Über Sinnesorgane oder auch über Gedanken und Vorstellungen wird ein Reiz an das Zwischenhirn übermittelt. Dort wird blitzschnell entschieden, ob dieser Reiz lebensbedrohlichen Charakter hat. Wenn ja, kommt es zur Alarmphase.
Mittlerweile leiden Menschen in allen Berufs- und Altersgruppen unter Stress. Im Folgenden möchten wir Sie daher rund um das Thema Stress informieren, damit Sie Anzeichen von Stress schneller erkennen können und die besten Tipps zur Stressbewältigung kennen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Stress?
Die Stressreaktion - ein genetisches Programm der Menschheit
Der moderne Mensch und die Stressreaktion
Inwiefern hilft Sport gegen Stress?
Wann wird Stress gefährlich?
Wie wirkt sich Stress auf meine Gesundheit aus?
Das Burnout
Burnout - Symptome
Leide ich unter Stress?
Der Selbsttest - Welcher Stresstyp bin ich?
Was kann ich gegen Stress tun?
Wie kann ich mich im Kopf entspannen?
Zufriedenheits- und Belohnungserlebnisse als Ausgleich schaffen
Was kann ich gegen Stress im Arbeitsalltag tun?
Fazit
Je nachdem, wie wir vor dem Hintergrund unserer Persönlichkeit mit unseren vergangenen Erfahrungen und Denkmustern äußere oder innere Anforderungen als bedrohlich und schädigend interpretieren, bringen wir unsere Stressreaktion automatisch in Gang.
Dabei hängt die Bedrohlichkeitseinschätzung im Wesentlichen von den zur Verfügung stehenden Bewältigungsmöglichkeiten ab: Halten wir sie für nicht ausreichend oder wirkungslos, dann steigt der Stresspegel; erscheinen sie jedoch als erfolgreich und praktisch bewährt, kommt es zu einer Erregungsdämpfung und Stärkung des Selbstbewusstseins. Begegnen Sie beispielsweise spätnachts auf dunkler Straße einem Menschen, der Gewalt anwenden will, so ist Ihre Stressreaktion davon abhängig, wie Sie Ihre Selbstbehauptungs-, Verteidigungs- oder Fluchtmöglichkeiten einschätzen. Fällt Ihre Bewertung positiv aus, weil Sie glauben, gut kämpfen oder weglaufen zu können, so bleibt der Stress im angemessenen Rahmen und vergeht, sobald die Situation bewältigt ist. Fühlen Sie sich jedoch wehr- und hilflos, so steigert sich diese Reaktion bis zur Panik oder schockartigen Starre.
Wie sehr vor allem die innere psychische Verfassung beim Stress eine Rolle spielt, zeigen die vielen objektiv harmlosen Situationen, die für eine immer größer werdende Zahl von Menschen zu Stressoren werden: etwa in Tunneln oder U-Bahnen, Aufzügen, Kaufhäusern, auf Autobahnen oder freien Plätzen. In der Konfrontation mit ihnen empfinden viele Personen scheinbar "sinnlose" Gefühle von Angst und Beklemmung, so dass der berühmte Satz des alten griechischen Stoikers Epiktet, dass "nicht die Dinge selbst den Menschen beunruhigen, sondern die Vorstellungen, die er sich von ihnen macht", durchaus noch seine Berechtigung hat.
So sehr Stress auch die "Krankheit der Gegenwart" genannt wird und in seinem Entstehen höchst individuell ist, so sehr ist er aber auch ein allgemeines Erbgut der Menschheit mit immer gleichem Reaktionsablauf.
Während eine Stresssituation (Stressor), die eine Stressreaktion auslöst, beliebig sein kann, so läuft die normale Stressreaktion völlig unabhängig vom auslösenden Stressor oder vom menschlichen Typus nach festen, genetisch einprogrammierten Phasen ab. Man kann also ohne Übertreibung feststellen, dass unsere urzeitlichen Artgenossen trotz andersartiger Stressoren den gleichen Stressablauf erlebt haben wie wir – allerdings mit weniger krank machenden Folgeerscheinungen.
Stellen wir uns einmal einen Urzeitmenschen vor, der sich nach der Jagd am Waldrand ausruht. Plötzlich hört er, wie es hinter ihm im schwer einsehbaren Gebüsch knackt. Falls er das als gefährlich einschätzt, schaltet der Organismus reflexartig sein Notfallprogramm ein, das höchste Kampf- und Fluchtbereitschaft ermöglicht. Im Folgenden haben wir für Sie zusammengefasst, wie die einzelnen Phasen solch einer Stressreaktion ablaufen.
Über Sinnesorgane oder auch über Gedanken und Vorstellungen wird ein Reiz an das Zwischenhirn übermittelt. Dort wird blitzschnell entschieden, ob dieser Reiz lebensbedrohlichen Charakter hat. Wenn ja, kommt es zur Alarmphase.
Über bestimmte Botenstoffe läuft ein Impuls zum limbischen System, das wiederum Signale zum Hirnstamm (Formatio reticularis) sendet, die die Aufmerksamkeit und Reaktionsbereitschaft erhöhen. Gleichzeitig wird über die Hirnanhangdrüse (Hypophyse) die Kaskade der Stresshormone eingeleitet, die wiederum das vegetative Nervensystem in Anschlag bringen.
Nach einer kurzen "Schrecksekunde", die man als ein vagotones "Atemholen" des Organismus bezeichnen kann, werden über die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol umgehend alle verfügbaren Kräfte mobilisiert und gleichzeitig alle nicht unbedingt überlebensnotwendigen Organfunktionen heruntergeschaltet.
Jetzt ist der ganze Organismus optimal kampf- oder fluchtbereit: Es steht genügend Energie in Form von Blutzucker und Fettsäuren zur Verfügung, die Skelett- und Gefäßmuskulatur sind angespannt, der Blutdruck und die Blutgerinnung erhöht und die Puls- und Atemfrequenz hochgefahren. Solange die Bedrohungssituation andauert, läuft der Körper auf Hochtouren. Dies ändert sich erst, wenn die Gefahr vorüber ist und wieder umgeschaltet werden kann auf die Erholungsphase.
Nun kann sich der Organismus wieder regenerieren und neue Kräfte sammeln. Falls die Stresssituation vom Individuum zufriedenstellend bewältigt wurde, hat diese Phase einen sehr wohligen und das Selbstwertgefühl stärkenden Charakter. Ist jedoch nach Dauerstress eine Erschöpfung eingetreten, bevor die Situation gelöst werden konnte, dann gleicht sie eher einer unangenehmen Erschöpfung oder Niederlage.
Betrachtet man die Stadien der Stressreaktion hinsichtlich ihrer unterschiedlichen Bedeutung für den Steinzeit- und den modernen Menschen, so kann man feststellen, dass es heute kaum noch lebensbedrohliche Stressoren wie wilde Tiere oder feindliche Überfälle gibt. Dafür existiert aber eine Unzahl von subtilen Alltags-"Bedrohungen" und psychischen Belastungen. Darüber hinaus gestatten es die zivilisierten Verhältnisse in Beruf und Gesellschaft kaum noch, Stressreaktionen durch physischen Kampf oder Flucht zu beenden. Oder ist es vielleicht für Sie vorstellbar, dass Sie bei Konflikten im Büro fluchtartig Ihren Arbeitsplatz verlassen oder etwa mit der Faust kämpfen, wenn der nächtliche Lärm in der Nachbarwohnung nicht enden will?
Die in der Alarmphase aktivierten Energien können heute durch früher sinnvolle Bewegungsreaktionen nicht mehr ausreichend abgebaut werden. Als Folge von gewohnheitsmäßigem "Runterschlucken" und "Stillhalten" entfalten die "gestauten" Stresshormone einen regelrechten Vergiftungseffekt, der bei zu hoher Intensität und Dauer der Überforderung u. a. zu ernsthaften Erkrankungen des Herz-Kreislauf-, des Verdauungs- und Immunsystems führen kann.
Empfehlenswert ist also in jedem Fall, belastenden Stresssituationen mit körperlicher Aktivität zu begegnen. Das sollte natürlich kein extremes Bewegungs- und Ausdauer-Programm sein, das seinerseits wieder Stress erzeugt, sondern ein moderat betriebener Ausdauersport. Im menschlichen Körper überwachen spezielle Messfühler (Rezeptoren) ständig die Menge der ausgeschütteten Stresshormone.
Steigt deren Pegelstand zu hoch, schlagen sie Alarm und bewirken über die Bildung von Enzymen den Abbau der Stresshormone. Durch Bewegung werden zusätzliche Rezeptoren gebildet, die es ermöglichen, nach einer Belastung schneller wieder auf Entspannung und Regeneration umzuschalten. Bei Untrainierten bleiben die Stresshormone dagegen sechs- bis achtmal länger im Körper.
Wenn Belastungen – ohne Ausagieren – zu lange, zu oft und zu heftig wirken, gerät die normale nervliche und hormonelle Regulation aus dem Takt und "entgleist" sozusagen. Dabei unterscheidet man zwei Arten von Fehlsteuerung: erstens die aktive Variante des ständigen Angespannt- und "Auf-dem-Sprung-Seins" (sogenannte Kampf- und Fluchtbereitschaft) und zweitens die passive Form einer übermäßigen Hilflosigkeit und Handlungsunfähigkeit (sogenannte Schreckbereitschaft).
Bei der aktiven Fehlsteuerung läuft nicht die oben beschriebene Stressreaktion ab, sondern die Anpassungs- und Widerstandsphase ist sehr verstärkt und verlängert, während die Erholung danach viel zu kurz kommt oder ganz ausfällt, weil die betroffene Person nicht mehr abschalten kann.
Im Gegensatz dazu ist die passive Fehlsteuerung durch ein "Absacken" der Körperfunktionen gekennzeichnet: Nachlassende Herzfrequenz und Muskelspannung, Blutdruckabfall und Atemstocken können in schweren Fällen sogar zu Schock und Ohnmacht führen. Der Betroffene bzw. die Betroffene lebt ständig in dem Gefühl, es könnte etwas Schlimmes geschehen, dem er ausgeliefert und nicht gewachsen ist. Die Stressreaktion nimmt auch hier keinen normalen Verlauf, sondern bleibt gleichsam schon im ersten Alarmstadium (Schrecksekunde) stecken. So kommt es kaum zur Energiemobilisierung und die aktive Auseinandersetzung mit dem Stressor bleibt aus. Mit der Zeit treten diese Ohnmachts- und Versagensgefühle auch bei Bagatellproblemen immer häufiger auf.
Im Zusammenhang mit ererbten Anlagen (Schwachstellen des Körpers) und gewohnheitsmäßigen Risikofaktoren (zum Beispiel Rauchen, Alkohol, Bewegungsmangel und Übergewicht) kann ein fehlregulierter Dauerstress zu einer Reihe von gefährlichen Störungen und Krankheiten führen:
Mit dem Begriff "Burnout" beschrieb 1974 der amerikanische Psychologe Herbert Freudenberger einen Zustand völliger emotionaler Erschöpfung bei Helfern im Gesundheitswesen. Ermüdung, Frustration, Hilflosigkeit und Zurückgezogenheit sind ihm zufolge das Resultat eines langen Prozesses, bei dem Arbeitsbelastung, Dauerstress und psychische Anpassung miteinander einhergehen.
Beim Burnout handelt es sich nicht um ein fest umschriebenes Krankheitsbild - es stellt auch keine eigenständige psychiatrische Diagnose dar. Es handelt sich vielmehr um ein Konglomerat verschiedener Symptome mit Überlappungen zu psychosomatischen und depressiven Störungsbildern. Untersuchungen ergaben, dass vor allem bestimmte Persönlichkeitsmerkmale wie zum Beispiel Streben nach Perfektion oder Höchstleistungen am Beginn des Prozesses stehen. Von den Burnout-Betroffenen wurden oft Ziele im Berufs- oder Privatleben so unrealistisch hochgesteckt, dass sie entweder gar nicht oder nur durch unverhältnismäßigen Energieaufwand erreicht werden konnten.
Und vor allem: Die Ziele entsprachen nicht wirklichen, eigenen Bedürfnissen, sondern waren fremdbestimmt und nicht authentisch. Wurden sie mit viel Aufwand erreicht, verschafften sie keine echte Befriedigung. Doch nicht nur ständige Leistungsüberforderung kann Burnout auslösen, sondern auch Unterforderung. Wenn für Personen keine Möglichkeiten mehr bestehen, sich Leistungsanforderungen auszusetzen (zum Beispiel Arbeitslosigkeit), macht sich nach und nach ein Gefühl fortschreitenden Versagens und der Selbstunwirksamkeit breit. Von hier aus dreht sich dann die Burnout-Spirale über Erfolglosigkeit, Hilflosigkeit, Hoffnungslosigkeit weiter nach unten in die Erschöpfung und Selbstbeschuldigung.
Unser Rat zur Burnout-Prävention:
Körperliche Erschöpfung
Geistig-mentale Erschöpfung
Emotionale Erschöpfung
Soziale Erschöpfung
Stresssignale offenbaren sich dem wachen und geübten Auge sowohl in bestimmten Körperempfindungen, Gedanken und Gefühlen als auch Verhaltensweisen. Gehen Sie zunächst einmal systematisch einen typischen Tag und dann vielleicht eine besonders stressige Woche durch. Notieren Sie sich zu jedem Punkt Ihre Beobachtungen. Wenn Sie dann die momentan wichtigsten Stresssignale in Ihrem Leben identifiziert haben, können Sie noch einen Schritt weitergehen und herausfinden, ob Ihre Signale ein typisches Stressprofil ergeben.
Stellen Sie sich fünf selbstdiagnostische Fragen:
Wie ein Mensch mit seinem Stress umgeht, ist nicht schicksalhaft, sondern hängt meist von erlernten Verhaltensmustern ab, die ihren Ursprung in der Kindheit haben und im späteren Leben verstärkt werden. Ob also ein eher kämpferischer Umgang die Regel ist oder ein ängstlich-vermeidender oder sogar hilfloser, bestimmen weniger die Gene als immer wiederkehrende Lernerfahrungen mit Eltern, Vorgesetzten oder Gleichaltrigen.
Der sogenannte "Kämpfertyp" bekam so bestätigt, dass es sich lohnt, schneller und aggressiver als andere zu sein, sich noch mehr anzustrengen und keine Pausen zuzulassen. Sein hoher Erfolgs- und Erwartungsdruck setzt ihn ständig unter Spannung und birgt die Gefahr der Überschätzung und Überforderung in sich. Er ist überzeugt, dies und das auch noch zu schaffen und arbeitet am liebsten auf drei Baustellen gleichzeitig.
Im Gegensatz dazu hält der "Fluchttyp" sich von allem, was brenzlig und anstrengend ist, fern. Vermeiden und Abhauen hat sich für ihn meistens gelohnt, indem es ihn aus der "Schusslinie" herausgehalten hat. Der Vermeider hält sich für weniger belastbar als er wirklich ist, und steht so in Gefahr, immer mehr in die Unterforderung abzurutschen.
Der "Hilflosigkeitstyp" hingegen lebt mit der langjährigen Lernerfahrung, dass alles Machen und Tun (sogar das Weglaufen) keinen Sinn machen. Sein Lebensmotto ist: "Ich kann ja sowieso nichts machen. Ich schaffe das nicht. Vielmehr schafft es mich." Er hat vor seinen Stressoren kapituliert und kann sich zu nichts mehr aufraffen. In seinem Kopf kreisen ständig Versagensgedanken und Zukunftssorgen und nicht selten leidet er an Depressionen. In der Beantwortung der folgenden fünf Fragen können Sie Ihr typisches Stressprofil ermitteln und damit die Voraussetzung dafür schaffen, genau diejenigen Anti-Stress-Strategien auszuwählen, die zu Ihrem Reaktionsmuster passen.
Testen Sie im Folgenden, welcher Stresstyp Sie sind und finden Sie so heraus, welche Stressbewältigungstechniken für Sie persönlich am hilfreichsten sind.
a) "Jetzt beeil Dich doch mal!"
b) "Das schaffe ich sowieso nicht. Da lasse ich lieber die Finger von."
c) "Mich überrollt alles."
a) Ich arbeite das Wochenende durch, dann schaffe ich das
b) Ich traue mich nicht, meinem Chef/meiner Chefin zu sagen, dass das eigentlich nicht zu schaffen ist
c) Ich sitze vor dem Berg von Arbeit und weiß nicht, wo ich anfangen soll
a) Ich bin ärgerlich, dass mein Umfeld nicht sieht, wie wichtig mir meine Arbeit ist und wie viel ich zu tun habe
b) Am besten bleibe ich noch etwas länger im Büro, um der häuslichen Auseinandersetzung aus dem Weg zu gehen
c) Ich kann es einfach niemandem recht machen
a) Mein Puls geht hoch
b) Stress schlägt bei mir auf den Magen
c) Ich fühle mich so schlecht, dass ich kaum aus dem Bett komme
a) Ich habe keine Zeit
b) Der Aufwand für einen Kursbesuch ist zu hoch. Es kommt immer wieder etwas dazwischen, wenn ich üben will
c) Das bringt mir sowieso nichts
Wenn Sie die vorherigen Fragen überwiegend mit a) beantwortet haben und Sie ein Kämpfer sind, sind passive Entspannungsverfahren, Meditation und das Erlernen von Erholungskompetenz oberste Wahl. Als Kämpfer müssen Sie erst einmal lernen, Ruhe zu finden und Erholungspausen einzulegen. Das geht am besten mit kurzer Atemmeditation oder autogenem Training. Auch kleine Spaziergänge in der Natur sind sehr sinnvoll.
Stellt sich über vermehrte b) -Antworten heraus, dass Sie ein Vermeider sind, dann sollten Sie einerseits Ihren ängstlichen Geist mit aktiver Entspannung beruhigen lernen und sich andererseits ruhig körperlich mit moderatem Ausdauertraining oder bewegungsintensivem Yoga oder Tai-Chi fordern. Sie werden schnell feststellen, dass mehr Kraft in Ihnen steckt als Sie vermuten, und auch eine erhöhte Pulsfrequenz keine Gefahr für Sie bedeutet.
Für den Hilflosen mit überwiegenden c) -Antworten sind passive Entspannungstechniken nicht sinnvoll, da er ohnehin schon schwer gebeugt ist. Falls Sie diesem Profil entsprechen, sollten Sie einen Therapeuten bzw. eine Therapeutin aufsuchen, mit dem/der Sie zunächst Ihre negativen Gedankenmuster bearbeiten und dann Schritt für Schritt zu einer realistischen Einschätzung Ihrer Fähigkeiten zurückfinden. Auch ist es gut, Bewegungsaktivitäten aufzunehmen und so wieder in Schwung zu kommen. Aber auch hier Vorsicht: Setzen Sie sich keine Leistungsziele, sondern betreiben Sie Walking, Yoga oder Tai-Chi nach dem Motto: Der Weg ist das Ziel!
Untersuchen Sie, ob Sie an der Stresssituation etwas verändern können. Wenn ja, können Sie vielleicht die Stressdosis verringern, indem Sie einige Stressoren ausschalten, reduzieren oder gar vermeiden. Vielleicht beschäftigen Sie sich aber auch zunächst mit der Frage, wer oder was Sie daran hindert, etwas zu verändern.
Falls Sie der Überzeugung sind, überhaupt nichts verändern zu können, etwa im Falle eines Arbeitsplatzverlustes, stellt sich die Frage, wie Sie künftig mit dem wirklich nicht Veränderbaren umgehen wollen. Wollen Sie kurzfristig in der Lage sein, die Stresserregung zu drosseln und eine schnellere Erholung zu ermöglichen? Oder möchten Sie noch weiter gehen, indem Sie Ihre Einstellung zum Unabänderlichen überprüfen und verändern? Um all dies erfolgreich umsetzen zu können, gibt es eine Reihe erprobter Stressbewältigungstechniken, die sowohl kurz- als auch langfristig Hilfe bei Stress möglich machen. Im Folgenden haben wir für Sie die besten Stressbewältigungstechniken zusammengefasst.
Muskelverspannungen sind unangenehme Begleiterscheinungen aller Stressreaktionen. Die Muskelentspannung ist daher ein idealer Anti-Stress-Einstieg, weil sie zum einen zu einer deutlichen Abnahme aller Spannungen führt und zum anderen über Konzentrationsverlagerung eine spürbare geistige Entspannung ermöglicht.
Am besten probieren Sie diese einfach zu erlernende Technik in einem angenehmen und ruhigen Raum im Liegen oder in bequemer Sitzhaltung aus. Durch die Entspannung der Hände und Arme allein lässt sich bereits eine gute Entspannung des ganzen Körpers erreichen. Zweimal am Tag durchgeführt, sorgt sie innerhalb von 14 Tagen schon für mehr Ausgeglichenheit und Wohlbefinden. Will man die Entspannung langfristig vertiefen und sie zu jeder Zeit anwenden können, dann empfiehlt sich die Teilnahme an einem mehrwöchigen Muskelentspannungs-Kurs. Diese Kurse sind als allgemeine Vorbeugungsmaßnahme im Rahmen der privaten Krankenversicherung nicht erstattungsfähig.
Probieren Sie folgende Übung zur progressiven Muskelrelaxation aus:
Die beim Muskelentspannungstraining auftretenden Empfindungen der Schwere und Wärme können durch die Technik des autogenen Trainings noch weiter vertieft werden. Der Vorteil dabei ist, dass es keinerlei Muskelanspannung mehr bedarf, sondern lediglich der Kraft von Vorstellungen und suggestiven Formeln. Sie wiederholen innerlich immer wieder die gleichen formelhaften Sätze und versuchen, sich die Ihnen vertrauten Empfindungen der Schwere oder Wärme in den Armen so intensiv vorzustellen, dass dieser Zustand immer schneller eintritt.
Es ist allerdings wichtig, sich dabei nicht unter Erfolgszwang zu setzen, sondern gelassen den Entspannungsreflex der Schwere und Wärme von selbst kommen zu lassen. Denn Entspannung geschieht nur, wenn Sie sie geschehen lassen. Obwohl Sie das autogene Training aufgrund seiner tief greifenden Wirkung auf Organismus und Geist nicht ohne Anleitung und Kontrolle durch einen erfahrenen Lehrer erlernen sollten, können Sie die folgende kleine Übung schon einmal gefahrlos ausprobieren. Mit zunehmender Geübtheit werden Sie merken, dass Sie ruhiger und entspannter werden. Sie atmen langsamer und tiefer, das Herz schlägt ruhiger und Sie können sich wieder besser konzentrieren.
Probieren Sie folgende Übung zum autogenen Trainig aus:
Bereits die alten Inder und Chinesen wussten, dass die Eigenbeobachtung des Atemrhythmus beruhigend auf den Organismus wirkt. Eine einfache, aber zugleich sehr wirkungsvolle Art, sich dem Atem zuzuwenden, ist das absichtslose Beobachten der Atembewegung. Konzentrieren Sie sich einmal darauf, wie der Atem ganz von allein kommt und geht, wie sich der Körper dabei füllt und wieder leert. Spüren Sie den kühlen Hauch beim Einströmen durch die Nasenlöcher und "schauen" Sie dem sanftem Heben und Senken der Bauchdecke im Rhythmus des Atems zu. Bei der Übung geht es lediglich darum, die Aufmerksamkeit auf einen Punkt zu lenken und dort verweilen zu lassen.
So können Sie Ihren Atemrhytmus beobachten:
Die traditionelle chinesische Form, sich zu entspannen und gesund zu halten, nennt man Qigong. In China gibt es unzählige Qigong-Übungen in Ruhe oder Bewegung, die alle zum Ziel haben, durch die Stille des Geistes die Energiekreisläufe im Körper zu harmonisieren. Vielleicht versuchen Sie einmal in Ruhe diese kleine Übung, die sich in China großer Beliebtheit erfreut.
Probieren Sie folgende Übung aus: Goldener Seidenmantel
Neben den Chinesen haben sich auch die Inder in alter Zeit viel mit der Ruhe des Geistes beschäftigt. So finden sich unter der Vielzahl von Yoga-Übungen auch einige "Asanas" (wie man die Yoga-Positionen nennt), die speziell eine beruhigende Wirkung auf Geist und Körper haben. Sie sind im Unterschied zu anderen relativ leicht auszuführen und können so auch von Yoga-Anfängern allein ausprobiert werden.
Eine besonders wirkungsvolle Entspannungs-Asana heißt "Die kleine Schildkröte". Sie dehnt sanft die Wirbelsäule, entspannt die Muskeln von Nacken und Rücken und lässt den Geist in tiefe Entspannungsinken. Es ist günstig, für diese Übung eine Matte als Unterlage zu benutzen. Wenn Sie unter Knieproblemen leiden, dann sollten Sie die Übung auslassen.
Probieren Sie folgende Yoga-Übung aus:
Neben dem Entspannungs- und Atemtraining hat sich in jüngster Zeit auch eine westliche Form des Körpertrainings als Anti-Stress-Strategie durchgesetzt. Es wurde bereits erwähnt, dass sanftes Ausdauertraining in Form von Joggen, Walken, Fahrradfahren oder Schwimmen nicht nur Stresshormone abbaut, sondern auch positive biochemische Veränderungen hervorruft. Bei regelmäßigem Training werden sogenannte Neurotransmitter – Serotonin, Dopamin und Endorphine – freigesetzt, die für Euphorie und Wohlbefinden sorgen.
Während Endorphine den Körper prickelnd berauschen, sorgt das Serotonin im Gehirn für gute Laune, innere Ruhe und erholsamen Schlaf. Es ist also gleichsam Tranquilizer und Antidepressivum in einem. Das Paradox dieser "Stressmedizin" liegt also darin, einer Belastung mit einer Belastung zu begegnen, was viele Menschen einige Überwindung kostet. Falls Sie Ihren "inneren Schweinehund" bereits überwunden haben, so reicht es, wenn Sie etwa drei- bis viermal wöchentlich eine Beanspruchung von 30- bis 45-minütiger Dauer bei einem Trainingspuls von höchstens 180 minus Lebensalter in Jahren durchführen. Wenn Sie walken, können Sie die Trainingseinheit auf eine Stunde ausdehnen. Allerdings zählt nicht nur das systematische Ausdauertraining, sondern auch und gerade die Bewegung im Alltag.
Probieren Sie folgende Tipps aus, um mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bekommen:
Der überwiegende Teil des alltäglichen Stresses macht vor allem geistig und psychisch zu schaffen: Drohende finanzielle Schwierigkeiten, gesundheitliche Probleme, Partnerverlust oder Scheidungsverfahren wirbeln Gedanken und Gefühle gehörig durcheinander und verdichten sich schließlich zu dicken Sorgenpaketen. Sorgen funktionieren wie Endlostonbänder im Kopf. Sie kreisen unaufhörlich und binden alle Aufmerksamkeit und Energie. Aus dieser Psychogefangenschaft, in der einen die Sorgen festhalten, können jedoch Techniken der Aufmerksamkeitskontrolle sowie der kognitiven Verhaltenstherapie herausführen.
Im Folgenden haben wir für Sie die besten Techniken zusammengefasst.
Den Teufelskreis von negativen Gedanken durch verstärkte Achtsamkeit zu durchbrechen, bedeutet, kurz innezuhalten und in eine Beobachterposition zu wechseln. So als ob Sie im Zuschauerraum sitzen und auf die Bühne Ihrer momentanen Gedanken blicken.
Gedanken von Angst oder Unsicherheit beispielsweise einmal bewusst wahrzunehmen, bringt Sie bereits einen wichtigen Schritt weiter. Denn in dieser Weise präsent zu sein, bedeutet, dass Sie akzeptieren, dass die Gedanken da sind, dass Sie sich aber nicht mit ihnen identifizieren. Sie kommen und gehen wieder und Sie blicken einfach teilnahmslos auf das Geschehen.
Dabei kann es auch hilfreich sein, sich die erregenden Gedanken – etwa im Sinne eines Stresstagebuchs – einmal selbst zu erzählen und aufzuschreiben. Dies lässt Sie quasi über oder neben dem Energiestrom stehen, statt ihm hilflos ausgeliefert zu sein. Falls Sie jedoch von quälenden Angst- oder Zwangsgedanken bedrängt werden, hat sich die Gedankenstopptechnik besonders bewährt.
Dabei kommt es darauf an, dass Sie einen Gedankengang möglichst früh abbrechen, bevor er sich voll entfaltet hat. Sie sagen sich innerlich sofort "Stopp!", wenn ein bedrängender Gedanke auftaucht und wenden sich bewusst einer anderen Vorstellung oder Aktivität zu, die positiv ablenkt. Sie können sich dabei auch ein rotes Stoppschild oder eine rote Schiedsrichterkarte vorstellen.
Eine weitere Möglichkeit zum Entschärfen negativer Gedanken ist die rationale Bewertungsanalyse. Ihr Begründer, der amerikanische Psychologe Albert Ellis, hat in seiner Praxis die Erfahrung gemacht, dass viele Situationen und Ereignisse erst dadurch zu negativen Stressoren werden, dass sie als unangemessen bedrohlich, ärgerlich, unaushaltbar oder katastrophal bewertet werden.
Oft wird die Realität durch eine von irrationalen Glaubenssätzen verzerrte Brille wahrgenommen, so dass die Konsequenzen ebenfalls negativ ausfallen. Stellen Sie sich beispielsweise vor, Sie haben im Büro beiläufig mitbekommen, dass Kritik an Ihrer Arbeit geäußert wurde. Plötzlich werden Sie darüber informiert, dass Sie für den nächsten Tag einen Termin bei Ihrem Chef/Ihrer Chefin haben. Welche Gedanken würden dann wohl in Ihrem Kopf herumschwirren?
Sind es eher stressverstärkende Glaubenssätze wie "Wenn man mich kritisiert, bedeutet das, dass ich unten durch und nichts wert bin" bzw. "Ich wusste es ja, dass so was passiert. Ich bin eben ein Loser. Mir gelingt nichts." sowie "Ich hätte mich noch mehr anstrengen müssen. Irgendwie sind die anderen immer besser." Oder sind es eher stressdämpfende Glaubenssätze wie "Abwarten, ich habe gut gearbeitet und kenne meine Stärken. Kritik kann mich nicht erschüttern.“ bzw. "Rückschläge kommen vor. Ich werde meinen Weg trotzdem erfolgreich gehen.", "Die anderen kochen auch nur mit Wasser." Falls Ihre Gedanken eher stressverstärkenden Charakter haben, ist es hilfreich, sie in einer rationalen Selbstanalyse noch genauer zu identifizieren.
Stellen Sie sich hierzu einige Fragen nach realen Fakten, vor allem:
Wenn aufgrund derartiger Fragen die reflexhaft ablaufende Kette stressverstärkender irrationaler Gedanken und Schlussfolgerungen bewusst geworden ist, besteht eine Möglichkeit, sie rational zu verändern. Dazu trägt in erster Linie die Umbewertung "unrealistischer Absolutheits- und Perfektionsansprüche" bei, die Ellis zufolge häufig bei Menschen anzutreffen sind, die völlig unbegründet glauben,
Sollten Sie nun einige dieser einseitigen und irrationalen Glaubenssätze bei sich feststellen, so folgt jetzt im nächsten Lernschritt, diese Ansprüche mehr und mehr in realistischere Bahnen zu lenken. Zu lernen, sich selbst und andere als lebendige Menschen, mit positiven wie negativen Anteilen, zu sehen und zu akzeptieren. Und darüber hinaus auch, dass Widersprüche als zum Leben zugehörig akzeptiert und ertragen werden müssen. Ein Umbewertungstraining lenkt dann im nächsten Schritt die Gedanken in eine positivere Richtung, indem
Einstellungsänderungen bedürfen jedoch eines intensiven Verhaltenstrainings, damit sie sich auch im täglichen Handeln und Kommunizieren verankern können. Die wichtigste Voraussetzung für Erfolg auf diesem Wege ist, Geduld mit sich selbst zu haben. Schließlich lässt sich das komplizierte Zusammenspiel von Glaubenssätzen und Verhalten nicht einfach durch Knopfdruck umpolen. Die jetzigen Denk- und Verhaltensweisen haben sich über Jahre hinweg fest einprägen können. Deshalb bietet eine "Strategie der kleinen Schritte" die beste Gewähr dafür, neue Verhaltensweisen zu entwickeln. Versuchen Sie, jeden Tag ein kleines Stückchen "neue Einstellung" in die Praxis umzusetzen. Mit allen anfänglichen Unsicherheiten und Barrieren.
Probieren Sie folgende Strategie aus:
In Zeiten großer Stressbelastung hat man sich eher angewöhnt, über Ärger, Ängste und andere Unannehmlichkeiten zu schimpfen oder zu klagen, als sich über Angenehmes zu freuen. Die Bereitschaft, Freude, Genuss und Spaß sowohl momentan zu erleben als auch wieder in Erinnerung zu rufen, nimmt rapide ab. Doch wo ausgleichende Freizeitaktivitäten wie Hobbys, Sport und Spiel aufgegeben werden, soziale Kontakte verkümmern und der Humor verloren geht, ist neuer Stress schon vorprogrammiert.
Deshalb ist es wichtig, sich diesen Teufelskreis bewusst zu machen und dann damit anzufangen, sich wieder gezielt auf Wohlfühl- und Zufriedenheitserlebnisse auszurichten. Fragen Sie sich zunächst: "Was brauche ich, um auch im Alltag Dinge genießen und Angenehmes erleben zu können? Wie ist es mir früher gelungen, trotz Belastungen Schönes zu genießen und Spaß zu haben? Was hält mich davon ab, so etwas wieder in mein Leben zu integrieren? Ist es Zeitmangel, Alltagsroutine oder auch nachlässiger Umgang mit mir selbst?"
Bei genauerem Hinsehen werden Sie zugeben müssen, dass sogenannte wichtige Verhinderungsgründe oftmals nur vorgeschoben sind und Sie sich selbst sabotieren. Deshalb besteht der erste Schritt hin zu einer Verbesserung Ihrer Lebensqualität darin, Ihre Aufmerksamkeit wieder mehr auf genussfördernde Reize zu lenken. Herauszufinden, was Ihre ureigenen Genuss- und Spaßzonen sind, und sich nach und nach wieder mit ihnen anzufreunden. Mit anderen Worten: "Widmen Sie sich wieder aktiv einem anregenden Hobby. Gehen Sie öfter mal ins Kino, Theater oder Konzert. Lesen Sie spannende und interessante Bücher; musizieren Sie oder treiben Sie spaßorientierten Sport; gehen Sie mit Ihrem Partner oder Freunden gemütlich essen oder in die "Kneipe"; verreisen Sie."
Faulenzen Sie mal ohne schlechtes Gewissen und gehen Sie in die Sauna. Nehmen Sie sich mehr Zeit für Erotisches und den Austausch von Zärtlichkeiten. Suchen Sie Erlebnisse in der Natur und fördern Sie die Fähigkeit zu Muße und Erholung. Entdecken Sie wieder das zweckfreie Spielen, den Zauber der Fantasie und Poesie und vor allem: Lachen Sie – über sich selbst und über oftmals unfreiwillig komische Situationen und Menschen.
Vielleicht besuchen Sie ein Lachyoga-Seminar oder sehen sich bewusst lustige Filme an, die Sie zum Lachen bringen. Wenn erst einmal wieder ein herzhaftes Lachen Ihren verdüsterten Stress-Himmel aufgeheitert hat, werden Sie sehen, dass auch die anderen Dinge ohne großen Aufwand möglich sind. Also fangen Sie am besten gleich an!
Über ihre Tochter "MediExpert – Gesellschaft für betriebliches Gesundheitsmanagement" bietet die Gothaer Krankenversicherung ihren Firmenkund*innen spezielle Programme zur Gesundheitsförderung an. Durch bedarfsspezifische Interventionsprojekte wird Stress nachweislich abgebaut. Eine Reduktion von Beschwerden bei körperlicher und psychischer Belastung trägt zu einer verbesserten Gesundheitsquote im Unternehmen bei. So entsteht ein Vorteil für Arbeitnehmer*innen und Arbeitgeber*innen. Eine gesunde Work-Life-Balance steht für ein ausgewogenes Verhältnis von Berufs- und Privatleben, von Anspannung und Entspannung.
Probieren Sie folgende Tipps zur Verringerung von Stresssituationen bei der Arbeit:
Was tun Sie, wenn eine unvorhergesehene Situation das "Fass zum Überlaufen" bringt? Wie begegnen Sie Denkblockaden, die häufig in Überforderungssituationen auftreten? Probieren Sie diese Übungen zur akuten "Krisenbewältigung":
Dauerstress kann zu einer Reihe von gefährlichen Störungen und Krankheiten führen. Hören Sie daher auf die Anzeichen für Stress, die Ihr Körper Ihnen signalisiert! Versuchen Sie sich mit verschiedenen Techniken, wie beispielsweise Yoga und Bewegung zu entspannen. Gönnen Sie sich im Alltag eine Auszeit und belohnen Sie sich selber mit Dingen, die Sie gerne tun!
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