Eisenmangel - Symptome erkennen und behandeln

Neben einer Unterversorgung mit Vitamin A und Jod ist Eisen­mangel eine der häufig­sten Mangel­erschei­nungen. Betrof­fen sind bei Weitem nicht nur junge Frauen, wie man zuerst ver­muten mag. Die Natio­nale Ver­zehr­studie des Max Rubner-Instituts zeigt, dass 14 Prozent der Män­ner und 58 Prozent der Frauen die täglich empfoh­lenen Auf­nahme­mengen für Eisen nicht errei­chen. Bis zum Alter von 50 Jahren sind sogar 75 Prozent der Frauen von einer Unter­versor­gung betrof­fen.

Dabei kann die richtige Ernäh­rung helfen, einen Eisen­mangel zu vermei­den. Hier erfahren Sie, wie Sie Eisen­mangel­symp­tome erken­nen und da­ge­gen vor­gehen.

Eisenmangel: Ein Mann hält in der einen Hand ein eisenhaltiges Nahrungsergänzungsmittel und in der anderen Hand einen Granatapfel.

Warum ist Eisen für den Körper wichtig?

Eisen spielt eine große Rolle bei der Sauer­stoff­ver­sor­gung des Kör­pers. Die roten Blut­körper­chen - der Fach­mann be­ziehungs­weise die Fach­frau spricht von Erythro­zyten - neh­men in der Lunge den Sauer­stoff aus der einge­atme­ten Luft auf. Dann trans­por­tieren sie den Sauer­stoff über die Blut­ge­fäße zu allen Orga­nen und Zellen des Kör­pers. Dieser Trans­port­mecha­nis­mus funktio­niert über den roten Blut­farb­stoff Hämo­globin. Dessen Haupt­be­stand­teil Eisen schafft die Fähig­keit, Sauer­stoff zu binden und zu den Zellen zu bringen.

Das Spurenelement Eisen trägt maß­geb­lich zur Bil­dung der roten Blut­körper­chen und des Blut­farb­stoffs Hämo­globin bei. Bei Eisen­mangel ver­schlech­tert sich die Sauer­stoff­versor­gung des Kör­pers und auf Dauer sinkt die Zahl der roten Blut­körper­chen. Es kommt zur soge­nann­ten Eisen­mangel­anämie. Diese ist die am häufig­sten auf­treten­de Anämie (Blut­armut) beim Menschen.

Eisenmangel: Symptome und was man dagegen tun kann

Wie viel Eisen braucht ein Mensch?

Das biologische Geschlecht, das Lebens­alter und die persön­liche Lebens­situa­tion haben einen großen Ein­fluss auf den Eisen­be­darf. Wie die Natio­nale Verzehr­studie zeigt, leiden Män­ner eher selten unter Eisen­mangel. Frauen hin­gegen sind beson­ders in der Phase zwischen der Menarche (erste Regel­blutung) und der Meno­pause (letzte Regel­blutung) häufig von Mangel­erschei­nungen betrof­fen.

Dies hat verschiedene Gründe. Männer verzeh­ren öfter eisen­haltige Lebens­mittel wie rotes Fleisch, zum Bei­spiel Rinder­steak. Frauen sind hier oft zurück­halten­der. Außer­dem ver­lieren sie bei der Men­stru­ation jeden Monat rund 60 ml Blut. Zusätz­lich steigt das Risiko für einen Eisen­mangel wäh­rend der Schwanger­schaft. Und auch in der Still­zeit brauchen Frauen eine höhere Zufuhr des Mikro­nähr­stoffs über die Nahrung.

Die richtige Dosis gegen Eisenmangel

Das Bundesinstitut für Risiko­bewer­tung (BfR) gibt an, dass er­wachsene Männer und Frauen nach der Meno­pause täg­lich zehn Milli­gramm Eisen benö­tigen, um lang­fristig keinen Eisen­mangel zu ent­wickeln. Im Wachs­tum, durch die Periode sowie in Schwanger­schaft und Still­zeit ist der Bedarf erhöht. Da der Kör­per das Spuren­element aus der Nah­rung nur schwer auf­neh­men kann, muss die täg­liche Verzehr­menge deut­lich höher liegen. Die Deutsche Gesell­schaft für Ernäh­rung (DGE) empfiehlt folgende Auf­nahme­mengen (pro Tag), um einen Eisen­mangel zu ver­meiden:

  • Frauen nach der Meno­pause und Männer: 10 mg
  • Mädchen ab 10 Jahren und Frauen mit Regel­blutung: 15 mg
  • Schwangere: 30 mg
  • Stillende: 20 mg
  • Säuglinge: 0,5 bis 8 mg
  • Kinder: 8 bis 15 mg

Eisenmangelsymptome: Das weist auf den Nähr­stoff­mangel hin

Viele Menschen fühlen sich erschöpft, abge­spannt und müde. Sie sind dazu leicht reizbar und schieben diese Beschwer­den auf Stress, eine hohe Arbeits­belas­tung und Schlaf­mangel. Doch nicht selten steckt ein Eisen­mangel da­hinter. Die verbrei­tete Mangel­erschei­nung ver­läuft in drei Stadien:

  • Zuerst leeren sich die körper­eige­nen Eisen­speicher, der Kör­per läuft sozu­sagen "auf Reserve"
  • Sind die Eisenspeicher geleert, kommt es zu Stö­rungen in der Blut­bil­dung (eisen­defizi­täre Erythro­poese)
  • Im letzten Stadium tritt die Eisen­mangel­anämie ein.

Eisenmangelsymptome treten erst ver­hält­nis­mäßig spät auf. Die Anzei­chen sind relativ un­spezi­fisch. Zu den ersten Be­schwer­den ge­hören folgende:

  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Vergesslichkeit
  • Nervosität
  • Gereiztheit
  • Abgespanntheit

Sind die körpereigenen Speicher erschöpft, muss der Kör­per das Spuren­element aus dem Blut ver­werten. Dann werden die Eisen­mangel­symp­tome stärker und es kommt zu:

  • Kälteempfindlichkeit
  • Kopfschmerzen
  • Leistungsabfall

Folgen von langfristigem Eisen­mangel

Wird der Mangel langfristig nicht aus­ge­glichen, sind folgen­de Eisen­mangel­symptome möglich:

  • Blasse Haut und Schleimhaut
  • Haarausfall
  • Brüchige Nägel
  • Kurzatmigkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Schwächeanfälle
  • Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen

Sicher diagnostizieren lässt sich ein Eisen­mangel nur über eine Blut­unter­suchung. Diese zeigt Mangel­erschei­nungen aller­dings erst an, wenn die körper­eigenen Speicher leer sind und der Orga­nis­mus das Fehlen des Mikro­nähr­stoffs nicht mehr kom­pen­sieren kann.

Generell ist ein Eisenmangel eine häufig auf­tretende Erschei­nung. Er kann in leichten Fällen durch eisen­haltige Lebens­mittel und bei stärke­ren Mangel­er­schei­nungen durch Nah­rungs­ergän­zungs­mittel ausge­glichen werden.

Allerdings können in seltenen Fällen auch ernste Erkran­kungen hinter einem Eisen­mangel stecken. So können zum Beispiel Geschwüre oder Tumore im Magen-Darm-Trakt zu Dauer­blu­tungen führen, die die Mangel­erschei­nung verur­sachen. Daher sollte der Ver­dacht auf einen Eisen­mangel immer ärzt­lich abge­klärt werden. Möchten Sie da­gegen einem Mangel vor­beugen oder einen erhöh­ten Bedarf decken (zum Beispiel Schwanger­schaft oder regel­mäßiges Blut­spenden), ist es sinn­voll, viele eisen­haltige Lebens­mittel in die Ernäh­rung einzu­bauen.

Ernährung bei Eisenmangel: Darauf muss man achten

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Eisenhaltige Lebensmittel tragen zu einer natür­lichen Versor­gung des Kör­pers mit dem wichti­gen Spuren­element bei. Der bewusste Griff zu Nahrungs­mitteln mit einem hohen Eisen­gehalt kann einem Mangel vor­beugen.

Eisenhaltige Lebensmittel
Gehalt in Milli­gramm
pro 100 Gramm
Blutwurst29
Schweineleber18
Weizenkleie 16
Sojabohnen 9
Quinoa8,8
Linsen 8
Haferflocken 5,1
Rindersteak2,1
Feldsalat2
Geflügel1,6
Schweinefilet1,5
Rucola1,5
Paprika0,7
 zeigen wir Ihnen, welche Lebens­mittel mit einem beson­ders hohen Eisen­gehalt punkten.

Es scheint, als seien eisenhaltige Lebens­mittel auf Pflan­zen­basis besser zur Vermei­dung und Behand­lung eines Eisen­mangels ge­eig­net, wenn man von Inne­reien und Blut­wurst als Eisen­quelle ab­sieht. Das ist leider ein Trug­schluss. In Fleisch und Fisch liegt das lebens­wichtige Spuren­element zwei­wertig vor (Fe2+). Davon kann der Körper zwischen zehn und 20 Prozent ver­werten. Eisen­haltige Lebens­mittel auf Pflanzen­basis liefern den Mikro­nähr­stoff da­gegen drei­wertig (Fe3+). Diesen kann der Körper erheb­lich schlechter auf­neh­men und nur ein bis drei Prozent kom­men tat­säch­lich an.

Allerdings können Sie die Eisenauf­nahme aus pflanz­lichen Lebens­mitteln erhöhen. Orga­nische Säuren (zum Beispiel Milch­säure), fermen­tierte Produkte ­ (zum Beispiel Sauer­kraut, Joghurt) und Vitamin C (beispiels­weise Obst oder Frucht­saft) verbes­sern die Eisen­auf­nahme im Darm. Trinken Sie beispiels­weise ein Glas Orangen­saft zu Ihren Hafer­flocken am Morgen. Vermei­den Sie gleich­zeitig Lebens­mittel, die die Eisen­auf­nahme hem­men. Dazu gehören Kaffee, schwarzer Tee, Milch oder Ei.

Eisenmangel mit Nahrungs­ergän­zungs­mitteln bekämpfen

Stellt ein Mediziner oder eine Medizi­nerin einen Eisen­mangel fest, wird in der Regel ein Eisen­präpa­rat in Form von Tabletten oder Saft ver­ordnet. Dieses füllt die Eisen­speicher in den meisten Fällen schnell wieder auf. Aller­dings kann es zu unan­ge­neh­men Neben­wirkungen kommen. Nicht selten treten Symp­tome wie Übel­keit, Er­brechen, Durch­fall oder Verstop­fung auf. Sind die Beschwer­den zu groß oder ist die Auf­nahme­fähig­keit des Darms gestört (zum Beispiel bei chro­nischen Darm­erkran­kungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa), kann die Eisen­gabe per Infusion direkt in die Blut­bahn erfolgen.

Die gesetzlichen Krankenkassen erstat­ten die Kosten für Eisen­präpa­rate, wenn eine Blut­unter­suchung einen Eisen­mangel be­stätigt hat. Vermutet der Arzt oder die Ärztin da­gegen nur eine Mangel­erschei­nung oder empfiehlt die zusätz­liche Eisen­ein­nahme auf­grund eines erhöhten Bedarfs (zum Beispiel in Schwanger­schaft und Still­zeit oder bei beson­deren Ernäh­rungs­formen wie Veganis­mus), tragen Sie die Kosten selbst. Mit der ambulanten Zusatzversicherung der Gothaer sind auch solche Aus­gaben abge­deckt. Der Tarif Premium erstattet auch nicht-ver­schrei­bungs­pflichtige Medika­mente, deren Ein­nahme der Arzt be­ziehungs­weise die Ärztin empfiehlt.

Fazit

Eisenmangel muss nicht sein. Eine ab­wechs­lungs­reiche Ernäh­rung, die viele eisen­haltige Lebens­mittel ent­hält, beugt Mangel­er­schei­nungen vor. Ins­beson­dere Vege­tarier*innen und Vega­ner*innen sollten gezielt zu eisen­reichen Nah­rungs­mitteln grei­fen. Leiden Sie trotz­dem unter Eisen­mangel­symp­tomen, las­sen Sie diese medizi­nisch ab­klären, um keine schwer­wie­gende Erkran­kung zu über­sehen.

Fragen & Antworten zum Eisen­bedarf

Warum ist der Eisenbedarf in der Schwanger­schaft so hoch?

In der Schwangerschaft vollbringt der Körper Höchst­leis­tungen. Das Blut­volumen steigt um etwa 1,5 Liter an und die Pla­zenta (Mutter­kuchen) wird ge­bildet. Beides erfor­dert große Mengen an Eisen. Außer­dem füllt das heran­wachsende Kind seine Eisen­speicher bereits vor der Geburt aus den Vor­räten der Mutter.

Warum ist pflanzliches Eisen für den Körper schlechter verwertbar?

Die Nährstoffe im Darm benötigen einen "Trans­porter", um durch die Darm­wand in die Blut­bahn zu ge­langen. Für Eisen aus tierischen Lebens­mitteln sind in den Darm­zellen eigene Trans­port­mecha­nis­men vor­han­den. Anders sieht es beim drei­wertigen pflanz­lichen Eisen aus. Dieser Mikro­nähr­stoff teilt sich den Trans­port­weg mit anderen Spuren­elemen­ten wie Calcium, Zink und Magne­sium. Außerdem muss das drei­wertige Eisen vom Körper noch in zwei­wertiges umge­wandelt werden.

Können eisenhaltige Lebensmittel zu einer Über­ver­sorgung führen?

Ein gesunder Körper scheidet über­flüs­siges Eisen wieder aus. Eine Über­ver­sor­gung durch eisen­haltige Lebens­mittel ist nur bei bestimm­ten Erkran­kungen (zum Beispiel Eisen­stoff­wechsel­störungen, Leber­schäden und anderes) möglich. Nahrungs­ergän­zungs­mittel gegen Eisen­mangel da­gegen können zu erhöhten Eisen­werten führen. Sie sollten daher nicht ohne ärzt­liche Anord­nung einge­nom­men werden.

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