Rückencoach: Das hilft bei Rückenschmerzen

Wir verbringen viel zu viel Zeit im Sitzen. Sorgen Sie mit Sport für einen Aus­gleich: Schwimmen und Aquajogging sowie Wandern, Walk­ing und Nordic Walking, bei denen die Ge­lenke nicht über­last­et wer­den, aber auch Pilates, Yoga und Bauch-Beine-Po-Kurse sind ideal. In einer Rücken­schule lernen Sie mit gezielten Übungen, Ihre Muskeln zu stärken.

Bauen Sie auch im Alltag Be­we­gung ein: Spielen Sie mit dem Hund Stöck­chen im Park, nehmen Sie statt des Auf­zugs die Treppe. Fahren Sie für kleine Ein­käufe mit dem Fahr­rad. Gehen Sie öfter zu Fuß, te­lefonie­ren Sie im Stehen oder be­suchen Sie Ihre Kol­leg*in­nen per­sönlich, statt eine E-Mail zu schicken.

Werden Sie über­flüssige Pfunde los. Denn sie be­last­en das Kreuz zu­sätz­lich und be­günst­igen Fehl­halt­ungen. Des­halb leiden über­gewich­tige Menschen doppelt so oft unter Rücken­schmerzen wie Normal­gewich­tige. Diäten führen meist zum Jo-Jo-Effekt: Wer wieder normal isst, nimmt zu und wiegt mehr als zu­vor.

Auf Dauer erfolg­reich ist, die Er­nähr­ung um­zu­stellen: viel Gemüse und Voll­korn­produkte, Obst, wenig Fleisch, Wurst und Süßes und vor allem Wasser statt Soft­getränke trinken. Eine gesunde Er­nähr­ung ver­sorgt den Körper mit allen Nähr­stoffen, die er für Knochen und Muskel­aufbau braucht – und das kommt auch dem Rücken zugute.

Sitzen Sie möglichst aufrecht und gehen Sie gerade. Über­schlagen Sie im Sitzen nicht die Beine und ver­meiden Sie ver­drehte Halt­ung­en (z. B. Telefonhörer unters Kinn klem­men). Wechseln Sie öfter die Halt­ung. Ver­teilen Sie Ihren Ein­kauf auf zwei Taschen. Gehen Sie mit ge­ra­dem Rücken in die Knie und heben Sie schwere Gegen­stände nahe am Körper an.

Hochhackige Schuhe fördern eine unnatürliche Haltung, verlagern den Körperschwerpunkt und führen zu Verspannungen. Ist die Sohle zu hart oder weich, können aber auch flache Schuhe den Rücken be­last­en. Am besten also flache Schuhe mit bieg­samer Sohle und Fußbett tragen, zwischen den Modellen wechseln und oft sport­liche Schuhe anziehen.

Wichtig ist, dass die Matratze nicht durchhängt, keine Kuhlen hat, nicht zu hart ist und leicht nachgibt. Ob sie aus Latex oder Kalt­schaum ist oder einen Taschen­feder­kern haben soll, muss jeder selbst her­aus­finden. Lassen Sie sich be­rat­en und nutzen Sie die Mög­lich­keit, auf der Ma­tratze probe­zu­liegen. Die Aktion "Gesunder Rücken" hat Fach­ge­schäfte zer­tifi­ziert. Auf www.agr-ev.de können Sie nach Ge­schäften in Ihrer Nähe suchen.

Fressen Sie Sorgen nicht in sich hinein. Das drückt nicht nur die Stimmung, sondern auch auf den Rücken. Sorgen Sie für Auszeiten, sprechen Sie mit Freund*innen über Ihre Probleme, laufen Sie zwisch­en­durch eine Runde um den Block. Ent­spannungs­übungen helfen, ge­lassen zu bleiben, und tun so Ihrem Rücken gut. Geeignete Me­thoden sind Auto­genes Trai­ning oder pro­gressiv­e Mus­kel­ent­span­nung. Be­wusst­es Atmen hilft eben­falls, zur Ruhe zu kommen.

Eine gesunde Wirbelsäule ist von hinten betrachtet eine gerade Linie. Bei einer Skoliose neigt sie sich stel­len­wei­se zur Seite und die ein­zelnen Wirbelkörper sind in sich verdreht. Die Wirbelsäule und die Schultern stehen schief, die Rippen treten hervor.

Beschwerden treten meist ab einem Alter zwischen 30 und 40 auf: Durch die Verkrümmung hat sich die Wir­bel­säule un­ter­schiedlich ab­genutzt und die Rü­cken­muskeln wurden jahre­lang ein­seitig belastet.

Durch Verschleiß oder Ab­la­ger­ungen können sich wich­ti­ge Öff­nungen in Wir­bel­körpern und -gelenken verengen. Die Folge: Es kommt zu Stenosen (= Ver­eng­ung­en), die den Nerven den Raum nehmen.

Typische Anzeichen sind Schmerz­en, die beim Gehen in die Beine aus­strah­len und sich beim Sitzen oder Vorn­überbeugen wieder bessern. Ist die Halswirbelsäule betroffen, treten Be­schwer­den im Schulter-Arm-Bereich auf. Die Beweglichkeit ist ein­ge­schränkt, Kribbeln und Taubheit in den Händen können auftreten.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Dichte der Knochen ab. Un­ter­schreitet sie einen bestimmten Wert, spricht man von Os­teo­po­rose. Osteoporose kann dazu führen, dass sich die Wir­bel­säule verformt bis hin zu einem Rundrücken. Ursache dafür können oft unbemerkte Frakturen an den Wirbelkörpern sein, die die Wirbelsäule zusammensacken lassen und zu Rückenschmerzen führen.

Morbus Bechterew ist eine chro­nisch-rheu­matische Er­krank­ung, die vor allem die Wir­bel­säule betrifft. Sie tritt meistens zwischen dem 15. und 30. Lebensjahr auf und ist nicht heilbar. Es gibt sehr leichte, aber auch schlimme Verläufe, bei denen die Wirbelsäule versteifen kann.

Die Schmerzen machen sich vor allem nachts tief unten im Kreuz bemerkbar, morgens sind die Ge­lenke oft etwas steif. Durch Bewegung bessern sich die Beschwerden meist.

Der Schmerz kommt so heftig und plötzlich, dass kein Sitzen und Auf­richt­en mehr möglich ist. Was im Volks­mund Hex­enschuss heißt, nennt der Mediziner Lumbago: eine Mus­kel­zerrung oder starke Ver­spannung im Rücken.

Die Muskeln werden nicht richtig durchblutet und bekommen zu wenig Sauerstoff. Daraufhin setzen sie Pro­sta­glan­dine frei, Substanzen, die Schmerzen auslösen. Vor­sich­ti­ges Dehnen und Wärme helfen, die Ver­spannung zu lösen. Der Arzt kann ein Schmerzmittel spritzen. Nach zwei bis drei Tagen ist meist alles überstanden.

Die Band­schei­ben liegen wie elastische Stoßdämpfer zwischen den Wir­bel­knoch­en. Mit zu­nehm­endem Alter und bei hoher Be­lastung werden sie spröde und wölben sich vor. Irgend­wann kön­nen sie sogar ein­reißen und die innere Gallertmasse tritt nach außen. Sie "fällt vor" und kann auf empfindliche Nerven wie den Ischiasnerv drücken.

Mit Vorwölbungen und kleinen Vorfällen kommt der Körper meist gut klar. Es gibt sogar Band­schei­ben­vor­fälle, die un­bemerkt bleiben. Eine Computer- oder Kern­spintomografie ist deshalb nur bei deutlichen Hin­weisen oder sehr lang nicht besser werdenden Schmerzen sinnvoll. Ein akuter Notfall besteht bei schweren Läh­mungen, Taub­heits­gefühlen im Intimbereich und den Innenseiten der O­ber­schenkel sowie Bla­sen­stör­ungen. Dann muss sofort operiert werden.