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Eisenmangel - Symptome erkennen und behandeln

Neben einer Unterversorgung mit Vitamin A und Jod ist Eisen­mangel eine der häufigsten Mangel­erschei­nungen. Betroffen sind bei Weitem nicht nur junge Frauen, wie man zuerst vermuten mag. Die Nationale Verzehrstudie des Max Rubner-Instituts zeigt, dass 14 Prozent der Männer und 58 Prozent der Frauen die täglich empfohlenen Aufnahme­mengen für Eisen nicht erreichen. Bis zum Alter von 50 Jahren sind sogar 75 Prozent der Frauen von einer Unter­versorgung betroffen. Dabei kann die richtige Ernährung helfen, einen Eisen­mangel zu vermeiden. Hier erfahren Sie, wie Sie Eisen­mangel­symptome erkennen und dagegen vorgehen.

Eisenmangel: Ein Mann hält in der einen Hand ein eisenhaltiges Nahrungsergänzungsmittel und in der anderen Hand einen Granatapfel.

Warum ist Eisen für den Körper wichtig?

Eisen spielt eine große Rolle bei der Sauer­stoff­versor­gung des Körpers. Die roten Blut­körperchen, der Fach­mann bzw. die Fachfrau spricht von Erythro­zyten, nehmen in der Lunge den Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft auf und transportieren diesen über die Blutgefäße zu allen Organen und Zellen des Körpers. Dieser Transport­mecha­nismus funktioniert über den roten Blutfarbstoff Hämoglobin. Dessen Haupt­bestandteil Eisen schafft die Fähigkeit, Sauerstoff zu binden und zu den Zellen zu bringen. Das Spuren­element Eisen trägt maß­geblich zur Bildung der roten Blut­körperchen und des Blutfarb­stoffs Hämoglobin bei. Bei Eisen­mangel verschlechtert sich die Sauerstoff­versorgung des Körpers und auf Dauer sinkt die Zahl der roten Blut­körperchen. Es kommt zur soge­nannten Eisenmangel­anämie. Diese ist die am häufigsten auftretende Anämie (Blutarmut) beim Menschen.

Eisenmangel: Symptome und was man dagegen tun kann

Wie viel Eisen braucht ein Mensch?

Das biologische Geschlecht, das Lebens­alter und die persönliche Lebens­situation haben einen großen Einfluss auf den Eisen­bedarf. Wie die Nationale Verzehr­studie zeigt, leiden Männer eher selten unter Eisen­mangel, während Frauen besonders in der Phase zwischen der Menarche (erste Regelblutung) und Menopause (letzte Regelblutung) von Mangel­erscheinungen betroffen sind. Dies hat verschiedene Gründe. Männer verzehren häufiger eisen­haltige Lebensmittel wie rotes Fleisch, z. B. Rindersteak. Frauen sind hier oft zurückhaltender, außerdem verlieren sie bei der Menstruation jeden Monat rund 60 ml Blut. Zusätzlich steigt das Risiko für einen Eisenmangel während der Schwanger­schaft. Und auch in der Stillzeit brauchen Frauen eine höhere Zufuhr des Mikro­nährstoffs über die Nahrung.

Die richtige Dosis gegen Eisenmangel

Das Bundesinstitut für Risiko­bewertung (BfR) gibt an, dass erwachsene Männer und Frauen nach der Menopause täglich zehn Milligramm Eisen benötigen, um langfristig keinen Eisen­mangel zu entwickeln. Im Wachstum, durch die Periode sowie in Schwanger­schaft und Stillzeit ist der Bedarf erhöht. Da der Körper das Spuren­element aus der Nahrung nur schwer aufnehmen kann, muss die tägliche Verzehr­menge deutlich höher liegen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Aufnahme­mengen (pro Tag), um einen Eisenmangel zu vermeiden:

  • Frauen nach der Menopause und Männer: 10 mg
  • Mädchen ab 10 Jahren und Frauen mit Regelblutung: 15 mg
  • Schwangere: 30 mg
  • Stillende: 20 mg
  • Säuglinge: 0,5 bis 8 mg
  • Kinder: 8 bis 15 mg

Eisenmangelsymptome: Das weist auf den Nährstoffmangel hin

Viele Menschen fühlen sich erschöpft, abgespannt und müde. Sie sind dazu leicht reizbar und schieben diese Beschwerden auf Stress, eine hohe Arbeitsbelastung und Schlafmangel. Doch nicht selten steckt ein Eisenmangel dahinter. Die verbreitete Mangel­erscheinung verläuft in drei Stadien:

  • Zuerst leeren sich körper­eigenen Eisenspeicher, der Körper läuft sozu­sagen "auf Reserve".
  • Sind die Eisenspeicher geleert, kommt es zu Störungen in der Blutbildung (eisendefizitäre Erythropoese).
  • Im letzten Stadium tritt die Eisen­mangelanämie ein.

Eisenmangelsymptome treten erst verhältnis­mäßig spät auf. Die Anzeichen sind relativ unspezifisch. Zu den ersten Beschwerden gehören folgende:

  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Vergesslichkeit
  • Nervosität
  • Gereiztheit
  • Abgespanntheit

Sind die körpereigenen Speicher erschöpft, muss der Körper das Spuren­element aus dem Blut verwerten. Dann werden die Eisenmangel­symptome stärker und es kommt zu:

  • Kälteempfindlichkeit
  • Kopfschmerzen
  • Leistungsabfall

Folgen von langfristigen Eisenmangel

Wird der Mangel langfristig nicht ausgeglichen, sind folgende Eisenmangel­symptome möglich:

  • Blasse Haut und Schleimhaut
  • Haarausfall
  • Brüchige Nägel
  • Kurzatmigkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Schwächeanfälle
  • Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen

Sicher diagnostizieren lässt sich ein Eisenmangel nur über eine Blutunter­suchung. Diese zeigt Mangel­erscheinungen allerdings erst an, wenn die körpereigenen Speicher leer sind und der Organismus das Fehlen des Mikro­nährstoffs nicht mehr kompen­sieren kann.

Generell ist ein Eisenmangel eine häufig auftretende Erscheinung, die in leichten Fällen durch eisenhaltige Lebensmittel und bei stärkeren Mangeler­scheinungen durch Nahrungs­ergänzungs­mittel ausgeglichen werden kann. Allerdings können in seltenen Fällen auch ernste Erkrankungen hinter einem Eisenmangel stecken. So können z. B. Geschwüre oder Tumore im Magen-Darm-Trakt zu Dauer­blutungen führen, die die Mangelerscheinung verursachen. Daher sollte der Verdacht auf einen Eisenmangel immer ärztlich abgeklärt werden. Möchten Sie dagegen einem Mangel vorbeugen oder einen erhöhten Bedarf decken (z. B. Schwangerschaft oder regelmäßiges Blutspenden), ist es sinnvoll, viele eisenhaltige Lebensmittel in die Ernährung einzubauen.

Ernährung bei Eisenmangel: Darauf muss man achten

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Eisenhaltige Lebensmittel tragen zu einer natürlichen Versorgung des Körpers mit dem wichtigen Spurenelement bei. Der bewusste Griff zu Nahrungs­mitteln mit einem hohen Eisengehalt kann einem Mangel vorbeugen.

Eisenhaltige Lebensmittel
Gehalt in Milli­gramm
pro 100 Gramm
Blutwurst29
Schweineleber18
Weizenkleie 16
Sojabohnen 9
Quinoa8,8
Linsen 8
Haferflocken 5,1
Rindersteak2,1
Feldsalat2
Geflügel1,6
Schweinefilet1,5
Rucola1,5
Paprika0,7
 zeigen wir Ihnen, welche Lebensmittel mit einem besonders hohen Eisengehalt punkten.

Es scheint, als seien eisenhaltige Lebens­mittel auf Pflanzenbasis besser zur Vermeidung und Behandlung eines Eisenmangels geeignet, wenn man von Innereien und Blutwurst als Eisenquelle absieht. Das ist leider ein Trugschluss. In Fleisch und Fisch liegt das lebenswichtige Spurenelement zweiwertig vor (Fe2+). Davon kann der Körper zwischen zehn und 20 Prozent verwerten. Eisenhaltige Lebensmittel auf Pflanzenbasis liefern den Mikronährstoff dagegen dreiwertig (Fe3+). Diesen kann der Körper erheblich schlechter aufnehmen und nur ein bis drei Prozent kommen tatsächlich an.

Allerdings können Sie die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen. Organische Säuren (z. B. Milchsäure), fermentierte Produkte ­ (z. B. Sauerkraut, Joghurt) und Vitamin C (z. B. Obst oder Fruchtsaft) verbessern die Eisenaufnahme im Darm. Trinken Sie beispielsweise ein Glas Orangensaft zu Ihren Haferflocken am Morgen. Vermeiden Sie gleichzeitig Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen. Dazu gehören Kaffee, schwarzer Tee, Milch oder Ei.

Eisenmangel mit Nahrungs­ergän­zungs­mitteln bekämpfen

Stellt ein*e Mediziner*in einen Eisenmangel fest, wird in der Regel ein Eisenpräparat in Form von Tabletten oder Saft verordnet. Dieses füllt die Eisenspeicher in den meisten Fällen schnell wieder auf. Allerdings kann es zu unange­nehmen Neben­wirkungen kommen. Nicht selten treten Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder Verstopfung auf. Sind die Beschwerden zu groß oder ist die Aufnahmefähigkeit des Darms gestört (z. B. bei chronischen Darm­erkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa) kann die Eisengabe per Infusion direkt in die Blutbahn erfolgen.

Die gesetzlichen Krankenkassen erstatten die Kosten für Eisen­präparate, wenn eine Blutuntersuchung einen Eisenmangel bestätigt hat. Vermutet der Arzt bzw. die Ärztin dagegen nur eine Mangelerscheinung oder empfiehlt die zusätzliche Eiseneinnahme aufgrund eines erhöhten Bedarfs (z. B. in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei besonderen Ernährungs­formen wie Veganismus), tragen Sie die Kosten selbst. Mit der ambulanten Zusatzversicherung der Gothaer sind auch solche Ausgaben abgedeckt. Der Tarif Premium erstattet auch nicht-verschreibungs­pflichtige Medikamente, deren Einnahme der Arzt bzw. die Ärztin empfiehlt.

Fazit

Eisenmangel muss nicht sein. Eine abwechs­lungs­reiche Ernährung, die viele eisen­haltige Lebensmittel enthält, beugt Mangeler­scheinungen vor. Insbesondere Vegetarier*innen und Veganer*innen sollten gezielt zu eisen­reichen Nahrungs­mitteln greifen. Leiden Sie trotzdem unter Eisenmangel­symptomen, lassen Sie diese medizinisch abklären, um keine schwer­wiegende Erkrankung zu übersehen.

Fragen & Antworten zum Eisenbedarf

Warum ist der Eisenbedarf in der Schwangerschaft so hoch?

In der Schwangerschaft vollbringt der Körper Höchst­leistungen. Das Blutvolumen steigt um etwa 1,5 Liter an und die Plazenta (Mutterkuchen) wird gebildet. Beides erfordert große Mengen an Eisen. Außerdem füllt das heran­wachsende Kind seine Eisenspeicher bereits vor der Geburt aus den Vorräten der Mutter.

Warum ist pflanzliches Eisen für den Körper schlechter verwertbar?

Die Nährstoffe im Darm benötigen einen "Transporter", um durch die Darmwand in die Blutbahn zu gelangen. Für Eisen aus tierischen Lebensmitteln sind in den Darmzellen eigene Transport­mecha­nismen vorhanden. Anders sieht es beim dreiwertigen pflanzlichen Eisen aus. Dieser Mikronährstoff teilt sich den Transportweg mit anderen Spuren­elementen wie Calcium, Zink und Magnesium. Außerdem muss das dreiwertige Eisen vom Körper noch in zweiwertiges umgewandelt werden.

Können eisenhaltige Lebensmittel zu einer Überversorgung führen?

Ein gesunder Körper scheidet über­flüssiges Eisen wieder aus. Eine Über­versorgung durch eisen­haltige Lebensmittel ist nur bei bestimmten Erkrankungen (z. B. Eisenstoff­wechsel­störungen, Leber­schäden etc.) möglich. Nahrungs­ergänzungs­mittel gegen Eisenmangel dagegen können zu erhöhten Eisenwerten führen und sollten daher nicht ohne ärztliche Anordnung eingenommen werden.

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