Frau joggt im Herbst

Gesund durch den Herbst: So bleiben Sie fit & aktiv

Egal ob aus Angst vor Corona, Verletzungen oder einfach, weil’s zu ungemütlich für Sport ist: Gerade in der dunklen Jahreszeit bewegen sich die meisten Menschen weniger als sonst. Dabei sind ausreichend Aktivität und frische Luft in den kommenden Monaten sogar noch wichtiger als im Rest des Jahres. Hier finden Sie Tipps, wie Sie fit und sicher durch die dunkle Jahreszeit kommen.

Lesen Sie am besten gleich nach, wie Sie gesund durch den Herbst kommen.

Sport im Freien – auch in der dunklen Jahreszeit sinnvoll

Die Tage werden kürzer, das Wetter rauer – und dann ist da ja noch diese Corona-Pandemie, die es einem leicht macht, aufs Training im Freien zu verzichten, wenn es besonders ungemütlich aussieht draußen. Doch wer sich durchbeißt und den herbstlichen inneren Schweinehund bekämpft, kann nachher stolz auf sich sein und wird mit stärkeren Abwehrkräften belohnt. Manchmal kann es hilfreich sein, sich einen Trainingspartner zu suchen. Und mal ehrlich: Einmal angefangen, fühlt sich die Aktivität im Freien doch auch im Herbst gar nicht mal so schlecht an, oder?

Wir erklären, wie Sie auch in den ungemütlichen Monaten des Jahres nicht auf Aktivität im Freien verzichten müssen und so aktiv und fit im Herbst bleiben.

Tipps für ein gesundes Außen-Training im Herbst

  • Lassen Sie‘s langsam angehen: Der Körper muss sich bei Kälte länger an Belastungen gewöhnen. Geben Sie ihm die Zeit, sonst lauern schnell Verletzungen.
  • Angemessene Kleidung: Vermeiden Sie Auskühlungen, zum Beispiel indem Sie neben geeigneter Funktionskleidung auch Handschuhe tragen und den Kopf bedecken. Helle, bunte Kleidung mit Reflektoren und eine Stirnlampe sorgen für mehr Sichtbarkeit und Sicherheit.
  • Ausgewogene Kost: Nicht nur, aber auch vorm Training kommt es auf eine gesunde Ernährung an.

Sportler dehnen sich

Aktiv und sicher im Herbst

Die wichtigste Regel vorweg: Machen Sie sich locker. Mediziner und Sportwissenschaftler halten in der kühleren Jahreszeit vor allem moderate Ausdauersportarten für das ideale Trainingsprogramm. Wer im Freien und bei Kälte Sport treibt, ist gut beraten, es langsam angehen zu lassen. Für sportliche Höchstleistungen gibt es sicherlich bessere Voraussetzungen in den Sommermonaten. Das bedeutet: Aufwärmen VOR dem Sport. Dazu genügt es meist, die sportarttypische Bewegung langsam und mit geringer Intensität auszuführen. Zu Beginn sollten Sie den Körper an die bevorstehende Belastung gewöhnen, zum Beispiel durch lockeres Traben vor der eigentlichen Laufeinheit.

Dehnen oder nicht Dehnen? Dehnen ist nach dem Sport wichtiger als vorher – auch wenn sich lange Zeit die gegenteilige Meinung hielt. Mittlerweile sind sich die Experten weitestgehend einig, dass das Dehnen vor dem Sport nicht unbedingt nötig ist, es in einigen Sportarten sogar leistungsmindernd kann.

Nach dem Sport darf es ruhig ein ausgiebiges Dehnprogramm sein. Das sorgt für eine bessere Durchblutung der Muskeln und macht den gesamten Körper beweglicher.

Mit der richtigen Kleidung gesund durch den Herbst

Prinzip Zwiebelschale: Je kälter es wird, desto mehr Schichten machen beim Training im Freien Sinn. Direkt am Körper macht enganliegende Funktionsunterwäsche Sinn, die den Schweiß schnell von der Haut wegtransportiert und so ein Auskühlen verhindert. Eine zweite Schicht bestehend aus Fleece- oder Softshell-Jacke kann wärmeisolierend wirken. Auf Kleidung aus Baumwolle sollten Sie eher verzichten, weil sie sich stark mit Schweiß vollsaugen kann. Die äußerste Schicht sollte wind- und wasserabweisend sein. Da die Hände sehr exponiert sind, schwören viele Allwetterläufer auf warme Handschuhe. Übrigens: Über 30 Prozent der Körperwärme wird über den Kopf abgegeben. Mütze oder Stirnband sind daher ebenfalls sehr empfehlenswert.

Stichwort Sicherheit: Die Wege und Straßen sind im Herbst und Winter oft nass und rutschig. Besonderen Wert sollten Läufer daher auf ein gutes Profil der Schuhe legen. Wer in der dunklen Jahreszeit trainiert, benötigt reflektierendes Material an der Kleidung und möglichst eine Stirnlampe. Blinklichter an Hose oder Jacke oder eine Warnweste bringen Sicherheit im Straßenverkehr – auch wenn sie vielleicht nicht besonders schick aussehen.

Mit gesunder Kost fit durch Herbst & Winter

Gerade in der bevorstehenden kalten Jahreszeit ist eine gesundheitsbewusste Kost wichtig. Sie schützt zwar nicht vor Corona – hilft aber, die Abwehrkräfte gegen andere Infekte im Herbst und Winter zu stärken. Das gilt auch vorm Sport: Vor dem Training sollte zu Lebensmitteln gegriffen werden, die ausreichend Energie liefern, ohne dabei schwer im Magen zu liegen.

Worauf Sie vorm Training in Sachen Ernährung achten sollten:

  • Frisches Obst: Besonders ballaststoffarme Früchte bieten sich als Snack vorm Training an. Wem die Banane irgendwann zum Halse heraushängt, der kann auf Pfirsiche, Äpfel, Birnen und Trauben ausweichen. Die Früchte enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, die Krämpfen vorbeugen.
  • Eiweiß- und Vitaminbomben für Ausdauersportler: Neben Obst eignen sich Naturjoghurt, Hüttenkäse oder Nüsse (bspw. Cashewkerne und Mandeln). Doch Vorsicht: Gerade Nüsse sind echte Kalorienbomben und können in zu großen Mengen schnell den gegenteiligen Effekt bewirken – und das Workout ausbremsen.
  • Püriert geht’s schneller: Besonders für diejenigen, die gerne morgens trainieren, sind Smoothies und Shakes eine gute Möglichkeit, dem Körper schnell Energie zur Verfügung zu stellen.

Fazit

Im Herbst kostet es einige Überwindung, sportlich am Ball zu bleiben. Doch wer ein paar Sicherheitsregeln beherzigt, sich gesund ernährt und es nicht beim Training übertreibt, tut einiges für seine Abwehrkräfte und kommt fit und gesund durch den Herbst.