Gesunde Ernährung: So einfach geht das!

Die Ernährungspyramide
5 am Tag: Gemüse und Obst
Sattmacher: Getreideprodukte und Kar­toffeln
Tierisches in Maßen
Energie pur: Fette und Öle
Tipps für den Alltag
Körpermaße: Die goldene Mitte
Essen mit Kindern
Essen im Job
Fazit

Die Ernährungspyramide erklärt sehr an­schau­lich, wie eine abwechs­lungs­reiche Ernäh­rung aus­sieht. Die Basis bilden Lebens­mittel, die häufig auf den Teller gehören. Je weiter oben ein Produkt steht, desto weniger sollten Sie davon essen.

Sie bringen Abwechslung auf den Teller und Vitamine ins Essen. Bei Gemüse und Obst können Sie zugreifen.

Gemüse und Obst sind die Basis einer gesun­den Ernährung. Sie liefern Vitamine, Mineral- und Ballast­stoffe. Sie sind energie­arm und sättigen gut. Davon reich­lich zu essen, senkt das Risiko für Herz-Kreis­lauf-Erkran­kungen.

Frisch und reif

Besonders viele Vitamine enthält Obst und Gemüse, das reif geerntet wird und so frisch wie möglich auf den Tisch kommt. Am besten sind Sorten aus der Region, die gerade Saison haben.

Nicht nur Rohkost

Gemüse ist nicht nur roh gesund. Schonen­des Garen macht manche Arten leichter verdau­lich oder erst genieß­bar. Es gilt die Faust­regel: Etwa die Hälfte des Gemüses roh und die andere Hälfte gegart essen. Beim Obst ist roh besser.

Hülsenfrüchte

Bohnen, Erbsen, Linsen und Co. sind reich an Eiweiß und liefern viele Ballast­stoffe, sekun­däre Pflanzen­stoffe, B-Vita­mine und wichtige Mineral­stoffe. Deshalb sollten sie mindestens einmal in der Woche auf dem Speiseplan stehen.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen liefern unge­sättigte Fett­säuren, die viele positive Eigen­schaf­ten haben. Dadurch bringen sie aber auch einige Kalorien mit sich. Deshalb sollte es pro Tag nur eine halbe Hand­voll sein.

5 am Tag

Mit fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag ist der Körper gut versorgt: drei Portionen Gemüse (ein­schließ­lich Hülsen­früchte) und zwei Portionen Obst (ein­schließ­lich Nüsse und Samen). Hin und wieder kann auch ein Glas Saft oder ein Smoothie eine Portion ersetzen.

Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch sind hoch­wertige Lebens­mittel, die das Nahrungs­ange­bot ergän­zen – kleine Mengen davon reichen schon.

Eine überwiegend pflanzliche Ernährung wird aufge­wertet durch eine gezielte Aus­wahl tierischer Produkte. Sie liefern hoch­wertiges Eiweiß und Mikro­nähr­stoffe wie Vitamin B 12, die in pflanz­licher Nahrung Mangel­ware sind.

Milch und Milchprodukte

Milch, Joghurt und Käse liefern neben Eiweiß vor allem Kalzium für die Knochen. Drei Portionen pro Tag sind ideal. In Joghurt stecken außer­dem Milch­säure­bakterien, die für die Darm­funktion förder­lich sind. Am besten ist Natur­joghurt pur. Fertige Frucht­joghurts und Shakes sind oft stark gezuckert.

Fleisch und Wurst

Fleisch liefert Eiweiß, Eisen und B-Vita­mine. Kleine Mengen reichen für eine aus­reichende Versor­gung: 300 bis 600 g pro Woche empfiehlt die deutsche Gesell­schaft für Ernährung (DGE). Das sind zum Beispiel zwei bis drei Portionen Fleisch (à 150 g) und drei Portionen Wurst (à 30 g). Mehr sollte es nicht sein, denn in Fleisch und Wurst stecken auch uner­wünschte Stoffe wie Choles­terin, Fett und Purine, die Risiko­faktoren für Herz-Kreis­lauf-Erkran­kungen und Gicht sind.

Fisch

Fisch liefert das Spurenelement Jod für die Schild­drüsen­funktion. Deshalb gehört er mög­lichst ein- bis zwei­mal pro Woche auf den Tisch. Am besten ist See­fisch (z.B. Kabel­jau oder Schell­fisch). Fett­reiche Arten wie Lachs, Makrele und Thun­fisch liefern zusätz­lich wert­volle Omega-3-Fett­säuren, die die Fließ­eigen­schaften des Blutes verbes­sern und das Risiko für Herz-Kreis­lauf-Erkran­kungen redu­zieren können.

Eier

Eier enthalten neben Eiweiß auch Vita­mine und Mineral­stoffe. Das Eigelb ist fett- und cholesterin­reich. Früher wurde deshalb von einem hohen Eier­verzehr abge­raten. Aktuelle Studien geben jedoch keinen ein­deutigen Hinweis, dass Eier das Risiko für bestimmte Erkran­kungen erhöhen. Deshalb wird heute keine Ober­grenze mehr abge­leitet. Maßlos zu­schlagen sollte man hier wie bei allen anderen tieri­schen Lebens­mitteln dennoch nicht.

Ohne Fleisch geht es auch

Wer keine tierischen Produkte auf seinem Speise­plan hat, muss den Bedarf an Eisen, Jod, Omega-3-Fett­säuren und Kalzium gezielt mit ausge­wählten pflanz­lichen Lebens­mitteln decken: Voll­korn­produkte, Hülsen­früchte und Nüsse gehören dazu. Veganer, die weder Fleisch und Fisch noch Milch­produkte und Eier essen, sollten außer­dem Vitamin-B12-Präpa­rate ein­nehmen.

Babys, Kinder, Schwangere und Stillende haben einen beson­deren Nähr­stoff­bedarf. Für sie ist eine bedarfs­gerechte Ernäh­rung ohne tierische Lebens­mittel nur mög­lich, wenn kritische Nähr­stoffe unter ärzt­licher Kon­trolle und Beratung ergänzt werden.

Der Körper braucht Fett, aber zu viel davon schadet der Gesund­heit. Umso wichtiger ist die richtige Auswahl.

Fett ist nicht gleich Fett. Den Unter­schied machen die darin enthal­tenen Fett­säuren. Pflanz­liche Öle liefern gesund­heits­fördern­de unge­sättigte Fett­säuren. Beson­ders empfehlens­wert sind Rapsöl, Walnuss-, Soja- und Olivenöl.

Weniger gut sind feste Fette wie Kokos- oder Palm­fett und tierische Schmalze. Sie ent­halten mehr gesättigte Fett­säuren, die eine ungünstige Wirkung auf die Blut­fette haben.

Butter oder Margarine? Was aufs Brot kommt, ist Geschmacks­sache – Haupt­sache dünn.

Weniger ist mehr

Fleisch und so mancher Fisch haben in der Regel schon aus­reichend Fett im Gepäck. Dann sollte es für die Zube­reitung weniger sein: Im Römer­topf, im Wok, auf dem Grill oder in Folie lässt sich prima fett­arm garen.

Versteckte Fette

Besonders tückisch sind Fette, die man nicht sieht. Sie stecken zum Beispiel in fett­reichen Milch­pro­dukten, Wurst, frittier­ten Lebens­mitteln, Gebäck, Nuss-Nougat-Cremes und Chips. Schauen Sie bei verpackten Lebens­mitteln aufs Etikett. Dort sind die Nähr­werte ange­geben.

Naschen erlaubt

Wer hin und wieder Süßig­keiten oder Knabbe­reien isst, muss kein schlechtes Gewissen haben. Schoko­lade, Chips und Eis können genauso zu einer gesun­den Ernäh­rung gehören wie Nüsse, Äpfel und Brot. Die Menge macht es. Eine Portion Extras pro Tag ist okay. Zu diesen Extras zählen aber nicht nur Süßig­keiten und Salz­gebäck, sondern auch Torte, Pommes und Limo­nade. Also: Bewusst ent­scheiden und dann ge­nießen.

Eine ausgewogene Ernährung hält fit, fördert das Wohl­be­finden und kann vor Krank­heiten schützen. Diese sieben Grund­regeln helfen bei der rich­tigen Lebens­mittel­auswahl, ohne dass der Genuss zu kurz kommt.

Die Bandbreite, was normal ist, ist groß. Körper­maße lassen sich nicht allge­mein vor­geben – neben Größe und Gewicht sind auch Alter und Bauch­um­fang wichtige Fak­toren.

Zu dick? Zu dünn? Das eigene Gefühl kann manch­mal täuschen. Früher wurde zur Körper­bewer­tung ledig­lich der Body-Mass-Index (BMI) als Maß genom­men. Aber auch andere Fak­toren, insbe­sondere der Bauch­um­fang, spielen eine Rolle.

Übergewicht

Zu viele Pfunde belasten Kreislauf und Bewegungs­apparat. Über­gewicht erhöht auch das Risiko für Dia­betes Typ 2, Blut­hoch­druck, Herz-Kreis­lauf-Erkran­kungen und Gicht. Liegt der BMI nur etwas über dem Norm­bereich und es liegen keine Beschwer­den vor, ist das völlig okay.

Untergewicht

Ein zu niedriges Körpergewicht kann zu Mangel­erschei­nungen wie Müdig­keit und vermin­derte Leis­tungs­fähig­keit führen. Liegt der BMI unter dem Norm­bereich, sollte des­halb ein Arzt oder eine Ärztin ab­klären, ob alles in Ordnung ist. Wenn eine gene­tische Veran­lagung die Ursache ist, besteht kein Hand­lungs­bedarf. Viel­leicht ist aber eine Erkran­kung der Grund.

Das Gewicht im Blick

Um Gewicht abzunehmen, muss der Energie­verbrauch über der Energie­zufuhr liegen – bei der Gewichts­zunahme ist es genau umge­kehrt. Eine aus­reichende körper­liche Aktivität und Sport sind genauso wichtig wie die Umstel­lung auf eine voll­wertige Ernäh­rung. Beim Abneh­men ist von kurz­fristigen und ein­seitigen Crash­diäten abzu­raten. Wer dauer­haft sein Gewicht verän­dern möchte, muss seine Gewohn­heiten erken­nen und ent­sprechend ändern. Ein Ernäh­rungs­tage­buch kann dabei helfen: Schrei­ben Sie auf, was Sie wann, wo und warum essen.

Auf den Körper hören

Hunger- und Sättigungsgefühl sind wich­tige Regu­lations­mecha­nismen, mit denen der Köper die Nahrungs­auf­nahme steuert. Mahlzeiten, die andere Bedürf­nisse als Hun­ger befrie­digen, liefern in der Regel zusätz­liche Energie. Essen aus Lange­weile, Frust oder Stress erhöht das Risiko für Über­gewicht.

Verbote bringen nichts

Keine Schokolade mehr, nie mehr Chips, kein einziges Glas Cola, Wein oder Bier – das hält niemand auf Dauer aus. Besser: wöchent­liche Grenzen setzen und flexibel haus­halten.

Bauchumfang richtig messen

Gesundheitliche Risiken lassen sich durch die Mes­sung des Bauch­um­fangs besser erken­nen als allein mit dem Body Mass Index (BMI). Das Risiko zur Ent­wick­lung eines meta­bo­lischen Syn­droms (Dia­betes, Blut­hoch­druck, Fett­stoff­wechsel­störung) steigt mit einem erhöh­ten Bauch­umfang.

Für Frauen gilt: Der Bauchumfang sollte nicht mehr als 80 cm betra­gen. Für Männer gilt: Der Bauch­um­fang sollte nicht mehr als 94 cm betragen.

Stress, Termine, Besprechungen – am Arbeits­platz wird dem Körper viel abver­langt. Wer im Job nichts isst oder zu schnell große Por­tionen ver­schlingt, wird müde und unkon­zen­triert.

Regelmäßige und ausgewogene Mahl­zeiten för­dern die Leis­tungs­fähig­keit und verbes­sern die Kon­zen­tration. Zu fettes Essen und riesige Portio­nen machen müde. Besser ist eine leichte Kost, die über­wie­gend aus pflanz­lichen Lebens­mitteln wie Obst, Gemüse und Ge­treide besteht.

Die Mischung macht es

Nicht jede Mahlzeit muss perfekt sein. Wichtig ist, dass die Tages­bilanz stimmt. Starten Sie zu Hause mit einem ausge­woge­nen Frühstück. Das ist eine gute Grund­lage für den Arbeits­tag. Nach Feier­abend kann das Abend­essen aus­gleichend wirken: Wenn es mittags eine kalte Brot­mahl­zeit gab, kommt jetzt ein leichtes Essen mit reich­lich Gemüse auf den Tisch. Stand in der Mittags­pause ein üppiges Essen an, gibt es abends beleg­tes Brot und Salat.

Ausreichend trinken

Nur wer über den Tag verteilt genü­gend trinkt, kann sich auf seine Aufga­ben kon­zen­trieren. Sonst sinkt die Leis­tungs­fähig­keit und die Fehler­quote geht nach oben. Rund 1,5 Liter Flüssig­keit sollten es pro Tag sein. Am besten helfen Mineral- oder Trink­wasser und unge­süßte Kräuter- oder Früchte­tees gegen den Durst. Auch koffein­haltige Getränke – wie unge­zucker­ter Schwarz- oder Grün­tee und Kaffee – können zur Flüssig­keits­bilanz hinzu­gerech­net werden.

Bewusst genießen

Essen vor dem Bildschirm? Keine gute Idee. Mittags­pausen sind zum Erho­len da. Verlas­sen Sie am besten Ihren Arbeits­platz und genie­ßen Sie das Essen ganz bewusst. Das gibt frische Energie und tut dem Wohlbe­finden gut.

Verführern widerstehen

Planen Sie Snacks bewusst ein. Gegen ein Leis­tungs­tief am Vor­mit­tag hilft eine kleine Zwischen­mahl­zeit. Ein Sand­wich oder ein Müsli liegt nicht schwer im Magen und versorgt den Körper bis zur nächsten Mahl­zeit. Verban­nen Sie Schoko­lade und Kekse aus Ihrer Schub­lade und steigen Sie statt­dessen auf Obst, Gemüse oder Nüsse um.

Essen im Schichtdienst

Wer gegen die innere Uhr arbeitet, isst auch zu unüb­lichen Zeiten. Für den Kör­per ist das ein Pro­blem. Denn nachts ist der Ver­dau­ungs­appa­rat nicht auf "Arbei­ten" pro­gram­miert. Leichte Mahl­zeiten sind dann beson­ders wichtig. Obst, Joghurt, Kartof­feln, Reis, Nudeln, Gemüse und Salat, etwas fett­armes Fleisch oder Fisch belas­ten das Magen-Darm-System weniger.

Tipps für die Kantine

Was aufs Tablett kommt, entschei­den Sie. Mit diesen Regeln wird es eine gesunde Mittags­pause:

• Pommes frites, Bratkartoffeln und Kro­ketten liegen lassen und besser zu Salz- oder Pell­kar­toffeln, Nudeln oder Reis greifen
• Öfter Gemüse essen. Gerichte mit Hülsen­früchten liefern viel hoch­wertiges Eiweiß, Mineral­stoffe und Ballast­stoffe
• Sichtbares Fett am Fleisch weg­schnei­den und mit Soßen spar­sam um­gehen – sie sind oft beson­ders fett­reich
• Ein- bis zweimal pro Woche sollte Fisch auf dem Teller landen, am besten gegrillt, ohne Panade gebra­ten oder gedünstet
• In manchen Kantinen bekommt man auf Wunsch eine halbe Portion oder ein­zelne Kom­po­nenten. Wer fragt, spart Geld – und Kalorien

Eine gesunde Ernährung ist kein Hexen­werk. Wenn Sie sich an einige Regeln halten, dann tun Sie Ihrem Körper viel Gutes. Essen Sie nur ganz wenig Süßes wie Schokolade oder Fettiges wie Pommes frites. Seien Sie sparsam mit Butter, Margarine oder Öl. Zweimal die Woche können Sie Fleisch und Fisch essen. Und jeden Tag Kartoffeln, Nudeln, Reis und Hülsenfrüchte. Vorbildlich ist es, wenn Sie fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag verzehren. Und zu all dem mindestens 1,5 Liter Wasser, Mineralwasser und ungesüßten Tee bzw. Kaffee trinken.