Eisenmangel: Ein Mann hält in der einen Hand ein eisenhaltiges Nahrungsergänzungsmittel und in der anderen Hand einen Granatapfel. Eisenmangel: Ein Mann hält in der einen Hand ein eisenhaltiges Nahrungsergänzungsmittel und in der anderen Hand einen Granatapfel.

Eisenmangel - Symptome erkennen und behandeln

Neben einer Unterversorgung mit Vitamin A und Jod ist Eisenmangel eine der häufigsten Mangelerscheinungen. Betroffen sind bei Weitem nicht nur junge Frauen, wie man zuerst vermuten mag. Die Nationale Verzehrstudie des Max Rubner-Instituts zeigt, dass 14 Prozent der Männer und 58 Prozent der Frauen die täglich empfohlenen Aufnahmemengen für Eisen nicht erreichen. Bis zum Alter von 50 Jahren sind sogar 75 Prozent der Frauen von einer Unterversorgung betroffen. Dabei kann die richtige Ernährung helfen, einen Eisenmangel zu vermeiden. Hier erfahren Sie, wie Sie Eisenmangelsymptome erkennen und dagegen vorgehen.

Eisenmangel: Warum ist Eisen für den Körper wichtig?

Eisen spielt eine große Rolle bei der Sauerstoff­versorgung des Körpers. Die roten Blutkörperchen, der Fachmann bzw. die Fachfrau spricht von Erythrozyten, nehmen in der Lunge den Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft auf und transportieren diesen über die Blutgefäße zu allen Organen und Zellen des Körpers. Dieser Transportmechanismus funktioniert über den roten Blutfarbstoff Hämoglobin. Dessen Haupt­bestandteil Eisen schafft die Fähigkeit, Sauerstoff zu binden und zu den Zellen zu bringen. Das Spurenelement Eisen trägt maßgeblich zur Bildung der roten Blutkörperchen und des Blutfarbstoffs Hämoglobin bei. Bei Eisenmangel verschlechtert sich die Sauerstoffversorgung des Körpers und auf Dauer sinkt die Zahl der roten Blutkörperchen. Es kommt zur sogenannten Eisenmangelanämie. Diese ist die am häufigsten auftretende Anämie (Blutarmut) beim Menschen.

Eisenmangel: Wie viel Eisen braucht ein Mensch?

Das biologische Geschlecht, das Lebensalter und die persönliche Lebenssituation haben einen großen Einfluss auf den Eisenbedarf. Wie die Nationale Verzehrstudie zeigt, leiden Männer eher selten unter Eisenmangel, während Frauen besonders in der Phase zwischen der Menarche (erste Regelblutung) und Menopause (letzte Regelblutung) von Mangelerscheinungen betroffen sind.

Dies hat verschiedene Gründe. Männer verzehren häufiger eisenhaltige Lebensmittel wie rotes Fleisch, z. B. Rindersteak. Frauen sind hier oft zurückhaltender, außerdem verlieren sie bei der Menstruation jeden Monat rund 60 ml Blut. Zusätzlich steigt das Risiko für einen Eisenmangel während der Schwangerschaft. Und auch in der Stillzeit brauchen Frauen eine höhere Zufuhr des Mikronährstoffs über die Nahrung.

Eisenmangelsymptome: Das weist auf den Nährstoffmangel hin

Viele Menschen fühlen sich erschöpft, abgespannt und müde. Sie sind dazu leicht reizbar und schieben diese Beschwerden auf Stress, eine hohe Arbeitsbelastung und Schlafmangel. Doch nicht selten steckt ein Eisenmangel dahinter. Die verbreitete Mangelerscheinung verläuft in drei Stadien:

  • Zuerst leeren sich körpereigenen Eisenspeicher, der Körper läuft sozusagen "auf Reserve".
  • Sind die Eisenspeicher geleert, kommt es zu Störungen in der Blutbildung (eisendefizitäre Erythropoese).
  • Im letzten Stadium tritt die Eisenmangelanämie ein.

Eisenmangelsymptome treten erst verhältnismäßig spät auf. Die Anzeichen sind relativ unspezifisch. Zu den ersten Beschwerden gehören folgende:

  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Vergesslichkeit
  • Nervosität
  • Gereiztheit
  • Abgespanntheit

Sind die körpereigenen Speicher erschöpft, muss der Körper das Spurenelement aus dem Blut verwerten. Dann werden die Eisenmangel­symptome stärker und es kommt zu:

  • Kälteempfindlichkeit
  • Kopfschmerzen
  • Leistungsabfall

Wird der Mangel langfristig nicht ausgeglichen, sind folgende Eisenmangelsymptome möglich:

  • Blasse Haut und Schleimhaut
  • Haarausfall
  • Brüchige Nägel
  • Kurzatmigkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Schwächeanfälle
  • Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen

Sicher diagnostizieren lässt sich ein Eisenmangel nur über eine Blutuntersuchung. Diese zeigt Mangelerscheinungen allerdings erst an, wenn die körpereigenen Speicher leer sind und der Organismus das Fehlen des Mikronährstoffs nicht mehr kompensieren kann.

Generell ist ein Eisenmangel eine häufig auftretende Erscheinung, die in leichten Fällen durch eisenhaltige Lebensmittel und bei stärkeren Mangelerscheinungen durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden kann. Allerdings können in seltenen Fällen auch ernste Erkrankungen hinter einem Eisenmangel stecken. So können z. B. Geschwüre oder Tumore im Magen-Darm-Trakt zu Dauerblutungen führen, die die Mangelerscheinung verursachen. Daher sollte der Verdacht auf einen Eisenmangel immer ärztlich abgeklärt werden. Möchten Sie dagegen einem Mangel vorbeugen oder einen erhöhten Bedarf decken (z. B. Schwangerschaft oder regelmäßiges Blutspenden), ist es sinnvoll, viele eisenhaltige Lebensmittel in die Ernährung einzubauen.

Eisenmangel: Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Eisenhaltige Lebensmittel tragen zu einer natürlichen Versorgung des Körpers mit dem wichtigen Spurenelement bei. Der bewusste Griff zu Nahrungsmitteln mit einem hohen Eisengehalt, kann einem Mangel vorbeugen. Die folgende Tabelle zeigt, welche Lebensmittel mit einem besonders hohen Eisengehalt punkten.

Eisenhaltige Lebensmittel Gehalt in Milli­gramm pro 100 Gramm
Blutwurst 29
Schweineleber 18
Weizenkleie 16
Sojabohnen 9
Quinoa 8,8
Linsen 8
Haferflocken 5,1
Rindersteak 2,1
Feldsalat 2
Geflügel 1,6
Schweinefilet 1,5
Rucola 1,5
Paprika 0,7

Es scheint, als seien eisenhaltige Lebensmittel auf Pflanzenbasis besser zur Vermeidung und Behandlung eines Eisenmangels geeignet, wenn man von Innereien und Blutwurst als Eisenquelle absieht. Das ist leider ein Trugschluss. In Fleisch und Fisch liegt das lebenswichtige Spurenelement zweiwertig vor (Fe2+). Davon kann der Körper zwischen zehn und 20 Prozent verwerten. Eisenhaltige Lebensmittel auf Pflanzenbasis liefern den Mikronährstoff dagegen dreiwertig (Fe3+). Diesen kann der Körper erheblich schlechter aufnehmen und nur ein bis drei Prozent kommen tatsächlich an.

Allerdings können Sie die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen. Organische Säuren (z. B. Milchsäure), fermentierte Produkte ­ (z. B. Sauerkraut, Joghurt) und Vitamin C (z. B. Obst oder Fruchtsaft) verbessern die Eisenaufnahme im Darm. Trinken Sie beispielsweise ein Glas Orangensaft zu Ihren Haferflocken am Morgen. Vermeiden Sie gleichzeitig Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen. Dazu gehören Kaffee, schwarzer Tee, Milch oder Ei.

Eisenmangel mit Nahrungsergänzungsmitteln bekämpfen

Stellt ein*e Mediziner*in einen Eisenmangel fest, wird in der Regel ein Eisenpräparat in Form von Tabletten oder Saft verordnet. Dieses füllt die Eisenspeicher in den meisten Fällen schnell wieder auf. Allerdings kann es zu unangenehmen Nebenwirkungen kommen. Nicht selten treten Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder Verstopfung auf. Sind die Beschwerden zu groß oder ist die Aufnahmefähigkeit des Darms gestört (z. B. bei chronischen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa) kann die Eisengabe per Infusion direkt in die Blutbahn erfolgen.

Die gesetzlichen Krankenkassen erstatten die Kosten für Eisenpräparate, wenn eine Blutuntersuchung einen Eisenmangel bestätigt hat. Vermutet der Arzt bzw. die Ärztin dagegen nur eine Mangelerscheinung oder empfiehlt die zusätzliche Eiseneinnahme aufgrund eines erhöhten Bedarfs (z. B. in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei besonderen Ernährungsformen wie Veganismus), tragen Sie die Kosten selbst. Mit der ambulanten Zusatzversicherung der Gothaer sind auch solche Ausgaben abgedeckt. Der Tarif Premium erstattet auch nicht-verschreibungs­pflichtige Medikamente, deren Einnahme der Arzt bzw. die Ärztin empfiehlt.

Fragen & Antworten zum Eisenbedarf

In der Schwangerschaft vollbringt der Körper Höchstleistungen. Das Blutvolumen steigt um etwa 1,5 Liter an und die Plazenta (Mutterkuchen) wird gebildet. Beides erfordert große Mengen an Eisen. Außerdem füllt das heranwachsende Kind seine Eisenspeicher bereits vor der Geburt aus den Vorräten der Mutter.

Die Nährstoffe im Darm benötigen einen "Transporter", um durch die Darmwand in die Blutbahn zu gelangen. Für Eisen aus tierischen Lebensmitteln sind in den Darmzellen eigene Transportmechanismen vorhanden. Anders sieht es beim dreiwertigen pflanzlichen Eisen aus. Dieser Mikronährstoff teilt sich den Transportweg mit anderen Spurenelementen wie Calcium, Zink und Magnesium. Außerdem muss das dreiwertige Eisen vom Körper noch in zweiwertiges umgewandelt werden.

Ein gesunder Körper scheidet überflüssiges Eisen wieder aus. Eine Überversorgung durch eisenhaltige Lebensmittel ist nur bei bestimmten Erkrankungen (z. B. Eisenstoffwechselstörungen, Leberschäden, etc.) möglich. Nahrungsergänzungsmittel gegen Eisenmangel dagegen können zu erhöhten Eisenwerten führen und sollten daher nicht ohne ärztliche Anordnung eingenommen werden.

Fazit

Eisenmangel muss nicht sein. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die viele eisenhaltige Lebensmittel enthält, beugt Mangelerscheinungen vor. Insbesondere Vegetarier*innen und Veganer*innen sollten gezielt zu eisenreichen Nahrungsmitteln greifen. Leiden Sie trotzdem unter Eisenmangelsymptomen, lassen Sie diese medizinisch abklären, um keine schwerwiegende Erkrankung zu übersehen.

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