Frau liegt bei Tageslicht in ihrem Bett und hält sich den Arm über ihren Kopf. Frau liegt bei Tageslicht in ihrem Bett und hält sich den Arm über ihren Kopf.

Ihr Schlafcoach

Rund ein Drittel unseres Lebens ver­schlaf­en wir. Das ist auch gut so. Denn wir brauchen Schlaf, um uns zu erholen und zu regenerieren. Ist der natürliche Schlaf­rhyth­mus gestört, kann das sogar krank machen.

Wir haben Ihnen im Folgenden wertvolle Tipps und Informationen rund ums Schlaf­en zusammengefasst.

Ausgeschlafen

Erholsamer Schlaf ist für Körper und Geist so wichtig wie Essen und Trinken. Und eigentlich die natürlichste Sache der Welt: Sobald es dunkel wird, schüt­tet die Zirbeldrüse im Gehirn Me­la­tonin aus, ein Hormon, das müde macht. Dieser fein abgestimmte Takt unserer inneren Uhr beeinflusst auch andere wichtige Prozesse im Körper. Bereits nach einer schlechten Nacht können wir uns deshalb wie gerädert fühlen. Ist der natürliche Schlaf­rhyth­mus dauerhaft gestört, kann das sogar krank machen.

Die richtige Dauer: Die meisten Men­schen schlafen sieben bis acht Stunden. Wie viel Schlaf benötigt wird, ist jedoch sehr individuell und wandelt sich im Laufe des Lebens. Zu wenig kann genauso falsch sein wie zu viel. Expert*innen raten deshalb, sich nicht auf eine Stundenzahl zu fixieren und sich dadurch unter Druck zu setzen. Entscheidend ist, sich tagsüber fit und ausgeruht zu fühlen. Laut Studien sollten es nur dauerhaft nicht weniger als viereinhalb oder mehr als zehn Stunden pro Nacht sein. Denn dadurch erhöht sich das Sterberisiko.

Alles im Schlaf: Damit wir genügend Energie für den Tag haben, läuft unser Körper nachts zu Hochform auf. Wäh­rend wir tief und fest schlafen, bildet er Wachstumshormone und Eiweiße. Sie sorgen dafür, dass sich frische Zellen bilden und Schäden re­pariert werden, die tagsüber etwa durch Stress ent­stan­den sind. Das Immunsystem bildet vermehrt Ab­wehr­zellen, die Bakterien und Viren bekämpfen. Im Gehirn werden schäd­liche Stoff­wech­sel­ablagerungen entfernt und so die grauen Zellen ge­schützt. Wer gut und genug schläft, ist deshalb ins­gesamt fitter und leistungsfähiger.

Mehr Energie: Besonders in den ersten zwei bis drei Stunden laufen viele Re­ge­nerationsprozesse ab, weil dann der Schlaf am tiefsten ist. Umso wich­tiger ist es, dass dann nichts die Nachtruhe stört. Tagsüber kann "Powernapping" für frische Energie sorgen. Das Nick­er­chen sollte jedoch maximal 30 Minuten dauern, da der Schlaf sonst zu tief ist und man sich danach matschig fühlt. Wer Schlaf­pro­bleme hat, sollte sich tagsüber gar nicht hinlegen.

Inwiefern wirkt sich unser Schlaf auf unsere Gesundheit aus?

Wer längere Zeit schlecht schläft, hat ein dreifach höheres Risiko für Er­kält­ungs­krankheiten. Es kommt leichter zu Ent­zündungen und Fol­ge­erkrankungen. Wunden heilen langsamer. Das Risiko für Bluthochdruck und Herzinsuffizienz steigt. Der Stoff­wechsel gerät durch­einander und erhöht den Insulin- und Blut­zuck­er­spiegel. Das Risiko für einen Typ-2- Diabetes nimmt zu.

Ohne Tiefschlafphase fehlt dem Körper ein Wachs­tums­hormon, das für die Regeneration der Haut sorgt. Sie wird dünner und faltiger. Die Ge­dächt­nis­leistung verringert sich, man wird ver­gesslicher. Die Konzentration leidet, die Arbeitsleistung verschlechtert sich. Fehler nehmen zu. Das Risiko für psy­chische Erkrankungen ist doppelt so hoch. Schlafstörungen können aber auch Folge einer Depression sein.

Mann schläft während der Arbeit mit seinem Kopf auf dem Schreibtisch liegend.

Was sind die wichtigsten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf?

Lärm, zu viel Licht, die falsche Matratze ... Schlechter Schlaf kann viele Ur­sachen haben. Im Folgenden haben wir für Sie zusammengefasst, worauf Sie im Schlafzimmer achten sollten.

Schlafen Sie in einem Bett, das zu Ihnen passt: Die ideale Matratze lässt Schultern und Hüfte leicht einsinken und stützt den übrigen Körper. Sie sollte außerdem "atmen", also die Feuchtigkeit aufnehmen und an die Raumluft abgeben. Matratzen mit Federkern sind atmungsaktiver als La­tex­matratzen. Die Bettwäsche sollte der Jahreszeit angepasst sein. Zudecken aus Naturmaterialien leiten die Wärme besser ab als syn­thetische.

Richten Sie Ihr Schlafzimmer ge­müt­lich ein. Sie sollten sich dort wohl und geborgen fühlen. Un­er­ledigte Aufgaben wie Pa­pier­kram oder Bü­gel­wäsche sind ein Stressfaktor und behindern einen erholsamen Schlaf.

Dimmen Sie abends, falls möglich, Ihre Lampen. Besonders kaltes, weißes LED-Licht verhindert, dass der Körper das Schlafhormon Me­la­tonin ausschüttet. Lassen Sie im Schlafzimmer die Rollos herunter oder ziehen Sie die Vorhänge zu, damit Licht von draußen nicht Ihren Schlaf stören kann. Vermeiden Sie auch Lichtquellen im Zimmer: Selbst kleine Stand-by-Lämpchen können den Schlaf beeinflussen, genauso wie beleuchtete Wecker. Sie erhöhen zudem den Stress­pegel, wenn Sie nachts wach werden und beim Blick auf die Uhr nachrechnen, wie viele Stunden Ihnen noch zum Schlafen bleiben.

Als Richtwert gelten 16 bis 18 Grad. Wichtig ist, dass Sie weder schwit­zen noch frieren. Sorgen Sie vor dem Zubettgehen für frische Luft, indem Sie kurz stoßlüften.

Unsere Ohren hören auch im Schlaf. Lärm ist deshalb ein Stressfaktor, der den Tiefschlaf und somit die Regenerations­phase mindert – selbst dann, wenn wir Geräusche wie Verkehrslärm nicht bewusst wahrnehmen. Das Fenster in Ihrem Schlafzimmer ist idealerweise mehr­fach verglast und zeigt nicht zur Straße. Vorhänge und Jalousien verringern zusätzlich den Schall­pegel. Schließen Sie notfalls das Fenster. Benutzen Sie keinen Wecker, der laut tickt.

Schalten Sie bei Ihrem Smartphone oder Tablet den Nachtmodus ein, der das blaue Licht auf dem Display dämpft. Lesen und verschicken Sie trotzdem nicht unmittelbar vorm Zubettgehen Nachrichten oder scannen das Netz nach In­for­mationen. Das aktiviert den Geist, macht wach und lässt Sie folglich schlechter einschlafen. Fernseher, Smartphone und Co. gehören generell nicht ins Schlaf­zimmern. Sie lenken zu sehr ab.

Die Auswirkungen unserer Ernährung auf unseren Schlaf

Auch was wir essen und trinken, hat Auswirkungen darauf, ob wir gut oder schlecht schlafen.

Essen: Wer abends eine Pizza oder Currywurst mit Pommes isst, darf sich nicht wundern, wenn die Nacht unruhig wird. Für die Verdauung einer solch fetten Kalorienbombe braucht der Körper bis zu acht Stunden. Auch Rohkost wie Salate, Gemüse und Obst sind schwer verdaulich und können zudem Blähungen verursachen. Expert*innen empfehlen ein leichtes Abendessen, das Kohlenhydrate und Eiweiß enthält, beispielsweise ein Käsebrot, mageres Fleisch oder Fisch.

Je nachdem wie groß und üppig Ihre Mahlzeit ausfällt, sollten Sie spätestens zwei bis vier Stunden vor dem Schlaf­en­gehen zu Abend essen. Falls Sie an­schließ­end noch hungrig sind oder Appetit haben, können Sie eine Hand­voll na­tur­belassene Cashews, Mandeln oder Walnüsse knabbern. Sie enthalten bestimmte Ei­weiß­be­standteile, die das Einschlafen fördern. Seien Sie eisern, falls Sie glauben, nachts den Kühl­schrank plündern zu müssen. Der Kör­per ge­wöhnt sich schnell an das nächtliche Essen und wacht dann vor Hunger auf.

Trinken: Alkohol lässt uns zwar schnel­ler einschlafen, aber nicht durch – und man wacht zu früh auf. Hinzu kommt, dass man dann meist schnarcht, was den Schlaf ebenfalls unruhiger und weniger erholsam macht. Wer Schlaf­pro­bleme hat, sollte deshalb testweise zwei Wochen lang auf Alkohol ver­zichten. Ist der Schlaf deutlich besser, sollten Sie Ihre Trink­ge­wohn­heiten ändern.

Auch Kaffee, grüner oder schwarzer Tee sowie koffeinhaltige Getränke wie Cola können die Schlafqualität beeinflussen. Sie putschen auf und sollten deshalb bei Schlafproblemen nach 16 Uhr nicht mehr getrunken werden. Übrigens: Raucher*innen greifen gerne vorm Zubettgehen noch mal zur Zigarette. Nikotin regt jedoch an und wirkt sich deshalb negativ auf den Schlaf aus.

Tipps und Tricks für eine gute Nachtruhe

Wer gestresst ist oder nachts Probleme wälzt, schläft entsprechend schlecht. Im Folgenden haben wir Ihnen einige Tipps für eine gute Nachtruhe und ein schnelleres Einschlafen aufgelistet.

Zwei- bis dreimal pro Woche Sport wie Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren helfen, nach einem langen Arbeitstag Stresshormone abzubauen, den Kopf frei­zu­be­kommen und somit nachts besser schlafen zu können. Direkt vor dem Schlafengehen pusht er den Kreislauf allerdings zu sehr. Wenn Sie unter Schlaf­störungen leiden, sollten Sie sich am besten morgens oder vormittags aus­powern.

Entspannungsmethoden wie au­to­genes Training oder Meditation können helfen, das nächtliche Ge­danken­karussell zu stoppen und ruhiger zu werden. Sie brauchen nur ein bisschen Übung und Geduld. Auch Atemtechniken und Fan­ta­sie­reisen sind bewährte Me­thoden, um Stress abzubauen und zu entspannen.

Rituale halten die innere Uhr im Takt und stimmen den Körper auf die Nachtruhe ein. Machen Sie vor dem Schlafengehen einen kurzen Spaziergang, trinken Sie eine Tasse (koffeinfreien) Tee, hören Sie ruhige Musik oder lesen Sie ein schönes Buch.

Versuchen Sie, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, aufzustehen und zu essen – auch am Woch­en­ende. Das stabilisiert den Schlaf-wach-Rhythmus. Tanken Sie falls möglich nach dem Aufstehen eine halbe Stunde Ta­ges­licht, not­falls mithilfe einer speziellen Tageslichtlampe. So können Sie die Ausschüttung des Wachmacher-Botenstoffs Serotonin erhöhen.

Warme Milch macht satt und enthält kleine Mengen des Schlafhormons Melatonin. Einfach 250 ml Milch erwärmen und einen halben Ess­löffel Honig dazugeben. Auch eine Tasse Tee mit Baldrian, La­ven­del oder Hopfen wirkt be­ruhig­end. Ein heißes Bad mit Lavendel- oder Melissenöl ent­spannt ebenfalls und fördert den Schlaf.

Schlaflabor-Messungen zeigen, dass jeder Mensch pro Nacht etwa 28-mal kurz wach wird. Oft können wir uns morgens nicht daran er­innern. Nächtliches Aufwachen sollte also nicht überbewertet werden. Denn wer sich ständig Sorgen macht, zu wenig Schlaf zu bekommen, rückt das Problem in den Mittelpunkt und schätzt die Schlafenszeit geringer ein, als sie tatsächlich ist.

Die häufigsten Ursachen von Schlafproblemen

Grübeln im Bett lässt die Menge der Stresshormone ansteigen. Sie ver­hin­dern, dass der Körper entspannt.

Zähneknirschen tritt oft bei Menschen auf, die stark angespannt sind.

Schnarchen kann wie ein Rasenmäher bis zu 90 Dezibel laut sein. Auch Polypen können Schnarchen verursachen.

Restless Legs führen zu einem Be­we­gungs­drang, um das Kribbeln und die Schmerzen in den Beinen zu lindern.

Nachtschweiß tritt vor allem bei Frauen in den Wechseljahren auf.

Depressionen stören den kompletten Schlafverlauf und verkürzen die Tief­schlaf­phasen.

Schlaf-Apnoe wird von verengten Atemwegen verursacht, wodurch die Atmung beim Schlafen aussetzt (Apnoe).

Schichtarbeit mit wechselnden Tages- und Nachtschichten bringt den Schlaf-wach-Rhythmus durcheinander.

Rentnerin wacht zufrieden auf. Sie sitzt im Schlafanzug auf der Kante ihres Bettes und streckt sich.

Dauerhafte Schlafprobleme – Zeit für ärztliche Hilfe

Eine schlechte Nacht haben viele schon erlebt: Jeder dritte Erwachsene in Deutsch­land schläft gelegentlich schlecht ein oder durch. Bei 25 Prozent der Deutschen ist der Schlaf so stark gestört, dass Expert*innen von In­somnie sprechen, bei 10 Prozent ist sie chronisch.

Ursachen: Eine Schlafstörung kann viele Ursachen haben. Oft beginnt sie in einer akuten Stresssituation. Vor allem leistungsorientierte und sensible Men­schen sind davon betroffen. Druck in der Arbeit, finanzielle Sorgen oder private Probleme lassen sie nachts nicht zur Ruhe kommen. Das Nicht­schlaf­en-Können wird zum weiteren Stressfaktor, wodurch sich die Schlafstörung verstärkt.

Diagnose: Treten die Beschwerden länger als vier Wochen mindestens dreimal pro Woche auf und be­ein­trächtigen Ihren Alltag, sollten Sie Ihren Hausarzt bzw. Ihre Hausärztin auf­suchen, um die Ursachen abklären zu lassen. Hilfreich ist, die Be­schwer­den und Schlafgewohnheiten ein bis zwei Wochen lang genau auf­zu­schreiben. Hierfür gibt es spezielle Schlaf­tage­bücher und Fragebögen. Falls nötig, überweist Sie Ihr Haus­arzt/Haus­ärztin an einen Facharzt bzw. eine Fachärztin oder eine schlaf­me­di­zinische Klinik.

Behandlung: Herauszufinden, warum Sie schlecht schlafen, erfordert Geduld. Ist der Grund für die Schlafstörung ge­klärt, gibt es jedoch effektive Be­hand­lungs­methoden: Eine Atem­maske hilft bei krankhaften Atem­aussetzern (Schlafapnoe-Syndrom), psychische Ursachen können mit Ent­span­nungs­verfahren und einer Verhaltenstherapie gut behandelt werden.

Schlafmittel helfen nur kurzfristig. Sie entspannen die Muskeln und fördern die Schläfrigkeit, der Schlaf ist jedoch weniger erholsam. Viele Substanzen wirken zudem bis in den nächsten Tag hinein ("Hangover-Effekt") und können bereits nach vier Wochen abhängig machen. Klassische Schlafmittel wie Benzodiazepine sind deshalb ver­schrei­bungspflichtig. Sie sollten immer so kurz wie möglich ein­ge­nommen und in Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin wieder langsam reduziert werden, weil es sonst zu Ent­zugs­erscheinungen (Schlaflosigkeit, Albträume etc.) kommt.

Fazit

Sei es unsere Ernährung, unsere Psyche, unser Schlafzimmer oder auch unsere Bewegung - all dies sind Faktoren, welche eine wichtige Rolle für unser Schlafverhalten spielen können und sich sogar auf unsere Gesundheit auswirken können. Sollten sich Ihre Schlafprobleme trotz verschiedenster Tipps auch dauerhaft nicht bessern, heißt es für Sie: Zeit für ärztliche Hilfe!

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