Ratgeber Stress

Über Sinnesorgane oder auch über Gedanken und Vorstel­lungen wird ein Reiz an das Zwischen­hirn über­mittelt. Dort wird blitz­schnell entschieden, ob dieser Reiz lebens­bedroh­lichen Charakter hat. Wenn ja, kommt es zur Alarm­phase.

Über bestimmte Botenstoffe läuft ein Impuls zum limbischen System, das wiederum Signale zum Hirn­stamm (Formatio reticularis) sendet, die die Auf­merk­samkeit und Reaktions­bereit­schaft erhöhen. Gleichzeitig wird über die Hirn­anhang­drüse (Hypophyse) die Kaskade der Stress­hor­mone eingeleitet, die wiederum das vegetative Nerven­system in Anschlag bringen.

Nach einer kurzen "Schreck­sekunde", die man als ein vagotones "Atem­holen" des Organismus bezeichnen kann, werden über die Stress­hormone Adre­nalin, Noradre­nalin und Kortisol um­gehend alle verfüg­baren Kräfte mobili­siert und gleichzeitig alle nicht unbedingt über­lebens­not­wendigen Organ­funktionen herunter­geschaltet.

Jetzt ist der ganze Organismus optimal kampf- oder fluchtbereit: Es steht genü­gend Energie in Form von Blut­zucker und Fett­säuren zur Verfügung, die Skelett- und Gefäß­muskulatur sind ange­spannt, der Blut­druck und die Blut­gerinnung erhöht und die Puls- und Atem­frequenz hoch­ge­fahren. Solange die Bedrohungs­situation andauert, läuft der Körper auf Hoch­touren. Dies ändert sich erst, wenn die Gefahr vorüber ist und wieder umge­schaltet werden kann auf die Erholungs­phase.

Nun kann sich der Organismus wieder regene­rieren und neue Kräfte sammeln. Falls die Stress­situation vom Indivi­duum zufrieden­stellend bewältigt wurde, hat diese Phase einen sehr wohligen und das Selbst­wert­gefühl stärken­den Charakter. Ist jedoch nach Dauer­stress eine Erschöp­fung einge­treten, bevor die Situation gelöst werden konnte, dann gleicht sie eher einer unange­nehmen Erschöp­fung oder Niederlage.

a) "Jetzt beeil Dich doch mal!"

b) "Das schaffe ich sowieso nicht. Da lasse ich lieber die Finger von."

c) "Mich überrollt alles."

a) Ich arbeite das Wochenende durch, dann schaffe ich das

b) Ich traue mich nicht, meinem Chef/meiner Chefin zu sagen, dass das eigentlich nicht zu schaffen ist

c) Ich sitze vor dem Berg von Arbeit und weiß nicht, wo ich anfangen soll

a) Ich bin ärgerlich, dass mein Umfeld nicht sieht, wie wichtig mir meine Arbeit ist und wie viel ich zu tun habe

b) Am besten bleibe ich noch etwas länger im Büro, um der häuslichen Auseinandersetzung aus dem Weg zu gehen

c) Ich kann es einfach niemandem recht machen

a) Mein Puls geht hoch

b) Stress schlägt bei mir auf den Magen

c) Ich fühle mich so schlecht, dass ich kaum aus dem Bett komme

a) Ich habe keine Zeit

b) Der Aufwand für einen Kursbesuch ist zu hoch. Es kommt immer wieder etwas dazwischen, wenn ich üben will

c) Das bringt mir sowieso nichts

Wenn Sie die vorherigen Fragen über­wiegend mit a) beantwortet haben und Sie ein Kämpfer sind, sind passive Ent­span­nungs­verfahren, Meditation und das Erlernen von Er­holungs­kompetenz oberste Wahl. Als Kämpfer müssen Sie erst einmal lernen, Ruhe zu finden und Erholungs­pausen einzulegen. Das geht am besten mit kurzer Atem­meditation oder auto­genem Training. Auch kleine Spazier­gänge in der Natur sind sehr sinnvoll.

Stellt sich über vermehrte b)-Antworten heraus, dass Sie ein Vermeider sind, dann sollten Sie einer­seits Ihren ängstlichen Geist mit aktiver Entspannung beruhigen lernen und sich anderer­seits ruhig körperlich mit moderatem Aus­dauer­training oder bewegungs­intensiv­em Yoga oder Tai-Chi fordern. Sie werden schnell fest­stellen, dass mehr Kraft in Ihnen steckt als Sie vermuten, und auch eine erhöhte Puls­frequenz keine Gefahr für Sie bedeutet.

Für den Hilflosen mit über­wiegend­en c)-Antworten sind passive Entspannungs­techniken nicht sinnvoll, da er ohnehin schon schwer gebeugt ist. Falls Sie diesem Profil entsprechen, sollten Sie einen Thera­peuten bzw. eine Thera­peutin aufsuchen, mit dem/der Sie zunächst Ihre negativen Gedanken­muster bearbeiten und dann Schritt für Schritt zu einer realis­tischen Einschät­zung Ihrer Fähig­keiten zurück­finden. Auch ist es gut, Bewegungs­aktivitäten aufzu­nehmen und so wieder in Schwung zu kommen. Aber auch hier Vorsicht: Setzen Sie sich keine Leistungs­ziele, sondern betreiben Sie Walking, Yoga oder Tai-Chi nach dem Motto: Der Weg ist das Ziel!

Muskelverspannungen sind unangenehme Begleit­erschei­nungen aller Stress­reaktionen. Die Muskelent­spannung ist daher ein idealer Anti-Stress-Einstieg, weil sie zum einen zu einer deutlichen Abnahme aller Spannungen führt und zum anderen über Konzen­trations­verlagerung eine spürbare geistige Entspannung ermöglicht.

Am besten probieren Sie diese einfach zu erlernende Technik in einem ange­nehmen und ruhigen Raum im Liegen oder in bequemer Sitzhaltung aus. Durch die Entspannung der Hände und Arme allein lässt sich bereits eine gute Entspannung des ganzen Körpers erreichen. Zweimal am Tag durch­geführt, sorgt sie innerhalb von 14 Tagen schon für mehr Ausge­glichenheit und Wohl­befinden. Will man die Entspannung langfristig vertiefen und sie zu jeder Zeit anwenden können, dann empfiehlt sich die Teilnahme an einem mehr­wöchigen Muskel­entspannungs-Kurs. Diese Kurse sind als allgemeine Vorbeugungs­maßnahme im Rahmen der privaten Kranken­versicherung nicht erstattungs­fähig.

Probieren Sie folgende Übung zur progres­siven Muskel­relaxation aus:

• Spannen Sie die nachfolgend beschriebenen Muskelpartien etwa 10 Sekunden lang an – gerade so, dass Sie eine deutliche Anspannung spüren, ohne sich zu verkrampfen – und lösen Sie dann die Spannung, wobei Sie sich etwa eine halbe Minute lang auf die Empfindungen konzentrieren, die automatisch in den Muskeln entstehen
• Ballen Sie Ihre dominante Hand zu einer Faust und konzentrieren Sie sich auf die Spannungen in Fingern, Hand und Unterarm. Nach etwa 10 Sekunden lösen Sie die Spannung wieder. Jetzt beobachten Sie lediglich die Empfindungen, die beim Loslassen entstehen, etwa ein Kribbeln oder Wärmegefühl. Wenn Sie möchten, wiederholen Sie die Übung noch einmal. Dann konzentrieren Sie sich auf Ihre andere Hand und führen die Übung in derselben Weise durch wie zuvor
• Von den Händen und Unterarmen aus wandern Sie weiter zu Ihren beiden Oberarmen und konzentrieren sich hier auf die Vorderseiten, die Bizepsmuskeln: Spannen Sie sie, indem Sie die Unterarme mit geöffneten Händen von der Unterlage abheben und vor der Brust anwinkeln. Spüren Sie die Spannung und lassen Sie dann nach zehn Sekunden wieder los. Nehmen Sie nun wieder alle Empfindungen wahr und spüren Sie, wie die Entspannung sich ganz von allein in Ihren Armen weiter ausbreitet. Lassen Sie sich Zeit zum Genießen dieser Entspannung
• Danach konzentrieren Sie sich auf beide Rückseiten der Oberarme, die Trizepsmuskeln: Spannen Sie sie an, indem Sie die Ellbogen durchstrecken und mit den Handrücken gegen die Unterlage drücken. Nachdem Sie wieder alle Spannungs­empfindungen wahrge­nommen haben, lassen Sie los und konzentrieren Sie sich auf die Entspannung in diesen Muskeln
• Nach dieser An- und Entspannungs­übung bleiben Sie noch ein paar Momente ruhig liegen oder sitzen und gehen in Gedanken noch einmal alle aufgeführten Muskelpartien durch. Beenden Sie die Übung dann, indem Sie sich ausgiebig recken, strecken und tief ein- und ausatmen

Die beim Muskel­ent­spannungs­training auftretenden Empfindungen der Schwere und Wärme können durch die Technik des autogenen Trainings noch weiter vertieft werden. Der Vorteil dabei ist, dass es keinerlei Muskel­an­spannung mehr bedarf, sondern lediglich der Kraft von Vorstel­lungen und suggestiven Formeln. Sie wiederholen innerlich immer wieder die gleichen formel­haften Sätze und versuchen, sich die Ihnen ver­trauten Empfin­dungen der Schwere oder Wärme in den Armen so intensiv vorzustellen, dass dieser Zustand immer schneller eintritt.

Es ist allerdings wichtig, sich dabei nicht unter Erfolgszwang zu setzen, sondern gelassen den Entspannungsreflex der Schwere und Wärme von selbst kommen zu lassen. Denn Entspannung geschieht nur, wenn Sie sie geschehen lassen. Obwohl Sie das autogene Training aufgrund seiner tief greifenden Wirkung auf Organismus und Geist nicht ohne Anleitung und Kontrolle durch einen erfahrenen Lehrer erlernen sollten, können Sie die folgende kleine Übung schon einmal gefahrlos ausprobieren. Mit zuneh­mender Geübtheit werden Sie merken, dass Sie ruhiger und ent­spannter werden. Sie atmen langsamer und tiefer, das Herz schlägt ruhiger und Sie können sich wieder besser konzentrieren.

Probieren Sie folgende Übung zum autogenen Training aus:

• Wenn Sie ungestört sind und eine bequeme Liege- oder Sitzposition eingenommen haben, konzentrieren Sie sich einmal auf nichts anderes als auf Ihren rechten Arm.
• Dann wiederholen Sie innerlich mehrmals eine Formel wie "Rechter Arm ist ganz schwer" oder auch "Rechter Arm ist angenehm schwer". Versuchen Sie dabei, die Formel bildhaft vor Ihrem inneren Auge, zum Beispiel als Leuchtschrift, zu sehen. Sie können sich die Schwere aber auch in Bildern vorstellen, etwa dass der Arm mit seiner Eigenschwere immer tiefer in die Unterlage einsinkt oder dass er ganz mit Sand oder Blei gefüllt ist.
• Suchen Sie sich ein für Sie passendes Bild aus, konzentrieren Sie sich bei sechs- bis achtmaliger Formelwiederholung etwa drei Minuten darauf und beenden Sie dann die Übung durch aktives Zurücknehmen (nicht vor dem Einschlafen!).
• Wenn der angestrebte Schwerezustand im rechten Arm immer leichter auftritt, können Sie die Übung auf die Formel "Beide Arme sind ganz schwer" ausdehnen.

Bereits die alten Inder und Chinesen wussten, dass die Eigenbeobachtung des Atemrhythmus beruhigend auf den Organismus wirkt. Eine einfache, aber zugleich sehr wirkungsvolle Art, sich dem Atem zuzuwenden, ist das absichtslose Beobachten der Atembewegung. Konzentrieren Sie sich einmal darauf, wie der Atem ganz von allein kommt und geht, wie sich der Körper dabei füllt und wieder leert. Spüren Sie den kühlen Hauch beim Einströmen durch die Nasenlöcher und "schauen" Sie dem sanftem Heben und Senken der Bauchdecke im Rhythmus des Atems zu. Bei der Übung geht es lediglich darum, die Aufmerksamkeit auf einen Punkt zu lenken und dort verweilen zu lassen.

So können Sie Ihren Atemrhytmus beobachten:

• Legen Sie Ihre beiden Hände so auf den Bauch, dass sich im ausgeatmeten Zustand beide Mittelfinger berühren
• Beim Einatmen entfernen sich die Mittelfinger voneinander, um sich dann mit dem Ausatmen wieder zu berühren
• Bleiben Sie im Zustand des passiven Beobachters/der passiven Beobachterin und vermeiden Sie jede gewollte Atembewegung. Vielleicht spüren Sie dann auch immer mehr die kleine Atempause hinter der Ausatmung und warten, bis das neue Einatmen von selbst kommt und der Atemzyklus erneut beginnt

Die traditionelle chinesische Form, sich zu entspannen und gesund zu halten, nennt man Qigong. In China gibt es unzählige Qigong-Übungen in Ruhe oder Bewegung, die alle zum Ziel haben, durch die Stille des Geistes die Energie­kreis­läufe im Körper zu harmoni­sieren. Vielleicht versuchen Sie einmal in Ruhe diese kleine Übung, die sich in China großer Beliebtheit erfreut.

Probieren Sie folgende Übung aus: Goldener Seidenmantel

• Begeben Sie sich in eine bequeme und entspannte Sitzposition, legen Sie die Arme locker auf die Armlehnen (oder Oberschenkel) und schließen Sie die Augen
• Ihre Aufmerksamkeit wandert nun zunächst wieder zum Atem, dessen sanft wiederkehrenden Rhythmus Sie zwanglos beobachten
• Wenn sich der Körper immer mehr entspannt und die Gedanken sich beruhigt haben, wandert die Aufmerksamkeit zum höchsten Punkt des Kopfes, den die Chinesen Baihui nennen
• Von dort aus lassen Sie die Ruhe wie einen weichen, angenehmen Seidenumhang über beide Seiten des Kopfes nach unten ausrollen – über die Ohren, den Hals hinunter, die Schultern entlang über die Oberarme, Unterarme, Handgelenke, den Handrücken bis in die Fingerspitzen
• Nach einer kurzen Verweildauer des Spürens gehen Sie wieder zum Baihui-Punkt zurück und lassen den goldfarbenen Umhang der Ruhe diesmal nach vorn über das Gesicht, den Hals- und Kehlbereich, die Brust, den Bauch, entlang der Beinvorderseiten bis zu den Zehenspitzen fallen
• Kehren Sie nach einer Weile wieder zum Baihui zurück und lassen Sie den seidigen Ruhemantel sanft über Hinterkopf und Nacken zum Rücken hinuntersinken. Von dort aus weiter über Gesäß und Beine bis zu den Fersen und Fußsohlen
• So eingehüllt in den wohlig-warmen Goldmantel der Ruhe, breitet sich langsam eine stille Gelassenheit aus, in der man ganz in sich ruht. Alles Äußere interessiert für einige Momente nicht mehr
• Erst wenn Sie das Gefühl haben, genügend Ruheenergie getankt zu haben, können Sie wieder langsam Ihre Augen öffnen. Der Seidenmantel kehrt wieder in den Scheitelpunkt zurück und Sie fühlen sich ganz erfrischt und ausgeruht

Neben den Chinesen haben sich auch die Inder in alter Zeit viel mit der Ruhe des Geistes beschäftigt. So finden sich unter der Vielzahl von Yoga-Übungen auch einige "Asanas" (wie man die Yoga-Positionen nennt), die speziell eine beruhigende Wirkung auf Geist und Körper haben. Sie sind im Unterschied zu anderen relativ leicht auszuführen und können so auch von Yoga-Anfängern allein ausprobiert werden.

Eine besonders wirkungsvolle Entspannungs-Asana heißt "Die kleine Schildkröte". Sie dehnt sanft die Wirbelsäule, entspannt die Muskeln von Nacken und Rücken und lässt den Geist in tiefe Entspannung sinken. Es ist günstig, für diese Übung eine Matte als Unterlage zu benutzen. Wenn Sie unter Knieproblemen leiden, dann sollten Sie die Übung auslassen.

Probieren Sie folgende Yoga-Übung aus:

• Gleiten Sie sanft auf Ihre Knie und setzen Sie sich dann auf die Fersen. Die Füße sollten beieinanderliegen, während die Knie etwas Abstand vonein­ander haben
• Beugen Sie den Oberkörper nach vorn, bis der Kopf den Boden berührt. Die Arme liegen nach hinten parallel zum Körper. Brust und Bauch ruhen entspannt zwischen den Oberschenkeln
• Verweilen Sie nun einige Momente in dieser Position und lassen Sie mit jedem Ausatmen immer mehr Spannungen zur Unterlage abfließen. Sollte Ihnen dabei zu sehr die Stirn drücken oder das Blut zu Kopf steigen, dann legen Sie entweder Ihre Handinnenflächen unter die Stirn oder aber Sie ballen die Fäuste und legen die Stirn darauf

Neben dem Entspannungs- und Atem­training hat sich in jüngster Zeit auch eine westliche Form des Körper­trainings als Anti-Stress-Strategie durch­gesetzt. Es wurde bereits erwähnt, dass sanftes Ausdauer­training in Form von Joggen, Walken, Fahrrad­fahren oder Schwimmen nicht nur Stress­hormone abbaut, sondern auch positive bio­chemische Verände­rungen hervorruft. Bei regel­mäßigem Training werden soge­nannte Neuro­trans­mitter – Serotonin, Dopamin und Endor­phine – freige­setzt, die für Euphorie und Wohlbe­finden sorgen.

Während Endorphine den Körper prickelnd berauschen, sorgt das Serotonin im Gehirn für gute Laune, innere Ruhe und erhol­samen Schlaf. Es ist also gleichsam Tran­quilizer und Anti­depres­sivum in einem. Das Paradox dieser "Stress­medizin" liegt also darin, einer Belastung mit einer Belastung zu begegnen, was viele Menschen einige Über­windung kostet. Falls Sie Ihren "inneren Schweine­hund" bereits über­wunden haben, so reicht es, wenn Sie etwa drei- bis viermal wöchentlich eine Bean­spruchung von 30- bis 45-minütiger Dauer bei einem Trainings­puls von höchstens 180 minus Lebens­alter in Jahren durch­führen. Wenn Sie walken, können Sie die Trainings­einheit auf eine Stunde aus­dehnen. Allerdings zählt nicht nur das syste­matische Aus­dauer­training, sondern auch und gerade die Bewegung im Alltag.

Probieren Sie folgende Tipps aus, um mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bekommen:

• Stehen Sie bei Telefonaten auf und gehen Sie umher
• Gehen Sie zu Ihren Kolleg*innen und verzichten Sie ab und zu auf Telefon und E-Mail
• Steigen Sie Treppen und meiden Sie den Aufzug
• Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, lassen Sie Ihr Auto stehen
• Wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel nutzen: Steigen Sie auf dem Weg zur Arbeit oder nach Hause eine oder zwei Stationen früher aus
• Auch ein kleiner Spaziergang während der Mittagspause verschafft schon ein dickes Plus auf dem Fitnesskonto
• Zu Hause kann das Bewegungs­programm nahtlos fortgesetzt werden: Geselliges und musikalisch begleitetes Putzen mit Wischen, Wedeln, Saugen oder Wienern ermöglicht wichtige und gesunde Bewegungs­abläufe, die den Körper vielseitig trainieren
• Auch die Gartenarbeit bietet ein ideales Betätigungsfeld
• Und falls Kinder im Haushalt sind: Toben Sie doch einmal wieder mit Ihren Liebsten! Sie verbrauchen in einer halben Stunde dabei mindestens soviel Kalorien wie beim Walken

Den Teufelskreis von negativen Gedanken durch verstärkte Achtsamkeit zu durchbrechen, bedeutet, kurz innezuhalten und in eine Beobachterposition zu wechseln. So als ob Sie im Zuschauer­raum sitzen und auf die Bühne Ihrer momen­tanen Gedanken blicken.

Gedanken von Angst oder Unsicher­heit beispiels­weise einmal bewusst wahrzu­nehmen, bringt Sie bereits einen wichtigen Schritt weiter. Denn in dieser Weise präsent zu sein, bedeutet, dass Sie akzeptieren, dass die Gedanken da sind, dass Sie sich aber nicht mit ihnen identifizieren. Sie kommen und gehen wieder und Sie blicken einfach teilnahmslos auf das Geschehen.

Dabei kann es auch hilfreich sein, sich die erregenden Gedanken – etwa im Sinne eines Stress­tage­buchs – einmal selbst zu erzählen und aufzuschreiben. Dies lässt Sie quasi über oder neben dem Energie­strom stehen, statt ihm hilflos ausgeliefert zu sein. Falls Sie jedoch von quälenden Angst- oder Zwangs­gedanken bedrängt werden, hat sich die Gedanken­stopp­technik besonders bewährt.

Dabei kommt es darauf an, dass Sie einen Gedanken­gang möglichst früh abbrechen, bevor er sich voll entfaltet hat. Sie sagen sich innerlich sofort "Stopp!", wenn ein bedrängender Gedanke auftaucht und wenden sich bewusst einer anderen Vorstellung oder Aktivität zu, die positiv ablenkt. Sie können sich dabei auch ein rotes Stopp­schild oder eine rote Schieds­richter­karte vorstellen.

Eine weitere Möglichkeit zum Entschärfen negativer Gedanken ist die rationale Bewertungs­analyse. Ihr Begründer, der amerikanische Psychologe Albert Ellis, hat in seiner Praxis die Erfahrung gemacht, dass viele Situationen und Ereignisse erst dadurch zu negativen Stres­soren werden, dass sie als unan­ge­messen bedrohlich, ärgerlich, unaus­haltbar oder katastro­phal bewertet werden.

Oft wird die Realität durch eine von irrationalen Glaubenssätzen verzerrte Brille wahrgenommen, so dass die Konsequenzen ebenfalls negativ ausfallen. Stellen Sie sich beispielsweise vor, Sie haben im Büro beiläufig mitbekommen, dass Kritik an Ihrer Arbeit geäußert wurde. Plötzlich werden Sie darüber informiert, dass Sie für den nächsten Tag einen Termin bei Ihrem Chef/Ihrer Chefin haben. Welche Gedanken würden dann wohl in Ihrem Kopf herumschwirren?

Sind es eher stressverstärkende Glaubens­sätze wie "Wenn man mich kritisiert, bedeutet das, dass ich unten durch und nichts wert bin" bzw. "Ich wusste es ja, dass so was passiert. Ich bin eben ein Loser. Mir gelingt nichts." sowie "Ich hätte mich noch mehr anstrengen müssen. Irgendwie sind die anderen immer besser." Oder sind es eher stress­dämpfende Glaubens­sätze wie "Abwarten, ich habe gut gearbeitet und kenne meine Stärken. Kritik kann mich nicht erschüttern.“ bzw. "Rück­schläge kommen vor. Ich werde meinen Weg trotzdem erfolg­reich gehen.", "Die anderen kochen auch nur mit Wasser." Falls Ihre Gedanken eher stressver­stärkenden Charakter haben, ist es hilfreich, sie in einer rationalen Selbst­analyse noch genauer zu identifizieren.

Stellen Sie sich hierzu einige Fragen nach realen Fakten, vor allem:

• War die Situation wirklich so, wie ich sie erlebt und gesehen habe? Würden andere Beteiligte mein Erleben / meine Sichtweise teilen?
• Stimmt meine Bewertung der Situation mit der anderer überein?
• Sehe ich die Situation nur durch meine Brille oder kann ich mir die der anderen aufsetzen?
• Ist es eher gut oder schädlich für mich, wie ich die Situation erlebt oder bewertet habe?
• Hilft mir das, stabiler und ausgeglichener zu werden, oder regt es mich auf?
• Belastet es mich, indem es mich mutlos, ärgerlich oder kontaktscheu macht?
• Hilft es mir, Konflikte mit anderen konstruktiv zu lösen, oder vergrößert es sie noch?
• Enthält meine Bewertung der Situation irrationale Ideen oder Glaubenssätze?
• Glaube ich etwa, dass jemand/etwas unbedingt anders sein sollte oder müsste?
• Finde ich die Situation katastrophal, entsetzlich oder schrecklich?
• Habe ich das Gefühl, die Situation nicht aushalten zu können? Strafe ich mich oder andere wegen irgendwelcher Handlungen mit totaler Geringschätzung?

Wenn aufgrund derartiger Fragen die reflexhaft ablaufende Kette stressverstärkender irrationaler Gedanken und Schlussfolgerungen bewusst geworden ist, besteht eine Möglichkeit, sie rational zu verändern. Dazu trägt in erster Linie die Umbewertung "unrealistischer Absolutheits- und Perfektionsansprüche" bei, die Ellis zufolge häufig bei Menschen anzutreffen sind, die völlig unbegründet glauben,

• dass das Leben so verlaufen muss, wie sie es sich wünschen und vorstellen; dass es nur Lichtseiten geben darf und keine Schattenseiten wie Schmerzen, Krisen, Frustrationen und Enttäuschungen, denn die wären schrecklich, katastrophal und nicht auszuhalten
• dass andere Menschen sie akzeptieren, verstehen, gut behandeln oder bewundern müssen. Ablehnung, Kritik, Ignorierung oder Zurückweisung darf nicht geschehen und wäre eine Katastrophe. Entweder fühlen sie sich dann wertlos und deprimiert oder beschuldigen andere der Dummheit
• dass ihre Eigenschaften und Fähigkeiten perfekt und überragend sein müssen, damit sie Anerkennung bekommen; sie dürfen sich keine Fehler leisten oder Schwächen zeigen, das wäre eine Katastrophe und ein Beweis ihrer Wertlosigkeit

Sollten Sie nun einige dieser einseitigen und irrationalen Glaubenssätze bei sich feststellen, so folgt jetzt im nächsten Lernschritt, diese Ansprüche mehr und mehr in realistischere Bahnen zu lenken. Zu lernen, sich selbst und andere als lebendige Menschen, mit positiven wie negativen Anteilen, zu sehen und zu akzeptieren. Und darüber hinaus auch, dass Widersprüche als zum Leben zugehörig akzeptiert und ertragen werden müssen. Ein Umbewertungstraining lenkt dann im nächsten Schritt die Gedanken in eine positivere Richtung, indem

• Muss- und Absolutheitssätze (immer; nie) umformuliert,
• Katastrophenvorstellungen relativiert und
• Frustrationsintoleranzen abgesenkt werden

Einstellungsänderungen bedürfen jedoch eines intensiven Verhaltens­trainings, damit sie sich auch im täg­lichen Handeln und Kommuni­zieren verankern können. Die wichtigste Voraus­setzung für Erfolg auf diesem Wege ist, Geduld mit sich selbst zu haben. Schließ­lich lässt sich das kompli­zierte Zusammen­spiel von Glaubens­sätzen und Verhalten nicht einfach durch Knopf­druck umpolen. Die jetzigen Denk- und Verhaltens­weisen haben sich über Jahre hinweg fest einprägen können. Deshalb bietet eine "Strategie der kleinen Schritte" die beste Gewähr dafür, neue Verhaltens­weisen zu entwickeln. Versuchen Sie, jeden Tag ein kleines Stückchen "neue Ein­stellung" in die Praxis umzusetzen. Mit allen anfäng­lichen Unsicher­heiten und Barrieren.

Probieren Sie folgende Strategie aus:

• Nehmen Sie sich vor, mehr Emotionen und auch Schwächen zu zeigen
• Gestehen Sie Fehler ein und geben Sie Perfektions­ansprüche auf. Das erfordert viel Mut und positive Selbst­über­zeugung
• Tun Sie mehr und mehr das, was Sie wirklich wollen und was Ihnen im Sinne Ihrer Persön­lich­keits­entwicklung guttut
• Richten Sie sich nicht immer nach den anderen, sondern riskieren Sie auch mal Ablehnung und Zurück­weisung, indem Sie Nein sagen
• Grenzen Sie sich ab und lernen Sie, sich gegen Über­forderung zu schützen. Durch einfaches Sein­lassen, Aufhören und Sich­begnügen
• Wichtig ist auch, dass Sie nicht zu vermeidende schmerz­liche Situationen, Frust und Lebens­krisen aushalten lernen. Betrachten Sie sie als Chancen zur Weiter­entwicklung, ohne andere oder "die Verhältnisse" dafür verant­wortlich zu machen