Stress: Was ist das und wie gehe ich damit um?

Stress ist ver­einfacht gesagt eine Reaktion auf eine Situation, die be­drohlich oder heraus­fordernd wirkt. Die Situationen können dabei ganz unter­schiedlich aus­sehen, denn welche Situation als be­drohlich oder heraus­fordernd wahr­genommen wird, ist ganz individuell. Wichtige Faktoren dabei sind ver­gangene Er­fahrungen, Denk­muster und bereits be­kannte und zur Ver­fügung stehende Be­wältigungs­möglich­keiten.

Halten Sie die Be­wältigungs­möglich­keiten nicht für aus­reichend oder wirkungs­los, dann steigt der Stress­pegel. Erscheinen sie jedoch als erfolg­reich und praktisch be­währt, kommt es zu einer Stärkung des Selbst­bewusstseins und einer besseren Stress­be­wältigung.

Wie sehr vor allem die innere psychische Ver­fassung beim Stress eine Rolle spielt, zeigen viele schein­bar all­tägliche Situationen und Orte wie Bahn fahren, Auf­züge oder große Kauf­häuser mit vielen Menschen. In der Kon­fron­tation mit ihnen empfinden viele Personen Angst und Be­klemmung und möchten entweder die Situation direkt ver­meiden oder schnell aus der Situation flüchten.

Die Stressreaktion ist dabei in der Regel bei jedem Menschen gleich, während die Stress­situation individuell unter­schiedlich sein kann. Das liegt an genetisch ein­programmierten Phasen und ist ein all­ge­meines Erb­gut der Mensch­heit. Man kann also ohne Über­treibung fest­stellen, dass unsere ur­zeitlichen Art­genossen trotz anders­artiger Stressoren den gleichen Stress­ablauf er­lebt haben wie wir – aller­dings mit weniger krank­machenden Folge­er­scheinungen.

Im Folgenden haben wir für Sie zusammen­gefasst, wie die einzelnen Phasen der Stress­reaktion ab­laufen.

Stress ist nicht gleich immer negativ – Stress­forscher unter­scheiden aktuell zwischen zwei Stress­arten: Eustress und Distress.

Eustress ist laut Forschern "ein positiver Stress“. Es ent­steht zwar eine Stress­situation, aller­dings wird dieser Stress eher als moti­vierend em­pfunden. Dabei kommt es ganz auf die persön­lichen Ressour­cen und Be­wälti­gungs­mecha­nismen an.

Für manche Studenten oder Studen­tinnen kann es zum Beispiel moti­vierend sein, unter Stress kurz vor den Klau­suren mit dem Lernen an­zu­fangen. Für andere stellt das eine nicht zu be­wälti­gende Stress­belastung (Distress) dar und führt zur Angst- und Panik­zu­ständen, wes­halb Sie lieber schon einige Wochen früher an­fan­gen, sich auf die Klau­suren vor­zu­bereiten.

Es sollte eine optimale Forderung er­reicht werden – es sollte also weder zur Unter­forde­rung noch zur Über­forde­rung kommen. Da Menschen aller­dings sehr indivi­du­ell sind und auch indiv­iduell mit Stress­situa­tionen um­gehen, muss man für sich selbst heraus­finden, ab wann man sich unter­fordert und ab wann man sich über­fordert fühlt und somit ein System ent­wickeln, wie man am besten mit Heraus­forde­rungen um­gehen kann.

Die in der Alarmphase aktivierten Energien können nicht mehr aus­reichend ab­ge­baut werden, da Be­wegungs­reaktionen (heutzutage) nicht mehr üblich sind - im Ver­gleich zu unseren stein­zeitlichen Vor­fahren. Das gewohnheits­mäßige "Runter­schlucken" und "Still­halten" führt zu einem "Stau“ der Stress­hormone, die einen enormen Ein­fluss auf die Funktions­weise des menschlichen Körpers haben.

Wirkt man dem an­haltenden Stress nicht entgegen, wird er chronisch und es kann von kurz­fristigen Folgen zu Lang­zeit­folgen kommen. Mani­feste Krank­heiten – sowohl psychisch als auch körperlich – können eine Gefahr dar­stellen.

Im Zusammenhang mit ererbten Anlagen (Schwachstellen des Körpers) und gewohnheitsmäßigen Risikofaktoren (zum Beispiel Rauchen, Alkohol, Bewegungsmangel und Übergewicht) kann dann ein fehlregulierter Dauerstress zu einer Reihe von gefährlichen Störungen und Krankheiten führen:

• Herz-Kreislauf-System: zum Beispiel Arteriosklerose, Bluthochdruck, Herz­infarkt und Schlag­anfall
• Verdauungssystem: zum Beispiel Magen­schleim­haut­entzündung und Magen­geschwür
• Kopf: Migräne, Hörsturz, Tinnitus (Ohr­geräusche), erhöhter Augen­innen­druck (Glaukom)
• Muskel- und Skelettsystem: chronische Ver­krampfungen, Fibromyalgien (diffuse chronische Schmerzen in Muskulatur, Binde­gewebe und Knochen)
• Stoffwechsel: zum Beispiel Zucker­krankheit (Diabetes)
• Atemsystem: Asthma
• Immunsystem: gehäufte Infekte, aber auch Haut- und Tumor­er­krankungen sowie Rheuma

Doch nicht nur körperliche Krank­heiten stellen eine Gefahr da – auch die Psyche darf nicht mehr unter­schätzt werden. Die An­zahl der Personen die an Burnout oder Depressionen er­kranken, steigt in Deutsch­land stetig weiter. Viele wissen nicht, dass auch Stress lang­fristige Folgen wie De­pressionen aus­lösen kann.

Folgendes Anzeichen können auf chronischen Stress hindeuten:

• Anspannung, Nervosität, Un­konzentriert­heit
• Gefühl der Un­sicher­heit und Über­forderung
• Antriebslosigkeit, Er­schöpfung
• Schlafstörungen
• Angst – und Panik­attacken
• Depressionen
• Psychosomatische Störungen
• Soziale Isolation
• Aggressives und gereiztes Ver­halten
• Erhöhter Nikotin-, Alkohol- und Medikamenten­konsum
• Streitsüchtig, viele Konflikte im sozialen Um­feld

Wenn Belastungen zu lange, zu oft und zu heftig wirken, gerät die normale nervliche und hormonelle Regulation aus dem Takt. Die Folgen davon sind Fehlsteuerungen. Dabei unterscheidet man zwei Arten von Fehl­steuerung:

• Aktive Fehlsteuerung: Eine ständige Kampf- und Flucht­bereit­schaft
• Passive Fehlsteuerung: Schreck­bereit­schaft (übermäßige Hilflosig­keit und Handlungs­unfähigkeit)

Bei der aktiven Fehl­steuerung läuft nicht die oben beschriebene Stress­reaktion ab, sondern die An­passungs- und Widerstands­phase ist sehr ver­stärkt und ver­längert, während die Er­holung danach viel zu kurz kommt oder ganz aus­fällt, weil die be­troffene Person nicht mehr ab­schalten kann.

Im Gegensatz dazu ist die passive Fehl­steuerung durch ein "Absacken" der Körper­funktionen gekenn­zeichnet: Nach­lassende Herz­frequenz und Muskel­spannung, Blut­druck­abfall und Atem­stocken können in schweren Fällen sogar zu Schock und Ohn­macht führen. Der Betroffene bzw. die Betroffene lebt ständig in dem Gefühl, es könnte etwas Schlimmes geschehen, dem er aus­ge­liefert und nicht ge­wachsen ist. Die Stress­reaktion nimmt auch hier keinen normalen Ver­lauf, sondern bleibt gleich­sam schon im ersten Alarm­stadium (Schreck­sekunde) stecken. So kommt es kaum zur Energie­mobilisierung und die aktive Aus­einander­setzung mit dem Stressor bleibt aus. Mit der Zeit treten diese Ohn­machts- und Ver­sagens­gefühle auch bei Bagatell­problemen immer häufiger auf.

Mit dem Begriff "Burnout" beschrieb 1974 der ameri­ka­nische Psychologe Herbert Freuden­berger einen Zustand völliger emotionaler Erschöpfung bei Helfern im Gesund­heits­wesen. Ermüdung, Frustration, Hilflosigkeit und Zurückge­zogenheit sind ihm zufolge das Resultat eines langen Prozesses, bei dem Arbeits­belastung, Dauer­stress und psychische Anpassung mitein­ander einher­gehen.

In unserem Ratgeber "Burnout: Definition, Symptome & Behandlung" erfahren Sie mehr über das Thema.

Unser Rat zur Burnout-Prävention:

• Lernen Sie, Ihre momentanen persön­lichen Leistungs­grenzen zu akzeptieren
• Legen Sie eine langsamere Gangart ein
• Unterteilen Sie alltägliche Aufgaben in kleinere Abschnitte, zwischen denen ausreichende Er­holungs­pausen platziert sind
• Finden Sie die richtige bio­rhyth­mische Balance zwischen Aktivität und Ruhe

Stresssignale offenbaren sich dem wachen und geübten Auge sowohl in bestimmten Körper­empfin­dungen, Gedanken und Gefühlen als auch Verhaltens­weisen. Gehen Sie zunächst einmal syste­matisch einen typischen Tag und dann vielleicht eine besonders stressige Woche durch. Notieren Sie sich zu jedem der fünf Punkte Ihre Beo­bacht­ungen. Wenn Sie dann die momentan wichtigsten Stress­signale in Ihrem Leben identifi­ziert haben, können Sie noch einen Schritt weiter­gehen und heraus­finden, ob Ihre Signale ein typisches Stress­profil ergeben.

Stellen Sie sich fünf selbst­diagnos­tische Fragen:

• Welche Situationen lösen bei mir regel­mäßig körper­liche Reaktionen wie Magen­schmerzen, Schweiß­ausbrüche, Muskel­verspannungen, Herzrasen, "unerklärliche" Erschöpfung, Kurz­atmigkeit oder "Zornes­adern" aus?
• Was verursacht intensive negative Gefühle bei mir – etwa Ärger, Angst, Niederge­schlagen­heit oder das Gefühl, über­wältigt zu werden und hilflos zu sein? Wichtig dabei ist, solche Gefühle aufzu­spüren, die länger als ein paar Minuten andauern
• Wann gehen mir negative Gedanken wie "Auch das noch", "Das schaffe ich nicht", "Das geht schief", "Nichts wie weg hier" oder "Denen zeige ich’s" durch den Kopf?
• Habe ich Probleme mit meiner Gedächtnis- und Konzen­trations­fähigkeit? Wenn ja, bei welchen Aufgaben? Gerate ich oft "unvermittelt" ins Grübeln oder habe ich Sorgen mit immer wieder­kehren­den Themen?
• Greife ich oft nach "schnellen Stresslösern" wie Zigaretten, Alkohol, Kaffee oder Süßigkeiten? Bin ich ständig "zwanghaft" aktiv und lasse passive Erholungs­phasen kaum zu? Was hält mich von gesunden Gewohn­heiten ab – wie regel­mäßigem Sport, vernünftiger Ernährung und aus­gleichen­der Entspannung?

Wie ein Mensch mit seinem Stress umgeht, ist nicht schicksal­haft, sondern hängt meist von erlernten Ver­haltens­mustern ab, die ihren Ursprung in der Kindheit haben und im späteren Leben verstärkt werden. Ob also ein eher kämpferischer Umgang die Regel ist oder ein ängstlich-ver­mei­den­der oder sogar hilfloser, bestimmen weniger die Gene als immer wieder­kehrende Lern­er­fahrungen mit Eltern, Vorge­setzten oder Gleich­altrigen.

Der sogenannte "Kämpfertyp" bekam so bestätigt, dass es sich lohnt, schneller und aggressiver als andere zu sein, sich noch mehr anzu­strengen und keine Pausen zuzu­lassen. Sein hoher Erfolgs- und Erwartungs­druck setzt ihn ständig unter Spannung und birgt die Gefahr der Über­schätzung und Über­forderung in sich. Er ist überzeugt, dies und das auch noch zu schaffen und arbeitet am liebsten auf drei Baustellen gleichzeitig.

Im Gegensatz dazu hält der "Fluchttyp" sich von allem, was brenzlig und anstrengend ist, fern. Vermeiden und Abhauen hat sich für ihn meistens gelohnt, indem es ihn aus der "Schusslinie" heraus­gehalten hat. Der Vermeider hält sich für weniger belastbar als er wirklich ist, und steht so in Gefahr, immer mehr in die Unter­forderung abzu­rutschen.

Der "Hilflosigkeitstyp" hingegen lebt mit der lang­jährigen Lern­erfahrung, dass alles Machen und Tun (sogar das Weglaufen) keinen Sinn machen. Sein Lebens­motto ist: "Ich kann ja sowieso nichts machen. Ich schaffe das nicht. Vielmehr schafft es mich." Er hat vor seinen Stressoren kapituliert und kann sich zu nichts mehr aufraffen. In seinem Kopf kreisen ständig Ver­sagens­gedanken und Zukunfts­sorgen und nicht selten leidet er an Depres­sionen. In der Beant­wortung der folgenden fünf Fragen können Sie Ihr typisches Stress­profil ermitteln und damit die Voraus­setzung dafür schaffen, genau diejenigen Anti-Stress-Strategien auszu­wählen, die zu Ihrem Reaktions­muster passen.

Testen Sie im Folgenden, welcher Stresstyp Sie sind und finden Sie so heraus, welche Stress­be­wältigungs­techniken für Sie persön­lich am hilfreich­sten sind.

Untersuchen Sie, ob Sie an der Stress­situation etwas ver­ändern können. Wenn ja, können Sie vielleicht die Stress­dosis ver­ringern, indem Sie einige Stressoren aus­schalten, reduzieren oder gar ver­meiden. Vielleicht beschäftigen Sie sich aber auch zunächst mit der Frage, wer oder was Sie daran hindert, etwas zu ver­ändern.

Falls Sie der Über­zeugung sind, über­haupt nichts verändern zu können, etwa im Falle eines Arbeits­platz­verlustes, stellt sich die Frage, wie Sie künftig mit dem wirklich nicht Veränderbaren um­gehen wollen. Wollen Sie kurz­fristig in der Lage sein, die Stress­erregung zu drosseln und eine schnellere Er­holung zu er­möglichen? Oder möchten Sie noch weiter­gehen, indem Sie Ihre Ein­stellung zum Un­abänderlichen über­prüfen und ver­ändern?

Um all dies erfolg­reich um­setzen zu können, gibt es eine Reihe erprobter Stress­bewältigungs­techniken, die sowohl kurz- als auch lang­fristig Hilfe bei Stress möglich machen. In unserem Ratgeber zum Thema Stressbewältigung gehen wir ausführlich auf verschiedene Methoden zur Stressbewältigung ein.

Der überwiegende Teil des all­täglichen Stresses macht vor allem geistig und psychisch zu schaffen: Drohende finanzielle Schwierig­keiten, gesund­heitliche Probleme, Partner­verlust oder Scheidungs­verfahren wirbeln Gedanken und Gefühle gehörig durch­einander und verdichten sich schließlich zu dicken Sorgen­paketen. Die Sorgen kreisen unauf­hörlich und binden alle Aufmerk­samkeit und Energie. Aus dieser Psycho­gefangen­schaft, in der einen die Sorgen fest­halten, können jedoch Techniken der Auf­merk­sam­keits­kontrolle sowie der kognitiven Verhaltens­therapie heraus­führen.

Im Folgenden haben wir für Sie die besten Techniken zusammen­gefasst.

Über ihre Tochter "MediExpert – Gesell­schaft für betrieb­liches Gesund­heits­manage­ment" bietet die Gothaer Kranken­versiche­rung ihren Firmen­kund*innen spezielle Programme zur Gesundheits­förderung an. Durch bedarfs­spezifische Inter­ventions­projekte wird Stress nach­weislich abgebaut. Eine Reduktion von Beschwerden bei körper­licher und psychischer Belastung trägt zu einer verbesserten Gesund­heits­quote im Unter­nehmen bei. So entsteht ein Vorteil für Arbeitnehmer*innen und Arbeitgeber*innen. Eine gesunde Work-Life-Balance steht für ein ausge­wogenes Verhältnis von Berufs- und Privat­leben, von Anspannung und Entspannung.

Probieren Sie folgende Tipps zur Verringerung von Stress­situationen bei der Arbeit:

• Betrachten Sie Ihre Arbeit als normalen Teil Ihres Lebens. Es kostet zu viel Kraft, wenn man bereits am Montag beginnt, auf das freie Wochenende zu warten
• Planen Sie Inhalte Ihrer Arbeit und den damit verbundenen Zeit­einsatz bereits bei Arbeits­beginn und bauen Sie bei Terminen und bei schwierigen Arbeits­prozessen ausreichend Zeitpuffer ein
• Ordnung am Arbeitsplatz verhilft Ihnen zu mehr Übersicht
• Vergessen Sie auch die Pausen nicht. Nur wer regelmäßig kleine Regene­rations­pausen einlegt, kann über den Tag hinweg seine volle Leistung abrufen. Gestalten Sie Pausen aktiv, z. B. mit körper­licher Bewegung
• Ihre Arbeit wird Ihnen leichter fallen, wenn Sie sich mit Ihren Aufgaben identifizieren
• Lächeln und Lachen helfen über manche schwierige Situation hinweg

Was tun Sie, wenn eine unvorher­gesehene Situation das "Fass zum Überlaufen" bringt? Wie begegnen Sie Denk­blockaden, die häufig in Über­forderungs­situationen auftreten? Probieren Sie diese Übungen zur akuten "Krisenbe­wältigung":

• Distanz zur Situation: Fahren Sie in Ihrem Büro­stuhl vom Schreib­tisch weg. Stehen Sie auf oder gewinnen Sie auf andere Weise Abstand von Ihrer Arbeits­situation.
• Atmung: Atmen Sie einige Minuten sehr ruhig, möglichst nur acht Atem­züge (oder weniger) pro Minute. Ein regel­mäßiges, bewusstes tiefes Ein- und Ausatmen ist ein effektiver Weg zum Stress­abbau.
• Countdown: Zählen Sie rückwärts, zum Beispiel von zehn auf eins.
• Visualisierung: Suchen Sie gedank­lich Personen oder Orte auf, wo Sie sich besonders wohl fühlen. Stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie sich gerne befänden. Verweilen Sie dort für einige wenige Minuten. Kehren Sie dann mit positiver neuer Energie zurück.
• Fokussierte Aufmerksamkeit: Priorisieren Sie neu. Mit sachlicher Distanz widmen Sie sich nach­einander den anstehenden Aufgaben.

Chronischer Stress kann zu einer Reihe von gefähr­lichen Störungen und Krank­heiten führen. Hören Sie daher auf die Anzeichen für Stress, die Ihr Körper Ihnen signa­lisiert! Versuchen Sie sich mit verschie­denen Techniken, wie beispiels­weise Yoga und Bewegung zu ent­spannen. Gönnen Sie sich im Alltag eine Auszeit und belohnen Sie sich selber mit Dingen, die Sie gerne tun!