Mittlerweile leiden Menschen in allen Berufs- und Altersgruppen unter Stress. Im Folgenden möchten wir Sie daher rund um das Thema Stress informieren, damit Sie Anzeichen von Stress schneller erkennen können und die besten Tipps zur Stressbewältigung kennen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Stress?
Die Stressreaktion - ein genetisches Programm der Menschheit
Der moderne Mensch und die Stressreaktion
Inwiefern hilft Sport gegen Stress?
Wann wird Stress gefährlich?
Wie wirkt sich Stress auf meine Gesundheit aus?
Das Burnout
Burnout - Symptome
Leide ich unter Stress?
Der Selbsttest - Welcher Stresstyp bin ich?
Was kann ich gegen Stress tun?
Wie kann ich mich im Kopf entspannen?
Zufriedenheits- und Belohnungserlebnisse als Ausgleich schaffen
Was kann ich gegen Stress im Arbeitsalltag tun?
Fazit
Je nachdem, wie wir vor dem Hintergrund unserer Persönlichkeit mit unseren vergangenen Erfahrungen und Denkmustern äußere oder innere Anforderungen als bedrohlich und schädigend interpretieren, bringen wir unsere Stressreaktion automatisch in Gang.
Dabei hängt die Bedrohlichkeitseinschätzung im Wesentlichen von den zur Verfügung stehenden Bewältigungsmöglichkeiten ab: Halten wir sie für nicht ausreichend oder wirkungslos, dann steigt der Stresspegel; erscheinen sie jedoch als erfolgreich und praktisch bewährt, kommt es zu einer Erregungsdämpfung und Stärkung des Selbstbewusstseins. Begegnen Sie beispielsweise spätnachts auf dunkler Straße einem Menschen, der Gewalt anwenden will, so ist Ihre Stressreaktion davon abhängig, wie Sie Ihre Selbstbehauptungs-, Verteidigungs- oder Fluchtmöglichkeiten einschätzen. Fällt Ihre Bewertung positiv aus, weil Sie glauben, gut kämpfen oder weglaufen zu können, so bleibt der Stress im angemessenen Rahmen und vergeht, sobald die Situation bewältigt ist. Fühlen Sie sich jedoch wehr- und hilflos, so steigert sich diese Reaktion bis zur Panik oder schockartigen Starre.
Wie sehr vor allem die innere psychische Verfassung beim Stress eine Rolle spielt, zeigen die vielen objektiv harmlosen Situationen, die für eine immer größer werdende Zahl von Menschen zu Stressoren werden: etwa in Tunneln oder U-Bahnen, Aufzügen, Kaufhäusern, auf Autobahnen oder freien Plätzen. In der Konfrontation mit ihnen empfinden viele Personen scheinbar "sinnlose" Gefühle von Angst und Beklemmung, so dass der berühmte Satz des alten griechischen Stoikers Epiktet, dass "nicht die Dinge selbst den Menschen beunruhigen, sondern die Vorstellungen, die er sich von ihnen macht", durchaus noch seine Berechtigung hat.
So sehr Stress auch die "Krankheit der Gegenwart" genannt wird und in seinem Entstehen höchst individuell ist, so sehr ist er aber auch ein allgemeines Erbgut der Menschheit mit immer gleichem Reaktionsablauf.
Während eine Stresssituation (Stressor), die eine Stressreaktion auslöst, beliebig sein kann, so läuft die normale Stressreaktion völlig unabhängig vom auslösenden Stressor oder vom menschlichen Typus nach festen, genetisch einprogrammierten Phasen ab. Man kann also ohne Übertreibung feststellen, dass unsere urzeitlichen Artgenossen trotz andersartiger Stressoren den gleichen Stressablauf erlebt haben wie wir – allerdings mit weniger krank machenden Folgeerscheinungen.
Stellen wir uns einmal einen Urzeitmenschen vor, der sich nach der Jagd am Waldrand ausruht. Plötzlich hört er, wie es hinter ihm im schwer einsehbaren Gebüsch knackt. Falls er das als gefährlich einschätzt, schaltet der Organismus reflexartig sein Notfallprogramm ein, das höchste Kampf- und Fluchtbereitschaft ermöglicht. Im Folgenden haben wir für Sie zusammengefasst, wie die einzelnen Phasen solch einer Stressreaktion ablaufen.
Orientierungsphase
Alarmphase
Anpassungs- und Wiederstandphase
Erholungsphase
Betrachtet man die Stadien der Stressreaktion hinsichtlich ihrer unterschiedlichen Bedeutung für den Steinzeit- und den modernen Menschen, so kann man feststellen, dass es heute kaum noch lebensbedrohliche Stressoren wie wilde Tiere oder feindliche Überfälle gibt. Dafür existiert aber eine Unzahl von subtilen Alltags-"Bedrohungen" und psychischen Belastungen. Darüber hinaus gestatten es die zivilisierten Verhältnisse in Beruf und Gesellschaft kaum noch, Stressreaktionen durch physischen Kampf oder Flucht zu beenden. Oder ist es vielleicht für Sie vorstellbar, dass Sie bei Konflikten im Büro fluchtartig Ihren Arbeitsplatz verlassen oder etwa mit der Faust kämpfen, wenn der nächtliche Lärm in der Nachbarwohnung nicht enden will?
Die in der Alarmphase aktivierten Energien können heute durch früher sinnvolle Bewegungsreaktionen nicht mehr ausreichend abgebaut werden. Als Folge von gewohnheitsmäßigem "Runterschlucken" und "Stillhalten" entfalten die "gestauten" Stresshormone einen regelrechten Vergiftungseffekt, der bei zu hoher Intensität und Dauer der Überforderung u. a. zu ernsthaften Erkrankungen des Herz-Kreislauf-, des Verdauungs- und Immunsystems führen kann.
Empfehlenswert ist also in jedem Fall, belastenden Stresssituationen mit körperlicher Aktivität zu begegnen. Das sollte natürlich kein extremes Bewegungs- und Ausdauer-Programm sein, das seinerseits wieder Stress erzeugt, sondern ein moderat betriebener Ausdauersport. Im menschlichen Körper überwachen spezielle Messfühler (Rezeptoren) ständig die Menge der ausgeschütteten Stresshormone.
Steigt deren Pegelstand zu hoch, schlagen sie Alarm und bewirken über die Bildung von Enzymen den Abbau der Stresshormone. Durch Bewegung werden zusätzliche Rezeptoren gebildet, die es ermöglichen, nach einer Belastung schneller wieder auf Entspannung und Regeneration umzuschalten. Bei Untrainierten bleiben die Stresshormone dagegen sechs- bis achtmal länger im Körper.
Wenn Belastungen – ohne Ausagieren – zu lange, zu oft und zu heftig wirken, gerät die normale nervliche und hormonelle Regulation aus dem Takt und "entgleist" sozusagen. Dabei unterscheidet man zwei Arten von Fehlsteuerung: erstens die aktive Variante des ständigen Angespannt- und "Auf-dem-Sprung-Seins" (sogenannte Kampf- und Fluchtbereitschaft) und zweitens die passive Form einer übermäßigen Hilflosigkeit und Handlungsunfähigkeit (sogenannte Schreckbereitschaft).
Bei der aktiven Fehlsteuerung läuft nicht die oben beschriebene Stressreaktion ab, sondern die Anpassungs- und Widerstandsphase ist sehr verstärkt und verlängert, während die Erholung danach viel zu kurz kommt oder ganz ausfällt, weil die betroffene Person nicht mehr abschalten kann.
Im Gegensatz dazu ist die passive Fehlsteuerung durch ein "Absacken" der Körperfunktionen gekennzeichnet: Nachlassende Herzfrequenz und Muskelspannung, Blutdruckabfall und Atemstocken können in schweren Fällen sogar zu Schock und Ohnmacht führen. Der Betroffene bzw. die Betroffene lebt ständig in dem Gefühl, es könnte etwas Schlimmes geschehen, dem er ausgeliefert und nicht gewachsen ist. Die Stressreaktion nimmt auch hier keinen normalen Verlauf, sondern bleibt gleichsam schon im ersten Alarmstadium (Schrecksekunde) stecken. So kommt es kaum zur Energiemobilisierung und die aktive Auseinandersetzung mit dem Stressor bleibt aus. Mit der Zeit treten diese Ohnmachts- und Versagensgefühle auch bei Bagatellproblemen immer häufiger auf.
Im Zusammenhang mit ererbten Anlagen (Schwachstellen des Körpers) und gewohnheitsmäßigen Risikofaktoren (zum Beispiel Rauchen, Alkohol, Bewegungsmangel und Übergewicht) kann ein fehlregulierter Dauerstress zu einer Reihe von gefährlichen Störungen und Krankheiten führen:
Mit dem Begriff "Burnout" beschrieb 1974 der amerikanische Psychologe Herbert Freudenberger einen Zustand völliger emotionaler Erschöpfung bei Helfern im Gesundheitswesen. Ermüdung, Frustration, Hilflosigkeit und Zurückgezogenheit sind ihm zufolge das Resultat eines langen Prozesses, bei dem Arbeitsbelastung, Dauerstress und psychische Anpassung miteinander einhergehen.
Beim Burnout handelt es sich nicht um ein fest umschriebenes Krankheitsbild - es stellt auch keine eigenständige psychiatrische Diagnose dar. Es handelt sich vielmehr um ein Konglomerat verschiedener Symptome mit Überlappungen zu psychosomatischen und depressiven Störungsbildern. Untersuchungen ergaben, dass vor allem bestimmte Persönlichkeitsmerkmale wie zum Beispiel Streben nach Perfektion oder Höchstleistungen am Beginn des Prozesses stehen. Von den Burnout-Betroffenen wurden oft Ziele im Berufs- oder Privatleben so unrealistisch hochgesteckt, dass sie entweder gar nicht oder nur durch unverhältnismäßigen Energieaufwand erreicht werden konnten.
Und vor allem: Die Ziele entsprachen nicht wirklichen, eigenen Bedürfnissen, sondern waren fremdbestimmt und nicht authentisch. Wurden sie mit viel Aufwand erreicht, verschafften sie keine echte Befriedigung. Doch nicht nur ständige Leistungsüberforderung kann Burnout auslösen, sondern auch Unterforderung. Wenn für Personen keine Möglichkeiten mehr bestehen, sich Leistungsanforderungen auszusetzen (zum Beispiel Arbeitslosigkeit), macht sich nach und nach ein Gefühl fortschreitenden Versagens und der Selbstunwirksamkeit breit. Von hier aus dreht sich dann die Burnout-Spirale über Erfolglosigkeit, Hilflosigkeit, Hoffnungslosigkeit weiter nach unten in die Erschöpfung und Selbstbeschuldigung.
Unser Rat zur Burnout-Prävention:
Körperliche Erschöpfung
Geistig-mentale Erschöpfung
Emotionale Erschöpfung
Soziale Erschöpfung
Stresssignale offenbaren sich dem wachen und geübten Auge sowohl in bestimmten Körperempfindungen, Gedanken und Gefühlen als auch Verhaltensweisen. Gehen Sie zunächst einmal systematisch einen typischen Tag und dann vielleicht eine besonders stressige Woche durch. Notieren Sie sich zu jedem Punkt Ihre Beobachtungen. Wenn Sie dann die momentan wichtigsten Stresssignale in Ihrem Leben identifiziert haben, können Sie noch einen Schritt weitergehen und herausfinden, ob Ihre Signale ein typisches Stressprofil ergeben.
Stellen Sie sich fünf selbstdiagnostische Fragen:
Wie ein Mensch mit seinem Stress umgeht, ist nicht schicksalhaft, sondern hängt meist von erlernten Verhaltensmustern ab, die ihren Ursprung in der Kindheit haben und im späteren Leben verstärkt werden. Ob also ein eher kämpferischer Umgang die Regel ist oder ein ängstlich-vermeidender oder sogar hilfloser, bestimmen weniger die Gene als immer wiederkehrende Lernerfahrungen mit Eltern, Vorgesetzten oder Gleichaltrigen.
Der sogenannte "Kämpfertyp" bekam so bestätigt, dass es sich lohnt, schneller und aggressiver als andere zu sein, sich noch mehr anzustrengen und keine Pausen zuzulassen. Sein hoher Erfolgs- und Erwartungsdruck setzt ihn ständig unter Spannung und birgt die Gefahr der Überschätzung und Überforderung in sich. Er ist überzeugt, dies und das auch noch zu schaffen und arbeitet am liebsten auf drei Baustellen gleichzeitig.
Im Gegensatz dazu hält der "Fluchttyp" sich von allem, was brenzlig und anstrengend ist, fern. Vermeiden und Abhauen hat sich für ihn meistens gelohnt, indem es ihn aus der "Schusslinie" herausgehalten hat. Der Vermeider hält sich für weniger belastbar als er wirklich ist, und steht so in Gefahr, immer mehr in die Unterforderung abzurutschen.
Der "Hilflosigkeitstyp" hingegen lebt mit der langjährigen Lernerfahrung, dass alles Machen und Tun (sogar das Weglaufen) keinen Sinn machen. Sein Lebensmotto ist: "Ich kann ja sowieso nichts machen. Ich schaffe das nicht. Vielmehr schafft es mich." Er hat vor seinen Stressoren kapituliert und kann sich zu nichts mehr aufraffen. In seinem Kopf kreisen ständig Versagensgedanken und Zukunftssorgen und nicht selten leidet er an Depressionen. In der Beantwortung der folgenden fünf Fragen können Sie Ihr typisches Stressprofil ermitteln und damit die Voraussetzung dafür schaffen, genau diejenigen Anti-Stress-Strategien auszuwählen, die zu Ihrem Reaktionsmuster passen.
Testen Sie im Folgenden, welcher Stresstyp Sie sind und finden Sie so heraus, welche Stressbewältigungstechniken für Sie persönlich am hilfreichsten sind.
Welche Aussage ist typisch für Sie?
Sie haben Berge von Arbeit auf Ihrem Schreibtisch. Ihr Vorgesetzter/Ihre Vorgesetzte kommt mit weiteren Aufgaben, die schnell erledigt werden sollen. Wie verhalten Sie sich?
Ihre Familie und Freund*innen beklagen sich, dass Sie keine Zeit für Sie haben. Was denken Sie?
Welche körperlichen Symptome verspüren Sie am ehesten, wenn Sie auf Stress reagieren?
Sie haben schon einmal versucht, etwas gegen Ihren Stress zu unternehmen: Woran sind Sie gescheitert? Wenn Sie es noch nicht versucht haben: Was ist der wesentliche Hinderungsgrund, es einmal zu versuchen?
Auswertung der Antworten
Untersuchen Sie, ob Sie an der Stresssituation etwas verändern können. Wenn ja, können Sie vielleicht die Stressdosis verringern, indem Sie einige Stressoren ausschalten, reduzieren oder gar vermeiden. Vielleicht beschäftigen Sie sich aber auch zunächst mit der Frage, wer oder was Sie daran hindert, etwas zu verändern.
Falls Sie der Überzeugung sind, überhaupt nichts verändern zu können, etwa im Falle eines Arbeitsplatzverlustes, stellt sich die Frage, wie Sie künftig mit dem wirklich nicht Veränderbaren umgehen wollen. Wollen Sie kurzfristig in der Lage sein, die Stresserregung zu drosseln und eine schnellere Erholung zu ermöglichen? Oder möchten Sie noch weiter gehen, indem Sie Ihre Einstellung zum Unabänderlichen überprüfen und verändern? Um all dies erfolgreich umsetzen zu können, gibt es eine Reihe erprobter Stressbewältigungstechniken, die sowohl kurz- als auch langfristig Hilfe bei Stress möglich machen. Im Folgenden haben wir für Sie die besten Stressbewältigungstechniken zusammengefasst.
Spannungen lösen mit progressiver Muskelrelaxation
Suggestive Selbstentspannung durch autogenes Training
Den Atem beobachten
Qigong – Ruhe und Kraft aus der Mitte
Entspannung durch Yoga
Bewegung als Stressbremse
Der überwiegende Teil des alltäglichen Stresses macht vor allem geistig und psychisch zu schaffen: Drohende finanzielle Schwierigkeiten, gesundheitliche Probleme, Partnerverlust oder Scheidungsverfahren wirbeln Gedanken und Gefühle gehörig durcheinander und verdichten sich schließlich zu dicken Sorgenpaketen. Sorgen funktionieren wie Endlostonbänder im Kopf. Sie kreisen unaufhörlich und binden alle Aufmerksamkeit und Energie. Aus dieser Psychogefangenschaft, in der einen die Sorgen festhalten, können jedoch Techniken der Aufmerksamkeitskontrolle sowie der kognitiven Verhaltenstherapie herausführen.
Im Folgenden haben wir für Sie die besten Techniken zusammengefasst.
Bewusstmachen negativer Gedanken und Gedankenstopptechnik
Rationale Selbstanalyse als Stressmanagement
Die Umbewertung negativer irrationaler Glaubenssätze
Die notwendige Veränderung des Verhaltens
In Zeiten großer Stressbelastung hat man sich eher angewöhnt, über Ärger, Ängste und andere Unannehmlichkeiten zu schimpfen oder zu klagen, als sich über Angenehmes zu freuen. Die Bereitschaft, Freude, Genuss und Spaß sowohl momentan zu erleben als auch wieder in Erinnerung zu rufen, nimmt rapide ab. Doch wo ausgleichende Freizeitaktivitäten wie Hobbys, Sport und Spiel aufgegeben werden, soziale Kontakte verkümmern und der Humor verloren geht, ist neuer Stress schon vorprogrammiert.
Deshalb ist es wichtig, sich diesen Teufelskreis bewusst zu machen und dann damit anzufangen, sich wieder gezielt auf Wohlfühl- und Zufriedenheitserlebnisse auszurichten. Fragen Sie sich zunächst: "Was brauche ich, um auch im Alltag Dinge genießen und Angenehmes erleben zu können? Wie ist es mir früher gelungen, trotz Belastungen Schönes zu genießen und Spaß zu haben? Was hält mich davon ab, so etwas wieder in mein Leben zu integrieren? Ist es Zeitmangel, Alltagsroutine oder auch nachlässiger Umgang mit mir selbst?"
Bei genauerem Hinsehen werden Sie zugeben müssen, dass sogenannte wichtige Verhinderungsgründe oftmals nur vorgeschoben sind und Sie sich selbst sabotieren. Deshalb besteht der erste Schritt hin zu einer Verbesserung Ihrer Lebensqualität darin, Ihre Aufmerksamkeit wieder mehr auf genussfördernde Reize zu lenken. Herauszufinden, was Ihre ureigenen Genuss- und Spaßzonen sind, und sich nach und nach wieder mit ihnen anzufreunden. Mit anderen Worten: "Widmen Sie sich wieder aktiv einem anregenden Hobby. Gehen Sie öfter mal ins Kino, Theater oder Konzert. Lesen Sie spannende und interessante Bücher; musizieren Sie oder treiben Sie spaßorientierten Sport; gehen Sie mit Ihrem Partner oder Freunden gemütlich essen oder in die "Kneipe"; verreisen Sie."
Faulenzen Sie mal ohne schlechtes Gewissen und gehen Sie in die Sauna. Nehmen Sie sich mehr Zeit für Erotisches und den Austausch von Zärtlichkeiten. Suchen Sie Erlebnisse in der Natur und fördern Sie die Fähigkeit zu Muße und Erholung. Entdecken Sie wieder das zweckfreie Spielen, den Zauber der Fantasie und Poesie und vor allem: Lachen Sie – über sich selbst und über oftmals unfreiwillig komische Situationen und Menschen.
Vielleicht besuchen Sie ein Lachyoga-Seminar oder sehen sich bewusst lustige Filme an, die Sie zum Lachen bringen. Wenn erst einmal wieder ein herzhaftes Lachen Ihren verdüsterten Stress-Himmel aufgeheitert hat, werden Sie sehen, dass auch die anderen Dinge ohne großen Aufwand möglich sind. Also fangen Sie am besten gleich an!
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Probieren Sie folgende Tipps zur Verringerung von Stresssituationen bei der Arbeit:
Was tun Sie, wenn eine unvorhergesehene Situation das "Fass zum Überlaufen" bringt? Wie begegnen Sie Denkblockaden, die häufig in Überforderungssituationen auftreten? Probieren Sie diese Übungen zur akuten "Krisenbewältigung":
Dauerstress kann zu einer Reihe von gefährlichen Störungen und Krankheiten führen. Hören Sie daher auf die Anzeichen für Stress, die Ihr Körper Ihnen signalisiert! Versuchen Sie sich mit verschiedenen Techniken, wie beispielsweise Yoga und Bewegung zu entspannen. Gönnen Sie sich im Alltag eine Auszeit und belohnen Sie sich selber mit Dingen, die Sie gerne tun!
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