Kinder toben um ihre müden Eltern herum Kinder toben um ihre müden Eltern herum

Ratgeber Stress

Mittlerweile leiden Menschen in allen Berufs- und Altersgruppen unter Stress. Im Folgenden möchten wir Sie daher rund um das Thema Stress informieren, damit Sie Anzeichen von Stress schneller erkennen können und die besten Tipps zur Stress­be­wälti­gung kennen.

Was ist Stress?

Je nachdem, wie wir vor dem Hinter­grund unserer Persönlichkeit mit unseren vergangenen Erfahrungen und Denkmustern äußere oder innere Anforderungen als bedrohlich und schädigend interpretieren, bringen wir unsere Stressreaktion automatisch in Gang.

Dabei hängt die Be­droh­lich­keits­ein­schätzung im Wesentlichen von den zur Verfügung stehenden Be­wältigungs­möglich­keiten ab: Halten wir sie für nicht ausreichend oder wirkungslos, dann steigt der Stresspegel; erscheinen sie jedoch als er­folg­reich und praktisch bewährt, kommt es zu einer Er­regungs­dämpfung und Stärkung des Selbst­bewusstseins. Begegnen Sie bei­spiels­weise spät­nachts auf dunkler Straße einem Menschen, der Gewalt anwenden will, so ist Ihre Stress­reaktion davon abhängig, wie Sie Ihre Selbst­be­hauptungs-, Verteidigungs- oder Flucht­möglich­keiten einschätzen. Fällt Ihre Bewertung positiv aus, weil Sie glauben, gut kämpfen oder weg­laufen zu können, so bleibt der Stress im angemessenen Rahmen und vergeht, sobald die Situation bewältigt ist. Fühlen Sie sich jedoch wehr- und hilflos, so steigert sich diese Reaktion bis zur Panik oder schock­artigen Starre.

Wie sehr vor allem die innere psych­ische Ver­fassung beim Stress eine Rolle spielt, zeigen die vielen objektiv harm­losen Situation­en, die für eine immer größer werdende Zahl von Menschen zu Stressoren werden: etwa in Tunneln oder U-Bahnen, Aufzügen, Kauf­häusern, auf Auto­bahnen oder freien Plätzen. In der Konfron­tation mit ihnen empfinden viele Personen scheinbar "sinn­lose" Gefühle von Angst und Be­klemmung, so dass der berühmte Satz des alten griechischen Stoikers Epiktet, dass "nicht die Dinge selbst den Menschen beunruhigen, sondern die Vor­stel­lungen, die er sich von ihnen macht", durch­aus noch seine Berechti­gung hat.

Die Stressreaktion – ein genetisches Programm der Menschheit

So sehr Stress auch die "Krankheit der Gegenwart" genannt wird und in seinem Entstehen höchst indivi­duell ist, so sehr ist er aber auch ein allgemeines Erbgut der Mensch­heit mit immer gleichem Reak­tions­ablauf.

Während eine Stresssituation (Stressor), die eine Stress­reaktion auslöst, beliebig sein kann, so läuft die normale Stress­reaktion völlig unabhängig vom aus­lösenden Stressor oder vom mensch­lichen Typus nach festen, genetisch ein­pro­grammierten Phasen ab. Man kann also ohne Über­treibung feststellen, dass unsere urzeitlichen Art­genossen trotz anders­artiger Stressoren den gleichen Stress­ablauf erlebt haben wie wir – aller­dings mit weniger krank machenden Folge­erschei­nungen.

Stellen wir uns einmal einen Urzeit­menschen vor, der sich nach der Jagd am Wald­rand ausruht. Plötzlich hört er, wie es hinter ihm im schwer einseh­baren Gebüsch knackt. Falls er das als gefährlich ein­schätzt, schaltet der Or­ganis­mus reflexartig sein Not­fall­programm ein, das höchste Kampf- und Flucht­bereit­schaft ermöglicht. Im Folgenden haben wir für Sie zu­sammen­gefasst, wie die einzelnen Phasen solch einer Stress­reaktion ab­laufen.

Junger Mann vor seinem Laptop im Büro ist gestresst

Über Sinnesorgane oder auch über Gedanken und Vorstel­lungen wird ein Reiz an das Zwischen­hirn über­mittelt. Dort wird blitz­schnell entschieden, ob dieser Reiz lebens­bedroh­lichen Charakter hat. Wenn ja, kommt es zur Alarm­phase.

Über bestimmte Botenstoffe läuft ein Impuls zum limbischen System, das wiederum Signale zum Hirn­stamm (Formatio reticularis) sendet, die die Auf­merk­samkeit und Reaktions­bereit­schaft erhöhen. Gleichzeitig wird über die Hirn­anhang­drüse (Hypophyse) die Kaskade der Stress­hor­mone eingeleitet, die wiederum das vegetative Nerven­system in Anschlag bringen.

Nach einer kurzen "Schreck­sekunde", die man als ein vagotones "Atem­holen" des Organismus bezeichnen kann, werden über die Stress­hormone Adre­nalin, Noradre­nalin und Kortisol um­gehend alle verfüg­baren Kräfte mobili­siert und gleichzeitig alle nicht unbedingt über­lebens­not­wendigen Organ­funktionen herunter­geschaltet.

Jetzt ist der ganze Organismus optimal kampf- oder fluchtbereit: Es steht genü­gend Energie in Form von Blut­zucker und Fett­säuren zur Verfügung, die Skelett- und Gefäß­muskulatur sind ange­spannt, der Blut­druck und die Blut­gerinnung erhöht und die Puls- und Atem­frequenz hoch­ge­fahren. Solange die Bedrohungs­situation andauert, läuft der Körper auf Hoch­touren. Dies ändert sich erst, wenn die Gefahr vorüber ist und wieder umge­schaltet werden kann auf die Erholungs­phase.

Nun kann sich der Organismus wieder regene­rieren und neue Kräfte sammeln. Falls die Stress­situation vom Indivi­duum zufrieden­stellend bewältigt wurde, hat diese Phase einen sehr wohligen und das Selbst­wert­gefühl stärken­den Charakter. Ist jedoch nach Dauer­stress eine Erschöp­fung einge­treten, bevor die Situation gelöst werden konnte, dann gleicht sie eher einer unange­nehmen Erschöp­fung oder Niederlage.

Der moderne Mensch und die Stressreaktion

Betrachtet man die Stadien der Stressreaktion hinsichtlich ihrer unterschiedlichen Bedeutung für den Steinzeit- und den modernen Menschen, so kann man feststellen, dass es heute kaum noch lebens­bedrohliche Stressoren wie wilde Tiere oder feindliche Überfälle gibt. Dafür existiert aber eine Unzahl von subtilen Alltags-"Bedrohungen" und psychi­schen Belas­tungen. Darüber hinaus gestatten es die zivili­sierten Verhält­nisse in Beruf und Gesell­schaft kaum noch, Stress­reaktionen durch physischen Kampf oder Flucht zu beenden. Oder ist es vielleicht für Sie vorstellbar, dass Sie bei Konflikten im Büro flucht­artig Ihren Arbeits­platz verlassen oder etwa mit der Faust kämpfen, wenn der nächtliche Lärm in der Nachbar­wohnung nicht enden will?

Die in der Alarmphase aktivierten Energien können heute durch früher sinnvolle Bewegungs­reaktionen nicht mehr aus­reichend abgebaut werden. Als Folge von gewohn­heits­mäßigem "Runter­schlucken" und "Stillhalten" entfalten die "gestauten" Stress­hormone einen regel­rechten Vergif­tungs­effekt, der bei zu hoher Inten­sität und Dauer der Über­for­derung u. a. zu ernst­haften Erkran­kungen des Herz-Kreislauf-, des Verdau­ungs- und Immun­systems führen kann.

Inwiefern hilft Sport gegen Stress?

Empfehlenswert ist also in jedem Fall, belastenden Stress­situa­tionen mit körper­licher Aktivität zu begegnen. Das sollte natürlich kein extremes Bewe­gungs- und Ausdauer-Programm sein, das seiner­seits wieder Stress erzeugt, sondern ein moderat betrie­bener Ausdauer­sport. Im mensch­lichen Körper über­wachen spezielle Mess­fühler (Rezeptoren) ständig die Menge der ausge­schütteten Stress­hormone.

Steigt deren Pegelstand zu hoch, schlagen sie Alarm und bewirken über die Bildung von Enzymen den Abbau der Stress­hormone. Durch Bewegung werden zusätz­liche Rezeptoren gebil­det, die es ermög­lichen, nach einer Belastung schneller wieder auf Ent­spannung und Regene­ration umzu­schalten. Bei Untrai­nierten bleiben die Stress­hormone dagegen sechs- bis acht­mal länger im Körper.

Wann wird Stress gefährlich?

Wenn Belastungen – ohne Ausagieren – zu lange, zu oft und zu heftig wirken, gerät die normale nervliche und hormonelle Regulation aus dem Takt und "entgleist" sozusagen. Dabei unter­scheidet man zwei Arten von Fehl­steuerung: erstens die aktive Variante des ständigen Ange­spannt- und "Auf-dem-Sprung-Seins" (sogenannte Kampf- und Flucht­bereit­schaft) und zweitens die passive Form einer über­mäßigen Hilflosig­keit und Handlungs­unfähig­keit (soge­nannte Schreck­bereit­schaft).

Bei der aktiven Fehlsteuerung läuft nicht die oben beschriebene Stress­reaktion ab, sondern die Anpassungs- und Wider­stands­phase ist sehr verstärkt und verlängert, während die Erholung danach viel zu kurz kommt oder ganz ausfällt, weil die betroffene Person nicht mehr abschalten kann.

Im Gegensatz dazu ist die passive Fehl­steuerung durch ein "Absacken" der Körper­funktionen gekenn­zeichnet: Nach­lassende Herz­frequenz und Muskel­spannung, Blutdruck­abfall und Atemstocken können in schweren Fällen sogar zu Schock und Ohnmacht führen. Der Betrof­fene bzw. die Betroffene lebt ständig in dem Gefühl, es könnte etwas Schlimmes geschehen, dem er ausge­liefert und nicht gewachsen ist. Die Stress­reaktion nimmt auch hier keinen normalen Verlauf, sondern bleibt gleichsam schon im ersten Alarm­stadium (Schreck­sekunde) stecken. So kommt es kaum zur Energie­mo­bi­lisierung und die aktive Aus­einander­setzung mit dem Stressor bleibt aus. Mit der Zeit treten diese Ohnmachts- und Versagens­gefühle auch bei Bagatell­problemen immer häufiger auf.

Wie wirkt sich Stress auf meine Gesundheit aus?

Im Zusammenhang mit ererbten Anlagen (Schwach­stellen des Körpers) und gewohn­heits­mäßigen Ri­si­ko­faktoren (zum Beispiel Rauchen, Alkohol, Bewegungs­mangel und Über­gewicht) kann ein fehl­regulierter Dauer­stress zu einer Reihe von gefähr­lichen Störungen und Krank­heiten führen:

  • Herz-Kreislauf-System: zum Beispiel Arteriosklerose, Bluthoch­druck, Herzinfarkt und Schlaganfall
  • Verdauungssystem: zum Beispiel Gastritis und Magengeschwür, Sodbrennen, Koliken, Durchfälle
  • Kopf: Spannungskopfschmerz, Migräne, Hörsturz, Tinnitus (Ohrgeräusche), erhöhter Augen­innen­druck (Glaukom)
  • Muskel- und Skelettsystem: chronische Verkrampfungen, Fibromyalgien (diffuse chronische Schmerzen in Muskulatur, Binde­gewebe und Knochen)
  • Stoffwechsel: zum Beispiel Zuckerkrankheit
  • Atemsystem: übermäßig schnelle und flache Atmung (Hyperventilation), Asthma
  • Immunsystem: gehäufte Infekte, aber auch Haut- und Tumor­erkran­kungen sowie Rheuma
Frau ruht sich auf dem Sofa aus und liest dabei ein Buch.

Das Burnout

Mit dem Begriff "Burnout" beschrieb 1974 der ameri­ka­nische Psychologe Herbert Freuden­berger einen Zustand völliger emotionaler Erschöpfung bei Helfern im Gesund­heits­wesen. Ermüdung, Frustration, Hilflosigkeit und Zurückge­zogenheit sind ihm zufolge das Resultat eines langen Prozesses, bei dem Arbeits­belastung, Dauer­stress und psychische Anpassung mitein­ander einher­gehen.

Beim Burnout handelt es sich nicht um ein fest um­schriebenes Krankheits­bild - es stellt auch keine eigenständige psychiatrische Diagnose dar. Es handelt sich vielmehr um ein Konglomerat verschiedener Symptome mit Über­lapp­ungen zu psycho­somatischen und depressiven Störungs­bildern. Unter­suchungen ergaben, dass vor allem bestimmte Per­sön­lich­keits­merk­male wie zum Beispiel Streben nach Perfektion oder Höchst­leistungen am Beginn des Prozesses stehen. Von den Burnout-Betroffenen wurden oft Ziele im Berufs- oder Privatleben so unrealistisch hochgesteckt, dass sie entweder gar nicht oder nur durch un­ver­hältnis­mäßigen Energie­aufwand erreicht werden konnten.

Und vor allem: Die Ziele entsprachen nicht wirklichen, eigenen Bedürf­nissen, sondern waren fremd­bestimmt und nicht authentisch. Wurden sie mit viel Aufwand erreicht, verschafften sie keine echte Befriedigung. Doch nicht nur ständige Leistungs­über­forderung kann Burnout auslösen, sondern auch Unter­forderung. Wenn für Personen keine Möglich­keiten mehr bestehen, sich Leistungs­anforde­rungen auszusetzen (zum Beispiel Ar­beits­losig­keit), macht sich nach und nach ein Gefühl fort­schreit­enden Versagens und der Selbst­unwirk­samkeit breit. Von hier aus dreht sich dann die Burnout-Spirale über Erfolg­losigkeit, Hilf­losigkeit, Hoffnungs­losigkeit weiter nach unten in die Erschöpfung und Selbst­beschuldigung.

Unser Rat zur Burnout-Prävention:

  • Lernen Sie, Ihre momentanen persön­lichen Leistungs­grenzen zu akzeptieren
  • Legen Sie eine langsamere Gangart ein
  • Unterteilen Sie alltägliche Aufgaben in kleinere Abschnitte, zwischen denen ausreichende Er­holungs­pausen platziert sind
  • Finden Sie die richtige bio­rhyth­mische Balance zwischen Aktivität und Ruhe

Burnout - Symptome

Körperliche Erschöpfung

  • Chronische Müdigkeit, Energie­mangel
  • Schlafstörungen
  • Häufige Infekte
  • Kopf-, Rückenschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Herz-Kreislauf-Störungen
  • Sexuelle Störungen, zum Beispiel reduzierte Libido
  • Häufig vermehrter Konsum von Alkohol, Zigaretten, Schmerz-, Schlaf-, Beruhigungs- oder Aufputschmitteln

Geistig-mentale Erschöpfung

  • Konzentrationsmangel, Vergess­lichkeit
  • Kreativitätsverlust
  • Zynismus
  • Gedanken der Sinnlosigkeit

Emotionale Erschöpfung

  • Überdruss ("Alles ist zu viel")
  • Niedergeschlagenheit, Hoffnungs­losigkeit
  • Gefühl der inneren Leere
  • Teilweise wechseln sich diese Gefühle mit Reizbar­keit, Ärger und Schuldzu­weisungen ab

Soziale Erschöpfung

  • Sozialer Rückzug (beruflich/privat)
  • Gefühl, von anderen ausgesaugt zu werden, Mitmenschen werden als Belastung empfunden
  • Verständnislosigkeit für andere, Nicht-zuhören-Können
  • Depersonalisation (andere Menschen, zum Beispiel Kund*innen oder Patient*innen, werden nur noch als Fall/Nummer betrachtet und behandelt)

Leide ich unter Stress?

Stresssignale offenbaren sich dem wachen und geübten Auge sowohl in bestimmten Körper­empfin­dungen, Gedanken und Gefühlen als auch Verhaltens­weisen. Gehen Sie zunächst einmal syste­matisch einen typischen Tag und dann vielleicht eine besonders stressige Woche durch. Notieren Sie sich zu jedem Punkt Ihre Beo­bacht­ungen. Wenn Sie dann die momentan wichtigsten Stress­signale in Ihrem Leben identifi­ziert haben, können Sie noch einen Schritt weiter­gehen und heraus­finden, ob Ihre Signale ein typisches Stress­profil ergeben.

Stellen Sie sich fünf selbst­diagnos­tische Fragen:

  • Welche Situationen lösen bei mir regel­mäßig körper­liche Reaktionen wie Magen­schmerzen, Schweiß­ausbrüche, Muskel­verspannungen, Herzrasen, "unerklärliche" Erschöpfung, Kurz­atmigkeit oder "Zornes­adern" aus?
  • Was verursacht intensive negative Gefühle bei mir – etwa Ärger, Angst, Niederge­schlagen­heit oder das Gefühl, über­wältigt zu werden und hilflos zu sein? Wichtig dabei ist, solche Gefühle aufzu­spüren, die länger als ein paar Minuten andauern
  • Wann gehen mir negative Gedanken wie "Auch das noch", "Das schaffe ich nicht", "Das geht schief", "Nichts wie weg hier" oder "Denen zeige ich’s" durch den Kopf?
  • Habe ich Probleme mit meiner Gedächtnis- und Konzen­trations­fähigkeit? Wenn ja, bei welchen Aufgaben? Gerate ich oft "unvermittelt" ins Grübeln oder habe ich Sorgen mit immer wieder­kehren­den Themen?
  • Greife ich oft nach "schnellen Stresslösern" wie Zigaretten, Alkohol, Kaffee oder Süßigkeiten? Bin ich ständig "zwanghaft" aktiv und lasse passive Erholungs­phasen kaum zu? Was hält mich von gesunden Gewohn­heiten ab – wie regel­mäßigem Sport, vernünftiger Ernährung und aus­gleichen­der Entspannung?
Eine Frau meditiert bei sich im Wohnzimmer.

Der Selbsttest - Welcher Stresstyp bin ich?

Wie ein Mensch mit seinem Stress umgeht, ist nicht schicksal­haft, sondern hängt meist von erlernten Ver­haltens­mustern ab, die ihren Ursprung in der Kindheit haben und im späteren Leben verstärkt werden. Ob also ein eher kämpferischer Umgang die Regel ist oder ein ängstlich-ver­mei­den­der oder sogar hilfloser, bestimmen weniger die Gene als immer wieder­kehrende Lern­er­fahrungen mit Eltern, Vorge­setzten oder Gleich­altrigen.

Der sogenannte "Kämpfertyp" bekam so bestätigt, dass es sich lohnt, schneller und aggressiver als andere zu sein, sich noch mehr anzu­strengen und keine Pausen zuzu­lassen. Sein hoher Erfolgs- und Erwartungs­druck setzt ihn ständig unter Spannung und birgt die Gefahr der Über­schätzung und Über­forderung in sich. Er ist überzeugt, dies und das auch noch zu schaffen und arbeitet am liebsten auf drei Baustellen gleichzeitig.

Im Gegensatz dazu hält der "Fluchttyp" sich von allem, was brenzlig und anstrengend ist, fern. Vermeiden und Abhauen hat sich für ihn meistens gelohnt, indem es ihn aus der "Schusslinie" heraus­gehalten hat. Der Vermeider hält sich für weniger belastbar als er wirklich ist, und steht so in Gefahr, immer mehr in die Unter­forderung abzu­rutschen.

Der "Hilflosigkeitstyp" hingegen lebt mit der lang­jährigen Lern­erfahrung, dass alles Machen und Tun (sogar das Weglaufen) keinen Sinn machen. Sein Lebens­motto ist: "Ich kann ja sowieso nichts machen. Ich schaffe das nicht. Vielmehr schafft es mich." Er hat vor seinen Stressoren kapituliert und kann sich zu nichts mehr aufraffen. In seinem Kopf kreisen ständig Ver­sagens­gedanken und Zukunfts­sorgen und nicht selten leidet er an Depres­sionen. In der Beant­wortung der folgenden fünf Fragen können Sie Ihr typisches Stress­profil ermitteln und damit die Voraus­setzung dafür schaffen, genau diejenigen Anti-Stress-Strategien auszu­wählen, die zu Ihrem Reaktions­muster passen.

Testen Sie im Folgenden, welcher Stresstyp Sie sind und finden Sie so heraus, welche Stress­be­wältigungs­techniken für Sie persön­lich am hilfreich­sten sind.

a) "Jetzt beeil Dich doch mal!"

b) "Das schaffe ich sowieso nicht. Da lasse ich lieber die Finger von."

c) "Mich überrollt alles."

a) Ich arbeite das Wochenende durch, dann schaffe ich das

b) Ich traue mich nicht, meinem Chef/meiner Chefin zu sagen, dass das eigentlich nicht zu schaffen ist

c) Ich sitze vor dem Berg von Arbeit und weiß nicht, wo ich anfangen soll

a) Ich bin ärgerlich, dass mein Umfeld nicht sieht, wie wichtig mir meine Arbeit ist und wie viel ich zu tun habe

b) Am besten bleibe ich noch etwas länger im Büro, um der häuslichen Auseinandersetzung aus dem Weg zu gehen

c) Ich kann es einfach niemandem recht machen

a) Mein Puls geht hoch

b) Stress schlägt bei mir auf den Magen

c) Ich fühle mich so schlecht, dass ich kaum aus dem Bett komme

a) Ich habe keine Zeit

b) Der Aufwand für einen Kursbesuch ist zu hoch. Es kommt immer wieder etwas dazwischen, wenn ich üben will

c) Das bringt mir sowieso nichts

Wenn Sie die vorherigen Fragen über­wiegend mit a) beantwortet haben und Sie ein Kämpfer sind, sind passive Ent­span­nungs­verfahren, Meditation und das Erlernen von Er­holungs­kompetenz oberste Wahl. Als Kämpfer müssen Sie erst einmal lernen, Ruhe zu finden und Erholungs­pausen einzulegen. Das geht am besten mit kurzer Atem­meditation oder auto­genem Training. Auch kleine Spazier­gänge in der Natur sind sehr sinnvoll.

Stellt sich über vermehrte b) -Antworten heraus, dass Sie ein Vermeider sind, dann sollten Sie einer­seits Ihren ängstlichen Geist mit aktiver Entspannung beruhigen lernen und sich anderer­seits ruhig körperlich mit moderatem Aus­dauer­training oder bewegungs­intensiv­em Yoga oder Tai-Chi fordern. Sie werden schnell fest­stellen, dass mehr Kraft in Ihnen steckt als Sie vermuten, und auch eine erhöhte Puls­frequenz keine Gefahr für Sie bedeutet.

Für den Hilflosen mit über­wiegend­en c) -Antworten sind passive Entspannungs­techniken nicht sinnvoll, da er ohnehin schon schwer gebeugt ist. Falls Sie diesem Profil entsprechen, sollten Sie einen Thera­peuten bzw. eine Thera­peutin aufsuchen, mit dem/der Sie zunächst Ihre negativen Gedanken­muster bearbeiten und dann Schritt für Schritt zu einer realis­tischen Einschät­zung Ihrer Fähig­keiten zurück­finden. Auch ist es gut, Bewegungs­aktivitäten aufzu­nehmen und so wieder in Schwung zu kommen. Aber auch hier Vorsicht: Setzen Sie sich keine Leistungs­ziele, sondern betreiben Sie Walking, Yoga oder Tai-Chi nach dem Motto: Der Weg ist das Ziel!

Was kann ich gegen Stress tun?

Untersuchen Sie, ob Sie an der Stress­situation etwas verändern können. Wenn ja, können Sie vielleicht die Stressdosis verringern, indem Sie einige Stressoren ausschalten, reduzieren oder gar vermeiden. Vielleicht beschäftigen Sie sich aber auch zunächst mit der Frage, wer oder was Sie daran hindert, etwas zu verändern.

Falls Sie der Überzeugung sind, überhaupt nichts verändern zu können, etwa im Falle eines Arbeits­platz­verlustes, stellt sich die Frage, wie Sie künftig mit dem wirklich nicht Veränder­baren umgehen wollen. Wollen Sie kurzfristig in der Lage sein, die Stress­erregung zu drosseln und eine schnellere Erholung zu ermög­lichen? Oder möchten Sie noch weiter gehen, indem Sie Ihre Ein­stellung zum Unabänder­lichen überprüfen und verändern? Um all dies erfolgreich umsetzen zu können, gibt es eine Reihe erprobter Stress­bewältigungs­techniken, die sowohl kurz- als auch langfristig Hilfe bei Stress möglich machen. Im Folgenden haben wir für Sie die besten Stress­bewältigungs­techniken zusammen­gefasst.

Muskelverspannungen sind unangenehme Begleit­erschei­nungen aller Stress­reaktionen. Die Muskelent­spannung ist daher ein idealer Anti-Stress-Einstieg, weil sie zum einen zu einer deutlichen Abnahme aller Spannungen führt und zum anderen über Konzen­trations­verlagerung eine spürbare geistige Entspannung ermöglicht.

Am besten probieren Sie diese einfach zu erlernende Technik in einem ange­nehmen und ruhigen Raum im Liegen oder in bequemer Sitzhaltung aus. Durch die Entspannung der Hände und Arme allein lässt sich bereits eine gute Entspannung des ganzen Körpers erreichen. Zweimal am Tag durch­geführt, sorgt sie innerhalb von 14 Tagen schon für mehr Ausge­glichenheit und Wohl­befinden. Will man die Entspannung langfristig vertiefen und sie zu jeder Zeit anwenden können, dann empfiehlt sich die Teilnahme an einem mehr­wöchigen Muskel­entspannungs-Kurs. Diese Kurse sind als allgemeine Vorbeugungs­maßnahme im Rahmen der privaten Kranken­versicherung nicht erstattungs­fähig.

Probieren Sie folgende Übung zur progres­siven Muskel­relaxation aus:

  • Spannen Sie die nachfolgend beschriebenen Muskelpartien etwa 10 Sekunden lang an – gerade so, dass Sie eine deutliche Anspannung spüren, ohne sich zu verkrampfen – und lösen Sie dann die Spannung, wobei Sie sich etwa eine halbe Minute lang auf die Empfindungen konzentrieren, die automatisch in den Muskeln entstehen
  • Ballen Sie Ihre dominante Hand zu einer Faust und konzentrieren Sie sich auf die Spannungen in Fingern, Hand und Unterarm. Nach etwa 10 Sekunden lösen Sie die Spannung wieder. Jetzt beobachten Sie lediglich die Empfindungen, die beim Loslasssen entstehen, etwa ein Kribbeln oder Wärmegefühl. Wenn Sie möchten, wiederholen Sie die Übung noch einmal. Dann konzentrieren Sie sich auf Ihre andere Hand und führen die Übung in derselben Weise durch wie zuvor
  • Von den Händen und Unterarmen aus wandern Sie weiter zu Ihren beiden Oberarmen und konzentrieren sich hier auf die Vorderseiten, die Bizepsmuskeln: Spannen Sie sie, indem Sie die Unterarme mit geöffneten Händen von der Unterlage abheben und vor der Brust anwinkeln. Spüren Sie die Spannung und lassen Sie dann nach 10 Sekunden wieder los. Nehmen Sie nun wieder alle Empfindungen wahr und spüren Sie, wie die Entspannung sich ganz von allein in Ihren Armen weiter ausbreitet. Lassen Sie sich Zeit zum Genießen dieser Entspannung
  • Danach konzentrieren Sie sich auf beide Rückseiten der Oberarme, die Trizepsmuskeln: Spannen Sie sie an, indem Sie die Ellbogen durchstrecken und mit den Handrücken gegen die Unterlage drücken. Nachdem Sie wieder alle Spannungs­empfindungen wahrge­nommen haben, lassen Sie los und konzentrieren Sie sich auf die Entspannung in diesen Muskeln
  • Nach dieser An- und Entspannungs­übung bleiben Sie noch ein paar Momente ruhig liegen oder sitzen und gehen in Gedanken noch einmal alle aufgeführten Muskelpartien durch. Beenden Sie die Übung dann, indem Sie sich ausgiebig recken, strecken und tief ein- und ausatmen

Die beim Muskel­ent­spannungs­training auftretenden Empfindungen der Schwere und Wärme können durch die Technik des autogenen Trainings noch weiter vertieft werden. Der Vorteil dabei ist, dass es keinerlei Muskel­an­spannung mehr bedarf, sondern lediglich der Kraft von Vorstel­lungen und suggestiven Formeln. Sie wiederholen innerlich immer wieder die gleichen formel­haften Sätze und versuchen, sich die Ihnen ver­trauten Empfin­dungen der Schwere oder Wärme in den Armen so intensiv vorzustellen, dass dieser Zustand immer schneller eintritt.

Es ist allerdings wichtig, sich dabei nicht unter Erfolgszwang zu setzen, sondern gelassen den Entspannungsreflex der Schwere und Wärme von selbst kommen zu lassen. Denn Entspannung geschieht nur, wenn Sie sie geschehen lassen. Obwohl Sie das autogene Training aufgrund seiner tief greifenden Wirkung auf Organismus und Geist nicht ohne Anleitung und Kontrolle durch einen erfahrenen Lehrer erlernen sollten, können Sie die folgende kleine Übung schon einmal gefahrlos ausprobieren. Mit zuneh­mender Geübtheit werden Sie merken, dass Sie ruhiger und ent­spannter werden. Sie atmen langsamer und tiefer, das Herz schlägt ruhiger und Sie können sich wieder besser konzentrieren.

Probieren Sie folgende Übung zum autogenen Trainig aus:

  • Wenn Sie ungestört sind und eine bequeme Liege- oder Sitzposition eingenommen haben, konzentrieren Sie sich einmal auf nichts anderes als auf Ihren rechten Arm.
  • Dann wiederholen Sie innerlich mehrmals eine Formel wie "Rechter Arm ist ganz schwer" oder auch "Rechter Arm ist angenehm schwer". Versuchen Sie dabei, die Formel bildhaft vor Ihrem inneren Auge, zum Beispiel als Leuchtschrift, zu sehen. Sie können sich die Schwere aber auch in Bildern vorstellen, etwa dass der Arm mit seiner Eigenschwere immer tiefer in die Unterlage einsinkt oder dass er ganz mit Sand oder Blei gefüllt ist.
  • Suchen Sie sich ein für Sie passendes Bild aus, konzentrieren Sie sich bei sechs- bis achtmaliger Formelwiederholung etwa drei Minuten darauf und beenden Sie dann die Übung durch aktives Zurücknehmen (nicht vor dem Einschlafen!).
  • Wenn der angestrebte Schwerezustand im rechten Arm immer leichter auftritt, können Sie die Übung auf die Formel "Beide Arme sind ganz schwer" ausdehnen.

Bereits die alten Inder und Chinesen wussten, dass die Eigenbeobachtung des Atemrhythmus beruhigend auf den Organismus wirkt. Eine einfache, aber zugleich sehr wirkungsvolle Art, sich dem Atem zuzuwenden, ist das absichtslose Beobachten der Atembewegung. Konzentrieren Sie sich einmal darauf, wie der Atem ganz von allein kommt und geht, wie sich der Körper dabei füllt und wieder leert. Spüren Sie den kühlen Hauch beim Einströmen durch die Nasenlöcher und "schauen" Sie dem sanftem Heben und Senken der Bauchdecke im Rhythmus des Atems zu. Bei der Übung geht es lediglich darum, die Aufmerksamkeit auf einen Punkt zu lenken und dort verweilen zu lassen.

So können Sie Ihren Atemrhytmus beobachten:

  • Legen Sie Ihre beiden Hände so auf den Bauch, dass sich im ausgeatmeten Zustand beide Mittelfinger berühren
  • Beim Einatmen entfernen sich die Mittelfinger voneinander, um sich dann mit dem Ausatmen wieder zu berühren
  • Bleiben Sie im Zustand des passiven Beobachters/der passiven Beobachterin und vermeiden Sie jede gewollte Atembewegung. Vielleicht spüren Sie dann auch immer mehr die kleine Atempause hinter der Ausatmung und warten, bis das neue Einatmen von selbst kommt und der Atemzyklus erneut beginnt

Die traditionelle chinesische Form, sich zu entspannen und gesund zu halten, nennt man Qigong. In China gibt es unzählige Qigong-Übungen in Ruhe oder Bewegung, die alle zum Ziel haben, durch die Stille des Geistes die Energie­kreis­läufe im Körper zu harmoni­sieren. Vielleicht versuchen Sie einmal in Ruhe diese kleine Übung, die sich in China großer Beliebtheit erfreut.

Probieren Sie folgende Übung aus: Goldener Seidenmantel

  • Begeben Sie sich in eine bequeme und entspannte Sitzposition, legen Sie die Arme locker auf die Armlehnen (oder Oberschenkel) und schließen Sie die Augen
  • Ihre Aufmerksamkeit wandert nun zunächst wieder zum Atem, dessen sanft wiederkehrenden Rhythmus Sie zwanglos beobachten
  • Wenn sich der Körper immer mehr entspannt und die Gedanken sich beruhigt haben, wandert die Aufmerksamkeit zum höchsten Punkt des Kopfes, den die Chinesen Baihui nennen
  • Von dort aus lassen Sie die Ruhe wie einen weichen, angenehmen Seidenumhang über beide Seiten des Kopfes nach unten ausrollen – über die Ohren, den Hals hinunter, die Schultern entlang über die Oberarme, Unterarme, Handgelenke, den Handrücken bis in die Fingerspitzen
  • Nach einer kurzen Verweildauer des Spürens gehen Sie wieder zum Baihui-Punkt zurück und lassen den goldfarbenen Umhang der Ruhe diesmal nach vorn über das Gesicht, den Hals- und Kehlbereich, die Brust, den Bauch, entlang der Beinvorderseiten bis zu den Zehenspitzen fallen
  • Kehren Sie nach einer Weile wieder zum Baihui zurück und lassen Sie den seidigen Ruhemantel sanft über Hinterkopf und Nacken zum Rücken hinuntersinken. Von dort aus weiter über Gesäß und Beine bis zu den Fersen und Fußsohlen
  • So eingehüllt in den wohlig-warmen Goldmantel der Ruhe, breitet sich langsam eine stille Gelassenheit aus, in der man ganz in sich ruht. Alles Äußere interessiert für einige Momente nicht mehr
  • Erst wenn Sie das Gefühl haben, genügend Ruheenergie getankt zu haben, können Sie wieder langsam Ihre Augen öffnen. Der Seidenmantel kehrt wieder in den Scheitelpunkt zurück und Sie fühlen sich ganz erfrischt und ausgeruht

Neben den Chinesen haben sich auch die Inder in alter Zeit viel mit der Ruhe des Geistes beschäftigt. So finden sich unter der Vielzahl von Yoga-Übungen auch einige "Asanas" (wie man die Yoga-Positionen nennt), die speziell eine beruhigende Wirkung auf Geist und Körper haben. Sie sind im Unterschied zu anderen relativ leicht auszuführen und können so auch von Yoga-Anfängern allein ausprobiert werden.

Eine besonders wirkungsvolle Entspannungs-Asana heißt "Die kleine Schildkröte". Sie dehnt sanft die Wirbelsäule, entspannt die Muskeln von Nacken und Rücken und lässt den Geist in tiefe Entspannungsinken. Es ist günstig, für diese Übung eine Matte als Unterlage zu benutzen. Wenn Sie unter Knieproblemen leiden, dann sollten Sie die Übung auslassen.

Probieren Sie folgende Yoga-Übung aus:

  • Gleiten Sie sanft auf Ihre Knie und setzen Sie sich dann auf die Fersen. Die Füße sollten beieinanderliegen, während die Knie etwas Abstand vonein­ander haben
  • Beugen Sie den Oberkörper nach vorn, bis der Kopf den Boden berührt. Die Arme liegen nach hinten parallel zum Körper. Brust und Bauch ruhen entspannt zwischen den Oberschenkeln
  • Verweilen Sie nun einige Momente in dieser Position und lassen Sie mit jedem Ausatmen immer mehr Spannungen zur Unterlage abfließen. Sollte Ihnen dabei zu sehr die Stirn drücken oder das Blut zu Kopf steigen, dann legen Sie entweder Ihre Handinnenflächen unter die Stirn oder aber Sie ballen die Fäuste und legen die Stirn darauf

Neben dem Entspannungs- und Atem­training hat sich in jüngster Zeit auch eine westliche Form des Körper­trainings als Anti-Stress-Strategie durch­gesetzt. Es wurde bereits erwähnt, dass sanftes Ausdauer­training in Form von Joggen, Walken, Fahrrad­fahren oder Schwimmen nicht nur Stress­hormone abbaut, sondern auch positive bio­chemische Verände­rungen hervorruft. Bei regel­mäßigem Training werden soge­nannte Neuro­trans­mitter – Serotonin, Dopamin und Endor­phine – freige­setzt, die für Euphorie und Wohlbe­finden sorgen.

Während Endorphine den Körper prickelnd berauschen, sorgt das Serotonin im Gehirn für gute Laune, innere Ruhe und erhol­samen Schlaf. Es ist also gleichsam Tran­quilizer und Anti­depres­sivum in einem. Das Paradox dieser "Stress­medizin" liegt also darin, einer Belastung mit einer Belastung zu begegnen, was viele Menschen einige Über­windung kostet. Falls Sie Ihren "inneren Schweine­hund" bereits über­wunden haben, so reicht es, wenn Sie etwa drei- bis viermal wöchentlich eine Bean­spruchung von 30- bis 45-minütiger Dauer bei einem Trainings­puls von höchstens 180 minus Lebens­alter in Jahren durch­führen. Wenn Sie walken, können Sie die Trainings­einheit auf eine Stunde aus­dehnen. Allerdings zählt nicht nur das syste­matische Aus­dauer­training, sondern auch und gerade die Bewegung im Alltag.

Probieren Sie folgende Tipps aus, um mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bekommen:

  • Stehen Sie bei Telefonaten auf und gehen Sie umher
  • Gehen Sie zu Ihren Kolleg*innen und verzichten Sie ab und zu auf Telefon und E-Mail
  • Steigen Sie Treppen und meiden Sie den Aufzug
  • Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, lassen Sie Ihr Auto stehen
  • Wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel nutzen: Steigen Sie auf dem Weg zur Arbeit oder nach Hause eine oder zwei Stationen früher aus
  • Auch ein kleiner Spaziergang während der Mittagspause verschafft schon ein dickes Plus auf dem Fitnesskonto
  • Zu Hause kann das Bewegungs­programm nahtlos fortgesetzt werden: Geselliges und musikalisch begleitetes Putzen mit Wischen, Wedeln, Saugen oder Wienern ermöglicht wichtige und gesunde Bewegungs­abläufe, die den Körper vielseitig trainieren
  • Auch die Gartenarbeit bietet ein ideales Betätigungsfeld
  • Und falls Kinder im Haushalt sind: Toben Sie doch einmal wieder mit Ihren Liebsten! Sie verbrauchen in einer halben Stunde dabei mindestens soviel Kalorien wie beim Walken

Wie kann ich meinen Kopf entspannen?

Der überwiegende Teil des alltäglichen Stresses macht vor allem geistig und psychisch zu schaffen: Drohende finanzielle Schwierig­keiten, gesund­heitliche Probleme, Partner­verlust oder Scheidungs­verfahren wirbeln Gedanken und Gefühle gehörig durch­einander und verdichten sich schließlich zu dicken Sorgen­paketen. Sorgen funktionieren wie End­los­ton­bänder im Kopf. Sie kreisen unauf­hörlich und binden alle Aufmerk­samkeit und Energie. Aus dieser Psycho­gefangen­schaft, in der einen die Sorgen fest­halten, können jedoch Techniken der Auf­merk­sam­keits­kontrolle sowie der kognitiven Verhaltens­therapie heraus­führen.

Im Folgenden haben wir für Sie die besten Techniken zusammen­gefasst.

Den Teufelskreis von negativen Gedanken durch verstärkte Achtsamkeit zu durchbrechen, bedeutet, kurz innezuhalten und in eine Beobachterposition zu wechseln. So als ob Sie im Zuschauer­raum sitzen und auf die Bühne Ihrer momen­tanen Gedanken blicken.

Gedanken von Angst oder Unsicher­heit beispiels­weise einmal bewusst wahrzu­nehmen, bringt Sie bereits einen wichtigen Schritt weiter. Denn in dieser Weise präsent zu sein, bedeutet, dass Sie akzeptieren, dass die Gedanken da sind, dass Sie sich aber nicht mit ihnen identifizieren. Sie kommen und gehen wieder und Sie blicken einfach teilnahmslos auf das Geschehen.

Dabei kann es auch hilfreich sein, sich die erregenden Gedanken – etwa im Sinne eines Stress­tage­buchs – einmal selbst zu erzählen und aufzuschreiben. Dies lässt Sie quasi über oder neben dem Energie­strom stehen, statt ihm hilflos ausgeliefert zu sein. Falls Sie jedoch von quälenden Angst- oder Zwangs­gedanken bedrängt werden, hat sich die Gedanken­stopp­technik besonders bewährt.

Dabei kommt es darauf an, dass Sie einen Gedanken­gang möglichst früh abbrechen, bevor er sich voll entfaltet hat. Sie sagen sich innerlich sofort "Stopp!", wenn ein bedrängender Gedanke auftaucht und wenden sich bewusst einer anderen Vorstellung oder Aktivität zu, die positiv ablenkt. Sie können sich dabei auch ein rotes Stopp­schild oder eine rote Schieds­richter­karte vorstellen.

Eine weitere Möglichkeit zum Entschärfen negativer Gedanken ist die rationale Bewertungs­analyse. Ihr Begründer, der amerikanische Psychologe Albert Ellis, hat in seiner Praxis die Erfahrung gemacht, dass viele Situationen und Ereignisse erst dadurch zu negativen Stres­soren werden, dass sie als unan­ge­messen bedrohlich, ärgerlich, unaus­haltbar oder katastro­phal bewertet werden.

Oft wird die Realität durch eine von irrationalen Glaubenssätzen verzerrte Brille wahrgenommen, so dass die Konsequenzen ebenfalls negativ ausfallen. Stellen Sie sich beispielsweise vor, Sie haben im Büro beiläufig mitbekommen, dass Kritik an Ihrer Arbeit geäußert wurde. Plötzlich werden Sie darüber informiert, dass Sie für den nächsten Tag einen Termin bei Ihrem Chef/Ihrer Chefin haben. Welche Gedanken würden dann wohl in Ihrem Kopf herumschwirren?

Sind es eher stressverstärkende Glaubens­sätze wie "Wenn man mich kritisiert, bedeutet das, dass ich unten durch und nichts wert bin" bzw. "Ich wusste es ja, dass so was passiert. Ich bin eben ein Loser. Mir gelingt nichts." sowie "Ich hätte mich noch mehr anstrengen müssen. Irgendwie sind die anderen immer besser." Oder sind es eher stress­dämpfende Glaubens­sätze wie "Abwarten, ich habe gut gearbeitet und kenne meine Stärken. Kritik kann mich nicht erschüttern.“ bzw. "Rück­schläge kommen vor. Ich werde meinen Weg trotzdem erfolg­reich gehen.", "Die anderen kochen auch nur mit Wasser." Falls Ihre Gedanken eher stressver­stärkenden Charakter haben, ist es hilfreich, sie in einer rationalen Selbst­analyse noch genauer zu identifizieren.

Stellen Sie sich hierzu einige Fragen nach realen Fakten, vor allem:

  • War die Situation wirklich so, wie ich sie erlebt und gesehen habe? Würden andere Beteiligte mein Erleben / meine Sichtweise teilen?
  • Stimmt meine Bewertung der Situation mit der anderer überein?
  • Sehe ich die Situation nur durch meine Brille oder kann ich mir die der anderen aufsetzen?
  • Ist es eher gut oder schädlich für mich, wie ich die Situation erlebt oder bewertet habe?
  • Hilft mir das, stabiler und ausgeglichener zu werden, oder regt es mich auf?
  • Belastet es mich, indem es mich mutlos, ärgerlich oder kontaktscheu macht?
  • Hilft es mir, Konflikte mit anderen konstruktiv zu lösen, oder vergrößert es sie noch?
  • Enthält meine Bewertung der Situation irrationale Ideen oder Glaubenssätze?
  • Glaube ich etwa, dass jemand/etwas unbedingt anders sein sollte oder müsste?
  • Finde ich die Situation katastrophal, entsetzlich oder schrecklich?
  • Habe ich das Gefühl, die Situation nicht aushalten zu können? Strafe ich mich oder andere wegen irgendwelcher Handlungen mit totaler Geringschätzung?

Wenn aufgrund derartiger Fragen die reflexhaft ablaufende Kette stressverstärkender irrationaler Gedanken und Schlussfolgerungen bewusst geworden ist, besteht eine Möglichkeit, sie rational zu verändern. Dazu trägt in erster Linie die Umbewertung "unrealistischer Absolutheits- und Perfektionsansprüche" bei, die Ellis zufolge häufig bei Menschen anzutreffen sind, die völlig unbegründet glauben,

  • dass das Leben so verlaufen muss, wie sie es sich wünschen und vorstellen; dass es nur Lichtseiten geben darf und keine Schattenseiten wie Schmerzen, Krisen, Frustrationen und Enttäuschungen, denn die wären schrecklich, katastrophal und nicht auszuhalten
  • dass andere Menschen sie akzeptieren, verstehen, gut behandeln oder bewundern müssen. Ablehnung, Kritik, Ignorierung oder Zurückweisung darf nicht geschehen und wäre eine Katastrophe. Entweder fühlen sie sich dann wertlos und deprimiert oder beschuldigen andere der Dummheit
  • dass ihre Eigenschaften und Fähigkeiten perfekt und überragend sein müssen, damit sie Anerkennung bekommen; sie dürfen sich keine Fehler leisten oder Schwächen zeigen, das wäre eine Katastrophe und ein Beweis ihrer Wertlosigkeit

Sollten Sie nun einige dieser einseitigen und irrationalen Glaubenssätze bei sich feststellen, so folgt jetzt im nächsten Lernschritt, diese Ansprüche mehr und mehr in realistischere Bahnen zu lenken. Zu lernen, sich selbst und andere als lebendige Menschen, mit positiven wie negativen Anteilen, zu sehen und zu akzeptieren. Und darüber hinaus auch, dass Widersprüche als zum Leben zugehörig akzeptiert und ertragen werden müssen. Ein Umbewertungstraining lenkt dann im nächsten Schritt die Gedanken in eine positivere Richtung, indem

  • Muss- und Absolutheitssätze (immer; nie) umformuliert,
  • Katastrophenvorstellungen relativiert und
  • Frustrationsintoleranzen abgesenkt werden

Einstellungsänderungen bedürfen jedoch eines intensiven Verhaltens­trainings, damit sie sich auch im täg­lichen Handeln und Kommuni­zieren verankern können. Die wichtigste Voraus­setzung für Erfolg auf diesem Wege ist, Geduld mit sich selbst zu haben. Schließ­lich lässt sich das kompli­zierte Zusammen­spiel von Glaubens­sätzen und Verhalten nicht einfach durch Knopf­druck umpolen. Die jetzigen Denk- und Verhaltens­weisen haben sich über Jahre hinweg fest einprägen können. Deshalb bietet eine "Strategie der kleinen Schritte" die beste Gewähr dafür, neue Verhaltens­weisen zu entwickeln. Versuchen Sie, jeden Tag ein kleines Stückchen "neue Ein­stellung" in die Praxis umzusetzen. Mit allen anfäng­lichen Unsicher­heiten und Barrieren.

Probieren Sie folgende Strategie aus:

  • Nehmen Sie sich vor, mehr Emotionen und auch Schwächen zu zeigen
  • Gestehen Sie Fehler ein und geben Sie Perfektions­ansprüche auf. Das erfordert viel Mut und positive Selbst­über­zeugung
  • Tun Sie mehr und mehr das, was Sie wirklich wollen und was Ihnen im Sinne Ihrer Persön­lich­keits­entwicklung guttut
  • Richten Sie sich nicht immer nach den anderen, sondern riskieren Sie auch mal Ablehnung und Zurück­weisung, indem Sie Nein sagen
  • Grenzen Sie sich ab und lernen Sie, sich gegen Über­forderung zu schützen. Durch einfaches Sein­lassen, Aufhören und Sich­begnügen
  • Wichtig ist auch, dass Sie nicht zu vermeidende schmerz­liche Situationen, Frust und Lebens­krisen aushalten lernen. Betrachten Sie sie als Chancen zur Weiter­entwicklung, ohne andere oder "die Verhältnisse" dafür verant­wortlich zu machen

Frau tanzt glücklich in ihrer Küche.

Zufriedenheits- und Belohnungs­erlebnisse als Ausgleich schaffen

In Zeiten großer Stressbelastung hat man sich eher angewöhnt, über Ärger, Ängste und andere Unannehm­lichkeiten zu schimpfen oder zu klagen, als sich über Ange­nehmes zu freuen. Die Bereitschaft, Freude, Genuss und Spaß sowohl momentan zu erleben als auch wieder in Erinnerung zu rufen, nimmt rapide ab. Doch wo ausgleichende Freizeit­aktivitäten wie Hobbys, Sport und Spiel aufge­geben werden, soziale Kontakte verkümmern und der Humor verloren geht, ist neuer Stress schon vorpro­grammiert.

Deshalb ist es wichtig, sich diesen Teufelskreis bewusst zu machen und dann damit anzufangen, sich wieder gezielt auf Wohlfühl- und Zufrieden­heits­erlebnisse auszu­richten. Fragen Sie sich zunächst: "Was brauche ich, um auch im Alltag Dinge genießen und Angenehmes erleben zu können? Wie ist es mir früher gelungen, trotz Belastungen Schönes zu genießen und Spaß zu haben? Was hält mich davon ab, so etwas wieder in mein Leben zu inte­grieren? Ist es Zeit­mangel, Alltags­routine oder auch nach­lässiger Umgang mit mir selbst?"

Bei genauerem Hinsehen werden Sie zugeben müssen, dass sogenannte wichtige Verhinderungs­gründe oftmals nur vorge­schoben sind und Sie sich selbst sabotieren. Deshalb besteht der erste Schritt hin zu einer Verbesserung Ihrer Lebens­qualität darin, Ihre Aufmerk­samkeit wieder mehr auf genuss­fördernde Reize zu lenken. Heraus­zufinden, was Ihre ureigenen Genuss- und Spaß­zonen sind, und sich nach und nach wieder mit ihnen anzu­freunden. Mit anderen Worten: "Widmen Sie sich wieder aktiv einem anregenden Hobby. Gehen Sie öfter mal ins Kino, Theater oder Konzert. Lesen Sie spannende und interessante Bücher; musizieren Sie oder treiben Sie spaß­orientierten Sport; gehen Sie mit Ihrem Partner oder Freunden gemütlich essen oder in die "Kneipe"; verreisen Sie."

Faulenzen Sie mal ohne schlechtes Gewissen und gehen Sie in die Sauna. Nehmen Sie sich mehr Zeit für Erotisches und den Austausch von Zärtlich­keiten. Suchen Sie Erlebnisse in der Natur und fördern Sie die Fähigkeit zu Muße und Erholung. Entdecken Sie wieder das zweck­freie Spielen, den Zauber der Fantasie und Poesie und vor allem: Lachen Sie – über sich selbst und über oftmals unfrei­willig komische Situationen und Menschen.

Vielleicht besuchen Sie ein Lachyoga-Seminar oder sehen sich bewusst lustige Filme an, die Sie zum Lachen bringen. Wenn erst einmal wieder ein herz­haftes Lachen Ihren verdüsterten Stress-Himmel aufge­heitert hat, werden Sie sehen, dass auch die anderen Dinge ohne großen Aufwand möglich sind. Also fangen Sie am besten gleich an!

Was kann ich gegen Stress im Arbeitsalltag tun?

Über ihre Tochter "MediExpert – Gesell­schaft für betrieb­liches Gesund­heits­manage­ment" bietet die Gothaer Kranken­versiche­rung ihren Firmen­kund*innen spezielle Programme zur Gesundheits­förderung an. Durch bedarfs­spezifische Inter­ventions­projekte wird Stress nach­weislich abgebaut. Eine Reduktion von Beschwerden bei körper­licher und psychischer Belastung trägt zu einer verbesserten Gesund­heits­quote im Unter­nehmen bei. So entsteht ein Vorteil für Arbeitnehmer*innen und Arbeitgeber*innen. Eine gesunde Work-Life-Balance steht für ein ausge­wogenes Verhältnis von Berufs- und Privat­leben, von Anspannung und Entspannung.

Probieren Sie folgende Tipps zur Verringerung von Stress­situationen bei der Arbeit:

  • Betrachten Sie Ihre Arbeit als normalen Teil Ihres Lebens. Es kostet zu viel Kraft, wenn man bereits am Montag beginnt, auf das freie Wochenende zu warten
  • Planen Sie Inhalte Ihrer Arbeit und den damit verbundenen Zeit­einsatz bereits bei Arbeits­beginn und bauen Sie bei Terminen und bei schwierigen Arbeits­prozessen ausreichend Zeitpuffer ein
  • Ordnung am Arbeitsplatz verhilft Ihnen zu mehr Übersicht
  • Vergessen Sie auch die Pausen nicht. Nur wer regelmäßig kleine Regene­rations­pausen einlegt, kann über den Tag hinweg seine volle Leistung abrufen. Gestalten Sie Pausen aktiv, z. B. mit körper­licher Bewegung
  • Ihre Arbeit wird Ihnen leichter fallen, wenn Sie sich mit Ihren Aufgaben identifizieren
  • Lächeln und Lachen helfen über manche schwierige Situation hinweg

Was tun Sie, wenn eine unvorher­gesehene Situation das "Fass zum Überlaufen" bringt? Wie begegnen Sie Denk­blockaden, die häufig in Über­forderungs­situationen auftreten? Probieren Sie diese Übungen zur akuten "Krisenbe­wältigung":

  • Distanz zur Situation: Fahren Sie in Ihrem Büro­stuhl vom Schreib­tisch weg. Stehen Sie auf oder gewinnen Sie auf andere Weise Abstand von Ihrer Arbeits­situation.
  • Atmung: Atmen Sie einige Minuten sehr ruhig, möglichst nur acht Atem­züge (oder weniger) pro Minute. Ein regel­mäßiges, bewusstes tiefes Ein- und Ausatmen ist ein effektiver Weg zum Stress­abbau.
  • Countdown: Zählen Sie rückwärts, zum Beispiel von zehn auf eins.
  • Visualisierung: Suchen Sie gedank­lich Personen oder Orte auf, wo Sie sich besonders wohl fühlen. Stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie sich gerne befänden. Verweilen Sie dort für einige wenige Minuten. Kehren Sie dann mit positiver neuer Energie zurück.
  • Fokussierte Aufmerksamkeit: Priorisieren Sie neu. Mit sachlicher Distanz widmen Sie sich nach­einander den anstehenden Aufgaben.

Fazit

Dauerstress kann zu einer Reihe von gefähr­lichen Störungen und Krank­heiten führen. Hören Sie daher auf die Anzeichen für Stress, die Ihr Körper Ihnen signa­lisiert! Versuchen Sie sich mit verschie­denen Techniken, wie beispiels­weise Yoga und Bewegung zu ent­spannen. Gönnen Sie sich im Alltag eine Auszeit und belohnen Sie sich selber mit Dingen, die Sie gerne tun!

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