Kinder toben um ihre müden Eltern herum

Ratgeber Stress

Mittlerweile leiden Menschen in allen Berufs- und Alters­gruppen unter Stress. Im Folgenden möchten wir Sie daher rund um das Thema Stress informieren, damit Sie Anzeichen von Stress schneller erken­nen können und die besten Tipps zur Stress­be­wälti­gung kennen.

Was ist Stress?

Je nachdem, wie wir vor dem Hinter­grund unserer Persönlichkeit mit unseren vergangenen Erfahrungen und Denkmustern äußere oder innere Anforderungen als bedrohlich und schädigend interpretieren, bringen wir unsere Stress­reaktion auto­matisch in Gang.

Dabei hängt die Be­droh­lich­keits­ein­schätzung im Wesentlichen von den zur Verfügung stehenden Be­wälti­gungs­möglich­keiten ab: Halten wir sie für nicht ausreichend oder wirkungslos, dann steigt der Stress­pegel; erscheinen sie jedoch als er­folg­reich und praktisch bewährt, kommt es zu einer Er­regungs­dämpfung und Stärkung des Selbst­bewusst­seins. Begegnen Sie bei­spiels­weise spät­nachts auf dunkler Straße einem Menschen, der Gewalt anwenden will, so ist Ihre Stress­reaktion davon abhängig, wie Sie Ihre Selbst­be­hauptungs-, Verteidi­gungs- oder Flucht­möglich­keiten einschätzen. Fällt Ihre Bewertung positiv aus, weil Sie glauben, gut kämpfen oder weg­laufen zu können, so bleibt der Stress im ange­messenen Rahmen und vergeht, sobald die Situation bewältigt ist. Fühlen Sie sich jedoch wehr- und hilflos, so steigert sich diese Reaktion bis zur Panik oder schock­artigen Starre.

Wie sehr vor allem die innere psych­ische Ver­fassung beim Stress eine Rolle spielt, zeigen die vielen objektiv harm­losen Situation­en, die für eine immer größer werdende Zahl von Menschen zu Stres­soren werden: etwa in Tunneln oder U-Bahnen, Aufzügen, Kauf­häusern, auf Auto­bahnen oder freien Plätzen. In der Kon­fron­tation mit ihnen empfinden viele Personen scheinbar "sinn­lose" Gefühle von Angst und Be­klemmung, so dass der berühmte Satz des alten griechischen Stoikers Epiktet, dass "nicht die Dinge selbst den Menschen beun­ruhigen, sondern die Vor­stel­lungen, die er sich von ihnen macht", durch­aus noch seine Berechti­gung hat.

Die Stressreaktion – ein genetisches Programm der Menschheit

So sehr Stress auch die "Krankheit der Gegenwart" genannt wird und in seinem Entstehen höchst indivi­duell ist, so sehr ist er aber auch ein allgemeines Erbgut der Mensch­heit mit immer gleichem Reak­tions­ablauf.

Während eine Stresssituation (Stressor), die eine Stress­reaktion auslöst, beliebig sein kann, so läuft die normale Stress­reaktion völlig unabhängig vom aus­lösenden Stressor oder vom mensch­lichen Typus nach festen, genetisch ein­pro­grammierten Phasen ab. Man kann also ohne Über­treibung feststellen, dass unsere urzeitlichen Art­genossen trotz anders­artiger Stressoren den gleichen Stress­ablauf erlebt haben wie wir – aller­dings mit weniger krank machenden Folge­erschei­nungen.

Stellen wir uns einmal einen Urzeit­menschen vor, der sich nach der Jagd am Wald­rand ausruht. Plötzlich hört er, wie es hinter ihm im schwer einseh­baren Gebüsch knackt. Falls er das als gefährlich ein­schätzt, schaltet der Or­ganis­mus reflexartig sein Not­fall­programm ein, das höchste Kampf- und Flucht­bereit­schaft ermöglicht. Im Folgenden haben wir für Sie zu­sammen­gefasst, wie die einzelnen Phasen solch einer Stress­reaktion ab­laufen.

Junger Mann vor seinem Laptop im Büro ist gestresst

Orientierungsphase

Alarmphase

Anpassungs- und Wiederstandphase

Erholungsphase

Der moderne Mensch und die Stressreaktion

Betrachtet man die Stadien der Stressreaktion hinsichtlich ihrer unterschiedlichen Bedeutung für den Steinzeit- und den modernen Menschen, so kann man feststellen, dass es heute kaum noch lebens­bedrohliche Stressoren wie wilde Tiere oder feindliche Überfälle gibt. Dafür existiert aber eine Unzahl von subtilen Alltags-"Bedrohungen" und psychi­schen Belas­tungen. Darüber hinaus gestatten es die zivili­sierten Verhält­nisse in Beruf und Gesell­schaft kaum noch, Stress­reaktionen durch physischen Kampf oder Flucht zu beenden. Oder ist es vielleicht für Sie vorstellbar, dass Sie bei Konflikten im Büro flucht­artig Ihren Arbeits­platz verlassen oder etwa mit der Faust kämpfen, wenn der nächtliche Lärm in der Nachbar­wohnung nicht enden will?

Die in der Alarmphase aktivierten Energien können heute durch früher sinnvolle Bewegungs­reaktionen nicht mehr aus­reichend abgebaut werden. Als Folge von gewohn­heits­mäßigem "Runter­schlucken" und "Stillhalten" entfalten die "gestauten" Stress­hormone einen regel­rechten Vergif­tungs­effekt, der bei zu hoher Inten­sität und Dauer der Über­for­derung u. a. zu ernst­haften Erkran­kungen des Herz-Kreislauf-, des Verdau­ungs- und Immun­systems führen kann.

Inwiefern hilft Sport gegen Stress?

Empfehlenswert ist also in jedem Fall, belastenden Stress­situa­tionen mit körper­licher Aktivität zu begegnen. Das sollte natürlich kein extremes Bewe­gungs- und Ausdauer-Programm sein, das seiner­seits wieder Stress erzeugt, sondern ein moderat betrie­bener Ausdauer­sport. Im mensch­lichen Körper über­wachen spezielle Mess­fühler (Rezeptoren) ständig die Menge der ausge­schütteten Stress­hormone.

Steigt deren Pegelstand zu hoch, schlagen sie Alarm und bewirken über die Bildung von Enzymen den Abbau der Stress­hormone. Durch Bewegung werden zusätz­liche Rezeptoren gebil­det, die es ermög­lichen, nach einer Belastung schneller wieder auf Ent­spannung und Regene­ration umzu­schalten. Bei Untrai­nierten bleiben die Stress­hormone dagegen sechs- bis acht­mal länger im Körper.

Wann wird Stress gefährlich?

Wenn Belastungen – ohne Ausagieren – zu lange, zu oft und zu heftig wirken, gerät die normale nervliche und hormonelle Regulation aus dem Takt und "entgleist" sozusagen. Dabei unter­scheidet man zwei Arten von Fehl­steuerung: erstens die aktive Variante des ständigen Ange­spannt- und "Auf-dem-Sprung-Seins" (sogenannte Kampf- und Flucht­bereit­schaft) und zweitens die passive Form einer über­mäßigen Hilflosig­keit und Handlungs­unfähig­keit (soge­nannte Schreck­bereit­schaft).

Bei der aktiven Fehlsteuerung läuft nicht die oben beschriebene Stress­reaktion ab, sondern die Anpassungs- und Wider­stands­phase ist sehr verstärkt und verlängert, während die Erholung danach viel zu kurz kommt oder ganz ausfällt, weil die betroffene Person nicht mehr abschalten kann.

Im Gegensatz dazu ist die passive Fehl­steuerung durch ein "Absacken" der Körper­funktionen gekenn­zeichnet: Nach­lassende Herz­frequenz und Muskel­spannung, Blutdruck­abfall und Atemstocken können in schweren Fällen sogar zu Schock und Ohnmacht führen. Der Betrof­fene bzw. die Betroffene lebt ständig in dem Gefühl, es könnte etwas Schlimmes geschehen, dem er ausge­liefert und nicht gewachsen ist. Die Stress­reaktion nimmt auch hier keinen normalen Verlauf, sondern bleibt gleichsam schon im ersten Alarm­stadium (Schreck­sekunde) stecken. So kommt es kaum zur Energie­mo­bi­lisierung und die aktive Aus­einander­setzung mit dem Stressor bleibt aus. Mit der Zeit treten diese Ohnmachts- und Versagens­gefühle auch bei Bagatell­problemen immer häufiger auf.

Wie wirkt sich Stress auf meine Gesundheit aus?

Im Zusammenhang mit ererbten Anlagen (Schwach­stellen des Körpers) und gewohn­heits­mäßigen Ri­si­ko­faktoren (zum Beispiel Rauchen, Alkohol, Bewegungs­mangel und Über­gewicht) kann ein fehl­regulierter Dauer­stress zu einer Reihe von gefähr­lichen Störungen und Krank­heiten führen:

  • Herz-Kreislauf-System: zum Beispiel Arteriosklerose, Bluthoch­druck, Herzinfarkt und Schlaganfall
  • Verdauungssystem: zum Beispiel Gastritis und Magengeschwür, Sodbrennen, Koliken, Durchfälle
  • Kopf: Spannungskopfschmerz, Migräne, Hörsturz, Tinnitus (Ohrgeräusche), erhöhter Augen­innen­druck (Glaukom)
  • Muskel- und Skelettsystem: chronische Verkrampfungen, Fibromyalgien (diffuse chronische Schmerzen in Muskulatur, Binde­gewebe und Knochen)
  • Stoffwechsel: zum Beispiel Zuckerkrankheit
  • Atemsystem: übermäßig schnelle und flache Atmung (Hyperventilation), Asthma
  • Immunsystem: gehäufte Infekte, aber auch Haut- und Tumor­erkran­kungen sowie Rheuma
Frau ruht sich auf dem Sofa aus und liest dabei ein Buch.

Das Burnout

Mit dem Begriff "Burnout" beschrieb 1974 der ameri­ka­nische Psychologe Herbert Freuden­berger einen Zustand völliger emotionaler Erschöpfung bei Helfern im Gesund­heits­wesen. Ermüdung, Frustration, Hilflosigkeit und Zurückge­zogenheit sind ihm zufolge das Resultat eines langen Prozesses, bei dem Arbeits­belastung, Dauer­stress und psychische Anpassung mitein­ander einher­gehen.

Beim Burnout handelt es sich nicht um ein fest um­schriebenes Krankheits­bild - es stellt auch keine eigenständige psychiatrische Diagnose dar. Es handelt sich vielmehr um ein Konglomerat verschiedener Symptome mit Über­lapp­ungen zu psycho­somatischen und depressiven Störungs­bildern. Unter­suchungen ergaben, dass vor allem bestimmte Per­sön­lich­keits­merk­male wie zum Beispiel Streben nach Perfektion oder Höchst­leistungen am Beginn des Prozesses stehen. Von den Burnout-Betroffenen wurden oft Ziele im Berufs- oder Privatleben so unrealistisch hochgesteckt, dass sie entweder gar nicht oder nur durch un­ver­hältnis­mäßigen Energie­aufwand erreicht werden konnten.

Und vor allem: Die Ziele entsprachen nicht wirklichen, eigenen Bedürf­nissen, sondern waren fremd­bestimmt und nicht authentisch. Wurden sie mit viel Aufwand erreicht, verschafften sie keine echte Befriedigung. Doch nicht nur ständige Leistungs­über­forderung kann Burnout auslösen, sondern auch Unter­forderung. Wenn für Personen keine Möglich­keiten mehr bestehen, sich Leistungs­anforde­rungen auszusetzen (zum Beispiel Ar­beits­losig­keit), macht sich nach und nach ein Gefühl fort­schreit­enden Versagens und der Selbst­unwirk­samkeit breit. Von hier aus dreht sich dann die Burnout-Spirale über Erfolg­losigkeit, Hilf­losigkeit, Hoffnungs­losigkeit weiter nach unten in die Erschöpfung und Selbst­beschuldigung.

Unser Rat zur Burnout-Prävention:

  • Lernen Sie, Ihre momentanen persön­lichen Leistungs­grenzen zu akzeptieren
  • Legen Sie eine langsamere Gangart ein
  • Unterteilen Sie alltägliche Aufgaben in kleinere Abschnitte, zwischen denen ausreichende Er­holungs­pausen platziert sind
  • Finden Sie die richtige bio­rhyth­mische Balance zwischen Aktivität und Ruhe

Burnout - Symptome

Körperliche Erschöpfung

  • Chronische Müdigkeit, Energie­mangel
  • Schlafstörungen
  • Häufige Infekte
  • Kopf-, Rückenschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Herz-Kreislauf-Störungen
  • Sexuelle Störungen, zum Beispiel reduzierte Libido
  • Häufig vermehrter Konsum von Alkohol, Zigaretten, Schmerz-, Schlaf-, Beruhigungs- oder Aufputschmitteln

Geistig-mentale Erschöpfung

  • Konzentrationsmangel, Vergess­lichkeit
  • Kreativitätsverlust
  • Zynismus
  • Gedanken der Sinnlosigkeit

Emotionale Erschöpfung

  • Überdruss ("Alles ist zu viel")
  • Niedergeschlagenheit, Hoffnungs­losigkeit
  • Gefühl der inneren Leere
  • Teilweise wechseln sich diese Gefühle mit Reizbar­keit, Ärger und Schuldzu­weisungen ab

Soziale Erschöpfung

  • Sozialer Rückzug (beruflich/privat)
  • Gefühl, von anderen ausgesaugt zu werden, Mitmenschen werden als Belastung empfunden
  • Verständnislosigkeit für andere, Nicht-zuhören-Können
  • Depersonalisation (andere Menschen, zum Beispiel Kund*innen oder Patient*innen, werden nur noch als Fall/Nummer betrachtet und behandelt)

Leide ich unter Stress?

Stresssignale offenbaren sich dem wachen und geübten Auge sowohl in bestimmten Körper­empfin­dungen, Gedanken und Gefühlen als auch Verhaltens­weisen. Gehen Sie zunächst einmal syste­matisch einen typischen Tag und dann vielleicht eine besonders stressige Woche durch. Notieren Sie sich zu jedem Punkt Ihre Beo­bacht­ungen. Wenn Sie dann die momentan wichtigsten Stress­signale in Ihrem Leben identifi­ziert haben, können Sie noch einen Schritt weiter­gehen und heraus­finden, ob Ihre Signale ein typisches Stress­profil ergeben.

Stellen Sie sich fünf selbst­diagnos­tische Fragen:

  • Welche Situationen lösen bei mir regel­mäßig körper­liche Reaktionen wie Magen­schmerzen, Schweiß­ausbrüche, Muskel­verspannungen, Herzrasen, "unerklärliche" Erschöpfung, Kurz­atmigkeit oder "Zornes­adern" aus?
  • Was verursacht intensive negative Gefühle bei mir – etwa Ärger, Angst, Niederge­schlagen­heit oder das Gefühl, über­wältigt zu werden und hilflos zu sein? Wichtig dabei ist, solche Gefühle aufzu­spüren, die länger als ein paar Minuten andauern
  • Wann gehen mir negative Gedanken wie "Auch das noch", "Das schaffe ich nicht", "Das geht schief", "Nichts wie weg hier" oder "Denen zeige ich’s" durch den Kopf?
  • Habe ich Probleme mit meiner Gedächtnis- und Konzen­trations­fähigkeit? Wenn ja, bei welchen Aufgaben? Gerate ich oft "unvermittelt" ins Grübeln oder habe ich Sorgen mit immer wieder­kehren­den Themen?
  • Greife ich oft nach "schnellen Stresslösern" wie Zigaretten, Alkohol, Kaffee oder Süßigkeiten? Bin ich ständig "zwanghaft" aktiv und lasse passive Erholungs­phasen kaum zu? Was hält mich von gesunden Gewohn­heiten ab – wie regel­mäßigem Sport, vernünftiger Ernährung und aus­gleichen­der Entspannung?
Eine Frau meditiert bei sich im Wohnzimmer.

Der Selbsttest - Welcher Stresstyp bin ich?

Wie ein Mensch mit seinem Stress umgeht, ist nicht schicksal­haft, sondern hängt meist von erlernten Ver­haltens­mustern ab, die ihren Ursprung in der Kindheit haben und im späteren Leben verstärkt werden. Ob also ein eher kämpferischer Umgang die Regel ist oder ein ängstlich-ver­mei­den­der oder sogar hilfloser, bestimmen weniger die Gene als immer wieder­kehrende Lern­er­fahrungen mit Eltern, Vorge­setzten oder Gleich­altrigen.

Der sogenannte "Kämpfertyp" bekam so bestätigt, dass es sich lohnt, schneller und aggressiver als andere zu sein, sich noch mehr anzu­strengen und keine Pausen zuzu­lassen. Sein hoher Erfolgs- und Erwartungs­druck setzt ihn ständig unter Spannung und birgt die Gefahr der Über­schätzung und Über­forderung in sich. Er ist überzeugt, dies und das auch noch zu schaffen und arbeitet am liebsten auf drei Baustellen gleichzeitig.

Im Gegensatz dazu hält der "Fluchttyp" sich von allem, was brenzlig und anstrengend ist, fern. Vermeiden und Abhauen hat sich für ihn meistens gelohnt, indem es ihn aus der "Schusslinie" heraus­gehalten hat. Der Vermeider hält sich für weniger belastbar als er wirklich ist, und steht so in Gefahr, immer mehr in die Unter­forderung abzu­rutschen.

Der "Hilflosigkeitstyp" hingegen lebt mit der lang­jährigen Lern­erfahrung, dass alles Machen und Tun (sogar das Weglaufen) keinen Sinn machen. Sein Lebens­motto ist: "Ich kann ja sowieso nichts machen. Ich schaffe das nicht. Vielmehr schafft es mich." Er hat vor seinen Stressoren kapituliert und kann sich zu nichts mehr aufraffen. In seinem Kopf kreisen ständig Ver­sagens­gedanken und Zukunfts­sorgen und nicht selten leidet er an Depres­sionen. In der Beant­wortung der folgenden fünf Fragen können Sie Ihr typisches Stress­profil ermitteln und damit die Voraus­setzung dafür schaffen, genau diejenigen Anti-Stress-Strategien auszu­wählen, die zu Ihrem Reaktions­muster passen.

Testen Sie im Folgenden, welcher Stresstyp Sie sind und finden Sie so heraus, welche Stress­be­wältigungs­techniken für Sie persön­lich am hilfreich­sten sind.

Welche Aussage ist typisch für Sie?

Sie haben Berge von Arbeit auf Ihrem Schreibtisch. Ihr Vorgesetzter/Ihre Vorgesetzte kommt mit weiteren Aufgaben, die schnell erledigt werden sollen. Wie verhalten Sie sich?

Ihre Familie und Freund*innen beklagen sich, dass Sie keine Zeit für Sie haben. Was denken Sie?

Welche körperlichen Symptome verspüren Sie am ehesten, wenn Sie auf Stress reagieren?

Sie haben schon einmal versucht, etwas gegen Ihren Stress zu unter­nehmen: Woran sind Sie gescheitert? Wenn Sie es noch nicht versucht haben: Was ist der wesent­liche Hinde­rungs­grund, es einmal zu versuchen?

Auswertung der Antworten

Was kann ich gegen Stress tun?

Untersuchen Sie, ob Sie an der Stress­situation etwas verändern können. Wenn ja, können Sie vielleicht die Stressdosis verringern, indem Sie einige Stressoren ausschalten, reduzieren oder gar vermeiden. Vielleicht beschäftigen Sie sich aber auch zunächst mit der Frage, wer oder was Sie daran hindert, etwas zu verändern.

Falls Sie der Überzeugung sind, überhaupt nichts verändern zu können, etwa im Falle eines Arbeits­platz­verlustes, stellt sich die Frage, wie Sie künftig mit dem wirklich nicht Veränder­baren umgehen wollen. Wollen Sie kurzfristig in der Lage sein, die Stress­erregung zu drosseln und eine schnellere Erholung zu ermög­lichen? Oder möchten Sie noch weiter gehen, indem Sie Ihre Ein­stellung zum Unabänder­lichen überprüfen und verändern? Um all dies erfolgreich umsetzen zu können, gibt es eine Reihe erprobter Stress­bewältigungs­techniken, die sowohl kurz- als auch langfristig Hilfe bei Stress möglich machen. Im Folgenden haben wir für Sie die besten Stress­bewältigungs­techniken zusammen­gefasst.

Spannungen lösen mit progressiver Muskelrelaxation

Suggestive Selbstentspannung durch autogenes Training

Den Atem beobachten

Qigong – Ruhe und Kraft aus der Mitte

Entspannung durch Yoga

Bewegung als Stressbremse

Wie kann ich meinen Kopf entspannen?

Der überwiegende Teil des alltäglichen Stresses macht vor allem geistig und psychisch zu schaffen: Drohende finanzielle Schwierig­keiten, gesund­heitliche Probleme, Partner­verlust oder Scheidungs­verfahren wirbeln Gedanken und Gefühle gehörig durch­einander und verdichten sich schließlich zu dicken Sorgen­paketen. Sorgen funktionieren wie End­los­ton­bänder im Kopf. Sie kreisen unauf­hörlich und binden alle Aufmerk­samkeit und Energie. Aus dieser Psycho­gefangen­schaft, in der einen die Sorgen fest­halten, können jedoch Techniken der Auf­merk­sam­keits­kontrolle sowie der kognitiven Verhaltens­therapie heraus­führen.

Im Folgenden haben wir für Sie die besten Techniken zusammen­gefasst.

Bewusstmachen negativer Gedanken und Gedankenstopptechnik

Rationale Selbstanalyse als Stressmanagement

Die Umbewertung negativer irrationaler Glaubenssätze

Die notwendige Veränderung des Verhaltens

Frau tanzt glücklich in ihrer Küche.

Zufriedenheits- und Belohnungs­erlebnisse als Ausgleich schaffen

In Zeiten großer Stressbelastung hat man sich eher angewöhnt, über Ärger, Ängste und andere Unannehm­lichkeiten zu schimpfen oder zu klagen, als sich über Ange­nehmes zu freuen. Die Bereitschaft, Freude, Genuss und Spaß sowohl momentan zu erleben als auch wieder in Erinnerung zu rufen, nimmt rapide ab. Doch wo ausgleichende Freizeit­aktivitäten wie Hobbys, Sport und Spiel aufge­geben werden, soziale Kontakte verkümmern und der Humor verloren geht, ist neuer Stress schon vorpro­grammiert.

Deshalb ist es wichtig, sich diesen Teufelskreis bewusst zu machen und dann damit anzufangen, sich wieder gezielt auf Wohlfühl- und Zufrieden­heits­erlebnisse auszu­richten. Fragen Sie sich zunächst: "Was brauche ich, um auch im Alltag Dinge genießen und Angenehmes erleben zu können? Wie ist es mir früher gelungen, trotz Belastungen Schönes zu genießen und Spaß zu haben? Was hält mich davon ab, so etwas wieder in mein Leben zu inte­grieren? Ist es Zeit­mangel, Alltags­routine oder auch nach­lässiger Umgang mit mir selbst?"

Bei genauerem Hinsehen werden Sie zugeben müssen, dass sogenannte wichtige Verhinderungs­gründe oftmals nur vorge­schoben sind und Sie sich selbst sabotieren. Deshalb besteht der erste Schritt hin zu einer Verbesserung Ihrer Lebens­qualität darin, Ihre Aufmerk­samkeit wieder mehr auf genuss­fördernde Reize zu lenken. Heraus­zufinden, was Ihre ureigenen Genuss- und Spaß­zonen sind, und sich nach und nach wieder mit ihnen anzu­freunden. Mit anderen Worten: "Widmen Sie sich wieder aktiv einem anregenden Hobby. Gehen Sie öfter mal ins Kino, Theater oder Konzert. Lesen Sie spannende und interessante Bücher; musizieren Sie oder treiben Sie spaß­orientierten Sport; gehen Sie mit Ihrem Partner oder Freunden gemütlich essen oder in die "Kneipe"; verreisen Sie."

Faulenzen Sie mal ohne schlechtes Gewissen und gehen Sie in die Sauna. Nehmen Sie sich mehr Zeit für Erotisches und den Austausch von Zärtlich­keiten. Suchen Sie Erlebnisse in der Natur und fördern Sie die Fähigkeit zu Muße und Erholung. Entdecken Sie wieder das zweck­freie Spielen, den Zauber der Fantasie und Poesie und vor allem: Lachen Sie – über sich selbst und über oftmals unfrei­willig komische Situationen und Menschen.

Vielleicht besuchen Sie ein Lachyoga-Seminar oder sehen sich bewusst lustige Filme an, die Sie zum Lachen bringen. Wenn erst einmal wieder ein herz­haftes Lachen Ihren verdüsterten Stress-Himmel aufge­heitert hat, werden Sie sehen, dass auch die anderen Dinge ohne großen Aufwand möglich sind. Also fangen Sie am besten gleich an!

Was kann ich gegen Stress im Arbeitsalltag tun?

Über ihre Tochter "MediExpert – Gesell­schaft für betrieb­liches Gesund­heits­manage­ment" bietet die Gothaer Kranken­versiche­rung ihren Firmen­kund*innen spezielle Programme zur Gesundheits­förderung an. Durch bedarfs­spezifische Inter­ventions­projekte wird Stress nach­weislich abgebaut. Eine Reduktion von Beschwerden bei körper­licher und psychischer Belastung trägt zu einer verbesserten Gesund­heits­quote im Unter­nehmen bei. So entsteht ein Vorteil für Arbeitnehmer*innen und Arbeitgeber*innen. Eine gesunde Work-Life-Balance steht für ein ausge­wogenes Verhältnis von Berufs- und Privat­leben, von Anspannung und Entspannung.

Probieren Sie folgende Tipps zur Verringerung von Stress­situationen bei der Arbeit:

  • Betrachten Sie Ihre Arbeit als normalen Teil Ihres Lebens. Es kostet zu viel Kraft, wenn man bereits am Montag beginnt, auf das freie Wochenende zu warten
  • Planen Sie Inhalte Ihrer Arbeit und den damit verbundenen Zeit­einsatz bereits bei Arbeits­beginn und bauen Sie bei Terminen und bei schwierigen Arbeits­prozessen ausreichend Zeitpuffer ein
  • Ordnung am Arbeitsplatz verhilft Ihnen zu mehr Übersicht
  • Vergessen Sie auch die Pausen nicht. Nur wer regelmäßig kleine Regene­rations­pausen einlegt, kann über den Tag hinweg seine volle Leistung abrufen. Gestalten Sie Pausen aktiv, z. B. mit körper­licher Bewegung
  • Ihre Arbeit wird Ihnen leichter fallen, wenn Sie sich mit Ihren Aufgaben identifizieren
  • Lächeln und Lachen helfen über manche schwierige Situation hinweg

Was tun Sie, wenn eine unvorher­gesehene Situation das "Fass zum Überlaufen" bringt? Wie begegnen Sie Denk­blockaden, die häufig in Über­forderungs­situationen auftreten? Probieren Sie diese Übungen zur akuten "Krisenbe­wältigung":

  • Distanz zur Situation: Fahren Sie in Ihrem Büro­stuhl vom Schreib­tisch weg. Stehen Sie auf oder gewinnen Sie auf andere Weise Abstand von Ihrer Arbeits­situation.
  • Atmung: Atmen Sie einige Minuten sehr ruhig, möglichst nur acht Atem­züge (oder weniger) pro Minute. Ein regel­mäßiges, bewusstes tiefes Ein- und Ausatmen ist ein effektiver Weg zum Stress­abbau.
  • Countdown: Zählen Sie rückwärts, zum Beispiel von zehn auf eins.
  • Visualisierung: Suchen Sie gedank­lich Personen oder Orte auf, wo Sie sich besonders wohl fühlen. Stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie sich gerne befänden. Verweilen Sie dort für einige wenige Minuten. Kehren Sie dann mit positiver neuer Energie zurück.
  • Fokussierte Aufmerksamkeit: Priorisieren Sie neu. Mit sachlicher Distanz widmen Sie sich nach­einander den anstehenden Aufgaben.

Fazit

Dauerstress kann zu einer Reihe von gefähr­lichen Störungen und Krank­heiten führen. Hören Sie daher auf die Anzeichen für Stress, die Ihr Körper Ihnen signa­lisiert! Versuchen Sie sich mit verschie­denen Techniken, wie beispiels­weise Yoga und Bewegung zu ent­spannen. Gönnen Sie sich im Alltag eine Auszeit und belohnen Sie sich selber mit Dingen, die Sie gerne tun!

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