Schlafen Sie in einem Bett, das zu Ihnen passt: Die ideale Matratze lässt Schultern und Hüfte leicht einsinken und stützt den übrigen Körper. Sie sollte außerdem "atmen", also die Feuchtigkeit aufnehmen und an die Raumluft abgeben. Matratzen mit Federkern sind atmungsaktiver als Latexmatratzen. Die Bettwäsche sollte der Jahreszeit angepasst sein. Zudecken aus Naturmaterialien leiten die Wärme besser ab als synthetische.
Ihr Schlafcoach
Rund ein Drittel unseres Lebens verschlafen wir. Das ist auch gut so. Denn wir brauchen Schlaf, um uns zu erholen und zu regenerieren. Ist der natürliche Schlafrhythmus gestört, kann das sogar krank machen.
Wir haben Ihnen im Folgenden wertvolle Tipps und Informationen rund ums Schlafen zusammengefasst.
Inhaltsverzeichnis
Ausgeschlafen
Inwiefern wirkt sich unser Schlaf auf unsere Gesundheit aus?
Was sind die wichtigsten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf?
Die Auswirkungen unserer Ernährung auf unseren Schlaf
Tipps und Tricks für eine gute Nachtruhe
Die häufigsten Ursachen von Schlafproblemen
Dauerhafte Schlafprobleme - Zeit für ärztliche Hilfe
Fazit
Ausgeschlafen
Erholsamer Schlaf ist für Körper und Geist so wichtig wie Essen und Trinken. Und eigentlich die natürlichste Sache der Welt: Sobald es dunkel wird, schüttet die Zirbeldrüse im Gehirn Melatonin aus, ein Hormon, das müde macht. Dieser fein abgestimmte Takt unserer inneren Uhr beeinflusst auch andere wichtige Prozesse im Körper. Bereits nach einer schlechten Nacht können wir uns deshalb wie gerädert fühlen. Ist der natürliche Schlafrhythmus dauerhaft gestört, kann das sogar krank machen.
Die richtige Dauer: Die meisten Menschen schlafen sieben bis acht Stunden. Wie viel Schlaf benötigt wird, ist jedoch sehr individuell und wandelt sich im Laufe des Lebens. Zu wenig kann genauso falsch sein wie zu viel. Expert*innen raten deshalb, sich nicht auf eine Stundenzahl zu fixieren und sich dadurch unter Druck zu setzen. Entscheidend ist, sich tagsüber fit und ausgeruht zu fühlen. Laut Studien sollten es nur dauerhaft nicht weniger als viereinhalb oder mehr als zehn Stunden pro Nacht sein. Denn dadurch erhöht sich das Sterberisiko.
Alles im Schlaf: Damit wir genügend Energie für den Tag haben, läuft unser Körper nachts zu Hochform auf. Während wir tief und fest schlafen, bildet er Wachstumshormone und Eiweiße. Sie sorgen dafür, dass sich frische Zellen bilden und Schäden repariert werden, die tagsüber etwa durch Stress entstanden sind. Das Immunsystem bildet vermehrt Abwehrzellen, die Bakterien und Viren bekämpfen. Im Gehirn werden schädliche Stoffwechselablagerungen entfernt und so die grauen Zellen geschützt. Wer gut und genug schläft, ist deshalb insgesamt fitter und leistungsfähiger.
Mehr Energie: Besonders in den ersten zwei bis drei Stunden laufen viele Regenerationsprozesse ab, weil dann der Schlaf am tiefsten ist. Umso wichtiger ist es, dass dann nichts die Nachtruhe stört. Tagsüber kann "Powernapping" für frische Energie sorgen. Das Nickerchen sollte jedoch maximal 30 Minuten dauern, da der Schlaf sonst zu tief ist und man sich danach matschig fühlt. Wer Schlafprobleme hat, sollte sich tagsüber gar nicht hinlegen.
Inwiefern wirkt sich unser Schlaf auf unsere Gesundheit aus?
Wer längere Zeit schlecht schläft, hat ein dreifach höheres Risiko für Erkältungskrankheiten. Es kommt leichter zu Entzündungen und Folgeerkrankungen. Wunden heilen langsamer. Das Risiko für Bluthochdruck und Herzinsuffizienz steigt. Der Stoffwechsel gerät durcheinander und erhöht den Insulin- und Blutzuckerspiegel. Das Risiko für einen Typ-2- Diabetes nimmt zu.
Ohne Tiefschlafphase fehlt dem Körper ein Wachstumshormon, das für die Regeneration der Haut sorgt. Sie wird dünner und faltiger. Die Gedächtnisleistung verringert sich, man wird vergesslicher. Die Konzentration leidet, die Arbeitsleistung verschlechtert sich. Fehler nehmen zu. Das Risiko für psychische Erkrankungen ist doppelt so hoch. Schlafstörungen können aber auch Folge einer Depression sein.
Was sind die wichtigsten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf?
Lärm, zu viel Licht, die falsche Matratze ... Schlechter Schlaf kann viele Ursachen haben. Im Folgenden haben wir für Sie zusammengefasst, worauf Sie im Schlafzimmer achten sollten.
Richten Sie Ihr Schlafzimmer gemütlich ein. Sie sollten sich dort wohl und geborgen fühlen. Unerledigte Aufgaben wie Papierkram oder Bügelwäsche sind ein Stressfaktor und behindern einen erholsamen Schlaf.
Dimmen Sie abends, falls möglich, Ihre Lampen. Besonders kaltes, weißes LED-Licht verhindert, dass der Körper das Schlafhormon Melatonin ausschüttet. Lassen Sie im Schlafzimmer die Rollos herunter oder ziehen Sie die Vorhänge zu, damit Licht von draußen nicht Ihren Schlaf stören kann. Vermeiden Sie auch Lichtquellen im Zimmer: Selbst kleine Stand-by-Lämpchen können den Schlaf beeinflussen, genauso wie beleuchtete Wecker. Sie erhöhen zudem den Stresspegel, wenn Sie nachts wach werden und beim Blick auf die Uhr nachrechnen, wie viele Stunden Ihnen noch zum Schlafen bleiben.
Als Richtwert gelten 16 bis 18 Grad. Wichtig ist, dass Sie weder schwitzen noch frieren. Sorgen Sie vor dem Zubettgehen für frische Luft, indem Sie kurz stoßlüften.
Unsere Ohren hören auch im Schlaf. Lärm ist deshalb ein Stressfaktor, der den Tiefschlaf und somit die Regenerationsphase mindert – selbst dann, wenn wir Geräusche wie Verkehrslärm nicht bewusst wahrnehmen. Das Fenster in Ihrem Schlafzimmer ist idealerweise mehrfach verglast und zeigt nicht zur Straße. Vorhänge und Jalousien verringern zusätzlich den Schallpegel. Schließen Sie notfalls das Fenster. Benutzen Sie keinen Wecker, der laut tickt.
Schalten Sie bei Ihrem Smartphone oder Tablet den Nachtmodus ein, der das blaue Licht auf dem Display dämpft. Lesen und verschicken Sie trotzdem nicht unmittelbar vorm Zubettgehen Nachrichten oder scannen das Netz nach Informationen. Das aktiviert den Geist, macht wach und lässt Sie folglich schlechter einschlafen. Fernseher, Smartphone und Co. gehören generell nicht ins Schlafzimmern. Sie lenken zu sehr ab.
Die Auswirkungen unserer Ernährung auf unseren Schlaf
Auch was wir essen und trinken, hat Auswirkungen darauf, ob wir gut oder schlecht schlafen.
Essen: Wer abends eine Pizza oder Currywurst mit Pommes isst, darf sich nicht wundern, wenn die Nacht unruhig wird. Für die Verdauung einer solch fetten Kalorienbombe braucht der Körper bis zu acht Stunden. Auch Rohkost wie Salate, Gemüse und Obst sind schwer verdaulich und können zudem Blähungen verursachen. Expert*innen empfehlen ein leichtes Abendessen, das Kohlenhydrate und Eiweiß enthält, beispielsweise ein Käsebrot, mageres Fleisch oder Fisch.
Je nachdem wie groß und üppig Ihre Mahlzeit ausfällt, sollten Sie spätestens zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen. Falls Sie anschließend noch hungrig sind oder Appetit haben, können Sie eine Handvoll naturbelassene Cashews, Mandeln oder Walnüsse knabbern. Sie enthalten bestimmte Eiweißbestandteile, die das Einschlafen fördern. Seien Sie eisern, falls Sie glauben, nachts den Kühlschrank plündern zu müssen. Der Körper gewöhnt sich schnell an das nächtliche Essen und wacht dann vor Hunger auf.
Trinken: Alkohol lässt uns zwar schneller einschlafen, aber nicht durch – und man wacht zu früh auf. Hinzu kommt, dass man dann meist schnarcht, was den Schlaf ebenfalls unruhiger und weniger erholsam macht. Wer Schlafprobleme hat, sollte deshalb testweise zwei Wochen lang auf Alkohol verzichten. Ist der Schlaf deutlich besser, sollten Sie Ihre Trinkgewohnheiten ändern.
Auch Kaffee, grüner oder schwarzer Tee sowie koffeinhaltige Getränke wie Cola können die Schlafqualität beeinflussen. Sie putschen auf und sollten deshalb bei Schlafproblemen nach 16 Uhr nicht mehr getrunken werden. Übrigens: Raucher*innen greifen gerne vorm Zubettgehen noch mal zur Zigarette. Nikotin regt jedoch an und wirkt sich deshalb negativ auf den Schlaf aus.
Tipps und Tricks für eine gute Nachtruhe
Wer gestresst ist oder nachts Probleme wälzt, schläft entsprechend schlecht. Im Folgenden haben wir Ihnen einige Tipps für eine gute Nachtruhe und ein schnelleres Einschlafen aufgelistet.
Zwei- bis dreimal pro Woche Sport wie Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren helfen, nach einem langen Arbeitstag Stresshormone abzubauen, den Kopf freizubekommen und somit nachts besser schlafen zu können. Direkt vor dem Schlafengehen pusht er den Kreislauf allerdings zu sehr. Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie sich am besten morgens oder vormittags auspowern.
Entspannungsmethoden wie autogenes Training oder Meditation können helfen, das nächtliche Gedankenkarussell zu stoppen und ruhiger zu werden. Sie brauchen nur ein bisschen Übung und Geduld. Auch Atemtechniken und Fantasiereisen sind bewährte Methoden, um Stress abzubauen und zu entspannen.
Rituale halten die innere Uhr im Takt und stimmen den Körper auf die Nachtruhe ein. Machen Sie vor dem Schlafengehen einen kurzen Spaziergang, trinken Sie eine Tasse (koffeinfreien) Tee, hören Sie ruhige Musik oder lesen Sie ein schönes Buch.
Versuchen Sie, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, aufzustehen und zu essen – auch am Wochenende. Das stabilisiert den Schlaf-wach-Rhythmus. Tanken Sie falls möglich nach dem Aufstehen eine halbe Stunde Tageslicht, notfalls mithilfe einer speziellen Tageslichtlampe. So können Sie die Ausschüttung des Wachmacher-Botenstoffs Serotonin erhöhen.
Warme Milch macht satt und enthält kleine Mengen des Schlafhormons Melatonin. Einfach 250 ml Milch erwärmen und einen halben Esslöffel Honig dazugeben. Auch eine Tasse Tee mit Baldrian, Lavendel oder Hopfen wirkt beruhigend. Ein heißes Bad mit Lavendel- oder Melissenöl entspannt ebenfalls und fördert den Schlaf.
Schlaflabor-Messungen zeigen, dass jeder Mensch pro Nacht etwa 28-mal kurz wach wird. Oft können wir uns morgens nicht daran erinnern. Nächtliches Aufwachen sollte also nicht überbewertet werden. Denn wer sich ständig Sorgen macht, zu wenig Schlaf zu bekommen, rückt das Problem in den Mittelpunkt und schätzt die Schlafenszeit geringer ein, als sie tatsächlich ist.
Die häufigsten Ursachen von Schlafproblemen
Grübeln im Bett lässt die Menge der Stresshormone ansteigen. Sie verhindern, dass der Körper entspannt.
Zähneknirschen tritt oft bei Menschen auf, die stark angespannt sind.
Schnarchen kann wie ein Rasenmäher bis zu 90 Dezibel laut sein. Auch Polypen können Schnarchen verursachen.
Restless Legs führen zu einem Bewegungsdrang, um das Kribbeln und die Schmerzen in den Beinen zu lindern.
Nachtschweiß tritt vor allem bei Frauen in den Wechseljahren auf.
Depressionen stören den kompletten Schlafverlauf und verkürzen die Tiefschlafphasen.
Schlaf-Apnoe wird von verengten Atemwegen verursacht, wodurch die Atmung beim Schlafen aussetzt (Apnoe).
Schichtarbeit mit wechselnden Tages- und Nachtschichten bringt den Schlaf-wach-Rhythmus durcheinander.
Dauerhafte Schlafprobleme – Zeit für ärztliche Hilfe
Eine schlechte Nacht haben viele schon erlebt: Jeder dritte Erwachsene in Deutschland schläft gelegentlich schlecht ein oder durch. Bei 25 Prozent der Deutschen ist der Schlaf so stark gestört, dass Expert*innen von Insomnie sprechen, bei 10 Prozent ist sie chronisch.
Ursachen: Eine Schlafstörung kann viele Ursachen haben. Oft beginnt sie in einer akuten Stresssituation. Vor allem leistungsorientierte und sensible Menschen sind davon betroffen. Druck in der Arbeit, finanzielle Sorgen oder private Probleme lassen sie nachts nicht zur Ruhe kommen. Das Nichtschlafen-Können wird zum weiteren Stressfaktor, wodurch sich die Schlafstörung verstärkt.
Diagnose: Treten die Beschwerden länger als vier Wochen mindestens dreimal pro Woche auf und beeinträchtigen Ihren Alltag, sollten Sie Ihren Hausarzt bzw. Ihre Hausärztin aufsuchen, um die Ursachen abklären zu lassen. Hilfreich ist, die Beschwerden und Schlafgewohnheiten ein bis zwei Wochen lang genau aufzuschreiben. Hierfür gibt es spezielle Schlaftagebücher und Fragebögen. Falls nötig, überweist Sie Ihr Hausarzt/Hausärztin an einen Facharzt bzw. eine Fachärztin oder eine schlafmedizinische Klinik.
Behandlung: Herauszufinden, warum Sie schlecht schlafen, erfordert Geduld. Ist der Grund für die Schlafstörung geklärt, gibt es jedoch effektive Behandlungsmethoden: Eine Atemmaske hilft bei krankhaften Atemaussetzern (Schlafapnoe-Syndrom), psychische Ursachen können mit Entspannungsverfahren und einer Verhaltenstherapie gut behandelt werden.
Schlafmittel helfen nur kurzfristig. Sie entspannen die Muskeln und fördern die Schläfrigkeit, der Schlaf ist jedoch weniger erholsam. Viele Substanzen wirken zudem bis in den nächsten Tag hinein ("Hangover-Effekt") und können bereits nach vier Wochen abhängig machen. Klassische Schlafmittel wie Benzodiazepine sind deshalb verschreibungspflichtig. Sie sollten immer so kurz wie möglich eingenommen und in Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin wieder langsam reduziert werden, weil es sonst zu Entzugserscheinungen (Schlaflosigkeit, Albträume etc.) kommt.
Fazit
Sei es unsere Ernährung, unsere Psyche, unser Schlafzimmer oder auch unsere Bewegung - all dies sind Faktoren, welche eine wichtige Rolle für unser Schlafverhalten spielen können und sich sogar auf unsere Gesundheit auswirken können. Sollten sich Ihre Schlafprobleme trotz verschiedenster Tipps auch dauerhaft nicht bessern, heißt es für Sie: Zeit für ärztliche Hilfe!
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