Abwechslung auf dem Teller ist der beste Schutz gegen Mangelernährung. Kein einziges Lebensmittel enthält sämtliche Nährstoffe, die der Körper benötigt. Erst eine bunte Auswahl und die richtige Kombination vieler verschiedener Lebensmittel sorgen für eine gesunde Mischung.
Ihr Ernährungscoach
Eine gesunde Ernährung trägt wesentlich dazu bei, langfristig gesund zu bleiben. Wer sich gesund ernähren möchte, sollte ein paar Tipps berücksichtigen. Die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) gibt Orientierung.
Inhaltsverzeichnis
Die Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide erklärt sehr anschaulich, wie eine abwechslungsreiche Ernährung aussieht. Die Basis bilden Lebensmittel, die häufig auf den Teller gehören. Je weiter oben ein Produkt steht, desto weniger sollten Sie davon essen.
5 am Tag: Gemüse und Obst
Sie bringen Abwechslung auf den Teller und Vitamine ins Essen. Bei Gemüse und Obst können Sie zugreifen.
Gemüse und Obst sind die Basis einer gesunden Ernährung. Sie liefern Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Sie sind energiearm und sättigen gut. Davon reichlich zu essen, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Frisch und reif
Besonders viele Vitamine enthält Obst und Gemüse, das reif geerntet wird und so frisch wie möglich auf den Tisch kommt. Am besten sind Sorten aus der Region, die gerade Saison haben.
Nicht nur Rohkost
Gemüse ist nicht nur roh gesund. Schonendes Garen macht manche Arten leichter verdaulich oder erst genießbar. Es gilt die Faustregel: Etwa die Hälfte des Gemüses roh und die andere Hälfte gegart essen. Beim Obst ist roh besser.
Hülsenfrüchte
Bohnen, Erbsen, Linsen und Co. sind reich an Eiweiß und liefern viele Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, B-Vitamine und wichtige Mineralstoffe. Deshalb sollten sie mindestens einmal in der Woche auf dem Speiseplan stehen.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen liefern ungesättigte Fettsäuren, die viele positive Eigenschaften haben. Dadurch bringen sie aber auch einige Kalorien mit sich. Deshalb sollte es pro Tag nur eine halbe Handvoll sein.
5 am Tag
Mit fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag ist der Körper gut versorgt: drei Portionen Gemüse (einschließlich Hülsenfrüchte) und zwei Portionen Obst (einschließlich Nüsse und Samen). Hin und wieder kann auch ein Glas Saft oder ein Smoothie eine Portion ersetzen.
Sattmacher: Getreideprodukte und Kartoffeln
Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln liefern Kohlenhydrate und versorgen den Körper mit Energie. Am besten sind die Vollkornvarianten.
Sattmacher gehören in jede Mahlzeit: Müsli zum Frühstück, ein Sandwich am Vormittag, mittags Kartoffeln, Reis oder Nudeln und abends ein belegtes Brot – das gibt Power für Gehirn und Muskeln.
Brot
Besonders wertvoll ist Vollkornbrot. Es enthält mehr Mineralstoffe, B-Vitamine und Ballaststoffe als Weiß- und Mischbrot. Außerdem macht es länger satt. Wer kein Körnerfan ist, sollte Brot aus fein gemahlenem Vollkornmehl testen.
Müsli, Cornflakes und Co.
Am besten sind naturbelassene Haferflocken oder andere Vollkornflocken. Viele Fertigmüslis, Pops oder Frühstücksflocken enthalten reichlich Zucker. Die Zutatenliste gibt Aufschluss. Tipp: Mischen Sie sich Ihr Müsli selbst oder strecken Sie gekaufte Mischungen mit Haferflocken. Übrigens: Knuspermüslis enthalten nicht nur Zucker, sondern häufig auch zusätzliches Fett.
Kartoffeln, Nudeln, Reis
Sie machen satt und gehören zu jeder Hauptmahlzeit. Kartoffeln punkten mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Bei Nudeln und Reis sind die Vollkornvarianten besonders nährstoffreich. Wem nur helle Pasta schmeckt, der sollte bei Brot oder Müsli auf Vollkorn achten oder helle Nudeln mit Vollkornnudeln mischen.
Tierisches in Maßen
Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch sind hochwertige Lebensmittel, die das Nahrungsangebot ergänzen – kleine Mengen davon reichen schon.
Eine überwiegend pflanzliche Ernährung wird aufgewertet durch eine gezielte Auswahl tierischer Produkte. Sie liefern hochwertiges Eiweiß und Mikronährstoffe wie Vitamin B 12, die in pflanzlicher Nahrung Mangelware sind.
Milch und Milchprodukte
Milch, Joghurt und Käse liefern neben Eiweiß vor allem Kalzium für die Knochen. Drei Portionen pro Tag sind ideal. In Joghurt stecken außerdem Milchsäurebakterien, die für die Darmfunktion förderlich sind. Am besten ist Naturjoghurt pur. Fertige Fruchtjoghurts und Shakes sind oft stark gezuckert.
Fleisch und Wurst
Fleisch liefert Eiweiß, Eisen und B-Vitamine. Kleine Mengen reichen für eine ausreichende Versorgung: 300 bis 600 g pro Woche empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das sind zum Beispiel zwei bis drei Portionen Fleisch (à 150 g) und drei Portionen Wurst (à 30 g). Mehr sollte es nicht sein, denn in Fleisch und Wurst stecken auch unerwünschte Stoffe wie Cholesterin, Fett und Purine, die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gicht sind.
Fisch
Fisch liefert das Spurenelement Jod für die Schilddrüsenfunktion. Deshalb gehört er möglichst ein- bis zweimal pro Woche auf den Tisch. Am besten ist Seefisch (z.B. Kabeljau oder Schellfisch). Fettreiche Arten wie Lachs, Makrele und Thunfisch liefern zusätzlich wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können.
Eier
Eier enthalten neben Eiweiß auch Vitamine und Mineralstoffe. Das Eigelb ist fett- und cholesterinreich. Früher wurde deshalb von einem hohen Eierverzehr abgeraten. Aktuelle Studien geben jedoch keinen eindeutigen Hinweis, dass Eier das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöhen. Deshalb wird heute keine Obergrenze mehr abgeleitet. Maßlos zuschlagen sollte man hier wie bei allen anderen tierischen Lebensmitteln dennoch nicht.
Ohne Fleisch geht es auch
Wer keine tierischen Produkte auf seinem Speiseplan hat, muss den Bedarf an Eisen, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Kalzium gezielt mit ausgewählten pflanzlichen Lebensmitteln decken: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse gehören dazu. Veganer, die weder Fleisch und Fisch noch Milchprodukte und Eier essen, sollten außerdem Vitamin-B12-Präparate einnehmen.
Babys, Kinder, Schwangere und Stillende haben einen besonderen Nährstoffbedarf. Für sie ist eine bedarfsgerechte Ernährung ohne tierische Lebensmittel nur möglich, wenn kritische Nährstoffe unter ärztlicher Kontrolle und Beratung ergänzt werden.
Energie pur: Fette und Öle
Der Körper braucht Fett, aber zu viel davon schadet der Gesundheit. Umso wichtiger ist die richtige Auswahl.
Fett ist nicht gleich Fett. Den Unterschied machen die darin enthaltenen Fettsäuren. Pflanzliche Öle liefern gesundheitsfördernde ungesättigte Fettsäuren. Besonders empfehlenswert sind Rapsöl, Walnuss-, Soja- und Olivenöl.
Weniger gut sind feste Fette wie Kokos- oder Palmfett und tierische Schmalze. Sie enthalten mehr gesättigte Fettsäuren, die eine ungünstige Wirkung auf die Blutfette haben.
Butter oder Margarine? Was aufs Brot kommt, ist Geschmackssache – Hauptsache dünn.
Weniger ist mehr
Fleisch und so mancher Fisch haben in der Regel schon ausreichend Fett im Gepäck. Dann sollte es für die Zubereitung weniger sein: Im Römertopf, im Wok, auf dem Grill oder in Folie lässt sich prima fettarm garen.
Versteckte Fette
Besonders tückisch sind Fette, die man nicht sieht. Sie stecken zum Beispiel in fettreichen Milchprodukten, Wurst, frittierten Lebensmitteln, Gebäck, Nuss-Nougat-Cremes und Chips. Schauen Sie bei verpackten Lebensmitteln aufs Etikett. Dort sind die Nährwerte angegeben.
Naschen erlaubt
Wer hin und wieder Süßigkeiten oder Knabbereien isst, muss kein schlechtes Gewissen haben. Schokolade, Chips und Eis können genauso zu einer gesunden Ernährung gehören wie Nüsse, Äpfel und Brot. Die Menge macht es. Eine Portion Extras pro Tag ist okay. Zu diesen Extras zählen aber nicht nur Süßigkeiten und Salzgebäck, sondern auch Torte, Pommes und Limonade. Also: Bewusst entscheiden und dann genießen.
Tipps für den Alltag
Eine ausgewogene Ernährung hält fit, fördert das Wohlbefinden und kann vor Krankheiten schützen. Diese sieben Grundregeln helfen bei der richtigen Lebensmittelauswahl, ohne dass der Genuss zu kurz kommt.
Sieben Grundregeln für eine ausgewogene Ernährung
Pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Brot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst sollten den größten Teil unserer täglichen Ernährung ausmachen. Sie liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie wichtige sekundäre Pflanzenstoffe. Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch ergänzen das Nahrungsangebot.
Mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt reduzieren Getreideprodukte aus Vollkorn das Risiko, an Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörungen und Dickdarmkrebs zu erkranken. Außerdem liefern Vollkornerzeugnisse mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte und sie machen länger satt. Deshalb sind Vollkornbrot, -nudeln und -reis die richtige Wahl.
Die Zubereitungsart von Speisen beeinflusst nicht nur den Geschmack, sondern auch ihren Nährstoffgehalt. Je weniger Hitze, Wasser und Fett, desto besser. Aber ganz ohne Wärme geht es nicht: Vor allem tierische Lebensmittel müssen ausreichend durchgegart sein, sonst drohen Lebensmittelinfektionen. Auch Hülsenfrüchte und Kartoffeln sind roh ungenießbar.
Zucker enthält genau wie Honig, Agavendicksaft und Co. unnötig viele Kalorien und erhöht das Kariesrisiko. Weniger ist hier mehr. Zu viel Salz erhöht das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besser ist es, wenig Wurstwaren, Käse und andere verarbeitete Lebensmittel zu essen, da diese häufig versteckten Zucker und Salz enthalten.
Ausreichend trinken ist wichtig: Rund 1,5 Liter sollten es pro Tag sein. Am besten löscht Wasser den Durst, entweder Trinkwasser aus der Leitung oder Mineralwasser aus der Flasche. Gegen ungezuckerte Tees und Kaffee in Maßen ist nichts einzuwenden. Zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Säfte und Eistees sollten aber die Ausnahme sein.
Es kommt nicht nur darauf an, was wir essen. Auch die Art und Weise, wie wir essen, beeinflusst die Gesundheit. Wer langsam und bewusst isst, kann besser genießen und vor allem sein Sättigungsgefühl richtig wahrnehmen. Ablenkung durch Smartphone oder Fernseher verführt zum Zu-viel-Essen.
Körpermaße: Die goldene Mitte
Die Bandbreite, was normal ist, ist groß. Körpermaße lassen sich nicht allgemein vorgeben – neben Größe und Gewicht sind auch Alter und Bauchumfang wichtige Faktoren.
Zu dick? Zu dünn? Das eigene Gefühl kann manchmal täuschen. Früher wurde zur Körperbewertung lediglich der Body-Mass-Index (BMI) als Maß genommen. Aber auch andere Faktoren, insbesondere der Bauchumfang, spielen eine Rolle.
Übergewicht
Zu viele Pfunde belasten Kreislauf und Bewegungsapparat. Übergewicht erhöht auch das Risiko für Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gicht. Liegt der BMI nur etwas über dem Normbereich und es liegen keine Beschwerden vor, ist das völlig okay.
Untergewicht
Ein zu niedriges Körpergewicht kann zu Mangelerscheinungen wie Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit führen. Liegt der BMI unter dem Normbereich, sollte deshalb ein Arzt oder eine Ärztin abklären, ob alles in Ordnung ist. Wenn eine genetische Veranlagung die Ursache ist, besteht kein Handlungsbedarf. Vielleicht ist aber eine Erkrankung der Grund.
Das Gewicht im Blick
Um Gewicht abzunehmen, muss der Energieverbrauch über der Energiezufuhr liegen – bei der Gewichtszunahme ist es genau umgekehrt. Eine ausreichende körperliche Aktivität und Sport sind genauso wichtig wie die Umstellung auf eine vollwertige Ernährung. Beim Abnehmen ist von kurzfristigen und einseitigen Crashdiäten abzuraten. Wer dauerhaft sein Gewicht verändern möchte, muss seine Gewohnheiten erkennen und entsprechend ändern. Ein Ernährungstagebuch kann dabei helfen: Schreiben Sie auf, was Sie wann, wo und warum essen.
Auf den Körper hören
Hunger- und Sättigungsgefühl sind wichtige Regulationsmechanismen, mit denen der Köper die Nahrungsaufnahme steuert. Mahlzeiten, die andere Bedürfnisse als Hunger befriedigen, liefern in der Regel zusätzliche Energie. Essen aus Langeweile, Frust oder Stress erhöht das Risiko für Übergewicht.
Verbote bringen nichts
Keine Schokolade mehr, nie mehr Chips, kein einziges Glas Cola, Wein oder Bier – das hält niemand auf Dauer aus. Besser: wöchentliche Grenzen setzen und flexibel haushalten.
Bauchumfang richtig messen
Gesundheitliche Risiken lassen sich durch die Messung des Bauchumfangs besser erkennen als allein mit dem Body Mass Index (BMI). Das Risiko zur Entwicklung eines metabolischen Syndroms (Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörung) steigt mit einem erhöhten Bauchumfang.
Für Frauen gilt: Der Bauchumfang sollte nicht mehr als 80 cm betragen. Für Männer gilt: Der Bauchumfang sollte nicht mehr als 94 cm betragen.
Essen mit Kindern
Bunt und vollwertig – für Kinder gilt eigentlich nichts anderes als für Erwachsene. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung bekommen sie alles, was sie für ihre gesunde Entwicklung benötigen.
Ungefähr mit einem Jahr ist bei den meisten Kindern die Umstellung von flüssiger Säuglingsnahrung auf feste Kost abgeschlossen. Ab dann sollten sie an den normalen Familienmahlzeiten teilnehmen. Besondere Kinderlebensmittel oder Extragerichte sind nicht erforderlich.
Eltern sind Vorbilder
Kinder können ein gesundes Essverhalten nur lernen, wenn es ihnen vorgelebt wird. Was Mama und Papa nicht essen, mag der Nachwuchs oft auch nicht. Umgekehrt ist es genauso: Die Kleinen bekommen nur Appetit auf frisches Obst und knackiges Gemüse, wenn sie sehen, wie ihre Eltern hineinbeißen.
Gemeinsam essen
Kinder, die regelmäßig mit ihren Eltern essen, sind seltener übergewichtig. Besonders positiv wirkt sich aus, wenn ausreichend Zeit für die Familienmahlzeiten eingeplant ist und eine angenehme Atmosphäre am Esstisch herrscht. Streitthemen haben hier nichts zu suchen und am besten bleiben die Bildschirme dunkel.
Rhythmus und Rituale
Mahlzeiten strukturieren den Tag. Dafür hat jede Familie ihren eigenen Rhythmus. Ein Ritual am Anfang und ein deutliches Ende der Mahlzeit begrenzen die Essenszeit und machen das Essen nicht zur Nebensache.
Essen ohne Zwang
Hunger und Sättigungsgefühl sind angeborene Signale, mit denen der Körper die Nahrungsaufnahme an seine Bedürfnisse anpasst. Es ist wichtig, diese Anzeichen zu erkennen und zu beachten. Kinder sollten nicht mit Tricks zum Essen animiert werden. Wenn sie nicht mehr essen wollen, sollten Eltern sie nicht dazu drängen.
Kleine Küchenhelfer
Nicht nur das Essen selbst ist Familienangelegenheit. Auch Kochen macht in der Gemeinschaft mehr Spaß. Abhängig vom Alter können Kinder in die Planung, den Einkauf und die Zubereitung eingebunden werden. Schon Dreijährige sind eifrige Helfer: Dips und Salatsoßen rühren, Teig kneten, Plätzchen ausstechen, Pizza belegen ...
Streitthema Süßigkeiten
Kinder lieben sie, viele Eltern würden sie am liebsten verbannen: Gummibärchen, Schokolade und Co. Süßes macht dick und fördert Karies. Den Zuckerkram zu verbieten, ist aber wenig hilfreich. Denn Verbote machen Süßigkeiten erst recht interessant. Besser sind gemeinsame Regeln fürs Naschen. Einmal am Tag eine Kinderhandvoll darf es ruhig sein.
Essen im Job
Stress, Termine, Besprechungen – am Arbeitsplatz wird dem Körper viel abverlangt. Wer im Job nichts isst oder zu schnell große Portionen verschlingt, wird müde und unkonzentriert.
Regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten fördern die Leistungsfähigkeit und verbessern die Konzentration. Zu fettes Essen und riesige Portionen machen müde. Besser ist eine leichte Kost, die überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Getreide besteht.
Die Mischung macht es
Nicht jede Mahlzeit muss perfekt sein. Wichtig ist, dass die Tagesbilanz stimmt. Starten Sie zu Hause mit einem ausgewogenen Frühstück. Das ist eine gute Grundlage für den Arbeitstag. Nach Feierabend kann das Abendessen ausgleichend wirken: Wenn es mittags eine kalte Brotmahlzeit gab, kommt jetzt ein leichtes Essen mit reichlich Gemüse auf den Tisch. Stand in der Mittagspause ein üppiges Essen an, gibt es abends belegtes Brot und Salat.
Ausreichend trinken
Nur wer über den Tag verteilt genügend trinkt, kann sich auf seine Aufgaben konzentrieren. Sonst sinkt die Leistungsfähigkeit und die Fehlerquote geht nach oben. Rund 1,5 Liter Flüssigkeit sollten es pro Tag sein. Am besten helfen Mineral- oder Trinkwasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees gegen den Durst. Auch koffeinhaltige Getränke – wie ungezuckerter Schwarz- oder Grüntee und Kaffee – können zur Flüssigkeitsbilanz hinzugerechnet werden.
Bewusst genießen
Essen vor dem Bildschirm? Keine gute Idee. Mittagspausen sind zum Erholen da. Verlassen Sie am besten Ihren Arbeitsplatz und genießen Sie das Essen ganz bewusst. Das gibt frische Energie und tut dem Wohlbefinden gut.
Verführern widerstehen
Planen Sie Snacks bewusst ein. Gegen ein Leistungstief am Vormittag hilft eine kleine Zwischenmahlzeit. Ein Sandwich oder ein Müsli liegt nicht schwer im Magen und versorgt den Körper bis zur nächsten Mahlzeit. Verbannen Sie Schokolade und Kekse aus Ihrer Schublade und steigen Sie stattdessen auf Obst, Gemüse oder Nüsse um.
Essen im Schichtdienst
Wer gegen die innere Uhr arbeitet, isst auch zu unüblichen Zeiten. Für den Körper ist das ein Problem. Denn nachts ist der Verdauungsapparat nicht auf "Arbeiten" programmiert. Leichte Mahlzeiten sind dann besonders wichtig. Obst, Joghurt, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Gemüse und Salat, etwas fettarmes Fleisch oder Fisch belasten das Magen-Darm-System weniger.
Tipps für die Kantine
Was aufs Tablett kommt, entscheiden Sie. Mit diesen Regeln wird es eine gesunde Mittagspause:
- Pommes frites, Bratkartoffeln und Kroketten liegen lassen und besser zu Salz- oder Pellkartoffeln, Nudeln oder Reis greifen
- Öfter Gemüse essen. Gerichte mit Hülsenfrüchten liefern viel hochwertiges Eiweiß, Mineralstoffe und Ballaststoffe
- Sichtbares Fett am Fleisch wegschneiden und mit Soßen sparsam umgehen – sie sind oft besonders fettreich
- Ein- bis zweimal pro Woche sollte Fisch auf dem Teller landen, am besten gegrillt, ohne Panade gebraten oder gedünstet
- In manchen Kantinen bekommt man auf Wunsch eine halbe Portion oder einzelne Komponenten. Wer fragt, spart Geld – und Kalorien
Fazit
Eine gesunde Ernährung ist kein Hexenwerk. Wenn Sie sich an einige Regeln halten, dann tun Sie Ihrem Körper viel Gutes. Essen Sie nur ganz wenig Süßes wie Schokolade oder Fettiges wie Pommes frites. Seien Sie sparsam mit Butter, Margarine oder Öl. Zweimal die Woche können Sie Fleisch und Fisch essen. Und jeden Tag Kartoffeln, Nudeln, Reis und Hülsenfrüchte. Vorbildlich ist es, wenn Sie fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag verzehren. Und zu all dem mindestens 1,5 Liter Wasser, Mineralwasser und ungesüßten Tee bzw. Kaffee trinken.
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